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皆さんは「8大栄養素」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
「3大栄養素」という言葉を聞いたことのある方は多いかもしれません。
人によっては保健体育で習う「5大栄養素」を覚えている方もいるかと思います。
この「3大栄養素」や「5大栄養素」は私たちが健康的に生活していく上で欠かせない栄養素です。
しかし、より健康的な生活を目指すためには「8大栄養素」を意識していく必要があります。
そこで、今回は「3大栄養素」と「5大栄養素」、そして「8大栄養素」とは何なのかについて解説していきます。
Contents
3大栄養素について
3大栄養素とは「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の3つの栄養素のことを指し、人間が生きていく上で欠かせない栄養素です。
栄養素について1つずつ解説していきます。
タンパク質
タンパク質は皮膚や筋肉、髪の毛や爪などを構成する重要な栄養素です。
また、タンパク質が不足してしまうと筋肉量の減少、髪や肌のトラブルといった症状が現れます。
タンパク質は肉類や魚類、卵、豆類、乳製品などさまざまな食材から摂取することができます。
脂質
脂質は３大栄養素の中で最もカロリーが高く、ホルモンや細胞膜を構成するといった重要な役割を担っています。
脂質には不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸とトランス脂肪酸があり、このうち不飽和脂肪酸は血圧を下げたりコレステロールを減したりといった効果が期待できます。
不飽和脂肪酸を含む食品は魚類、アーモンド、マカダミアナッツ、オリーブオイル、大豆油などがあります。
炭水化物(糖質)
炭水化物は人間が活動するうえで重要なエネルギー源です。
３大栄養素の中で吸収速度が最も早く、脳や筋肉など様々な組織でエネルギーとして活用されます。
また、不足するとエネルギー不足につながり、疲労感や集中力の低下を招きますが、逆に摂取しすぎると中性脂肪として体内に蓄積されます。
摂取できる食材は米、パン、麺類、穀類、イモ類、果実類、砂糖などがあります。
５大栄養素について
５大栄養素とは３大栄養素に加え「ビタミン」と「ミネラル」を加えたもののことを指します。
「ビタミン」と「ミネラル」についてそれぞれ解説していきます。
ビタミン
ビタミンは体の機能を維持するのに欠かせない栄養素で、「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」といった２種類が存在します。
水溶性ビタミンは水に溶けやすく、「ビタミンＢ群」と「ビタミンＣ」が該当します。
脂溶性ビタミンは水にとけにくく、「ビタミンＡ」「ビタミンＤ」「ビタミンＥ」「ビタミンＫ」が該当します。
これらのビタミンは基本的に食べ物から摂取する必要があります。
しかし、水溶性ビタミンは摂取をしすぎても尿で排泄されるためそこまで問題はありませんが、脂溶性ビタミンは体内に蓄積されて副作用を起こす恐れがあるため、サプリなどでの過剰摂取には注意しましょう。
ミネラル
ミネラルはビタミンと同様で体の機能を正常に保つために必要不可欠で、食べ物からの摂取が必要な栄養素です。
ミネラルには「カルシウム」「ナトリウム」「カリウム」「リン」「鉄」「亜鉛」など様々なものがあり、摂取できる食べ物も様々です。
これらの栄養素は不足しても過剰摂取をしても体に不調を起こすため、バランスの良い食事を心がけていく必要があります。
８大栄養素について
８大栄養素とは５大栄養素に加え、「水」「食物繊維」「フィトケミカル(ファイトケミカル)」の３つを足したものを指します。
３つの栄養素について解説します。
水
水は人体の大半を構成する成分のため、実はとても重要な栄養素なのです。
摂取量が不足すると免疫機能や生命維持の機能に障害が起きるため、こまめな水分補給を行うことがとても重要です。
また、コーヒーなどのカフェインが含まれる飲料は水分補給に含めないようにしましょう。
利尿作用によって水分が体外に排出されるため、カフェインの入った飲料は水分補給に適していません。
食物繊維
食物繊維は、体内に吸収されないという少し特殊な栄養素です。
食物繊維は血糖値の急上昇を抑えたり、コレステロール値を下げたり、便通を良くする効果が期待できます。
食物繊維が豊富な食べ物としてはキノコ類や豆類、野菜、海藻、果実などさまざまな食材があります。
フィトケミカル(ファイトケミカル)
フィトケミカルとは、野菜や果物、豆類などに含まれる栄養素のことです。
主な種類としては、ポリフェノールやアントシアニン、イソフラボンなどがあり、この他にもたくさんの種類が存在します。
フィトケミカルには「がん予防」「老化防止」「代謝促進」「免疫力向上」「脳機能の強化」などさまざまな効果があります。
フィトケミカルは種類も多くさまざまな食材に含まれているため、決まった食材を食べるだけでなく、さまざまな食材を摂取するように心がけるようにしましょう。
最後に
今回は「8大栄養素」について解説していきました。
「３大栄養素」以外の栄養素に関してはダイエットやバルクアップなどに直接関係することが少ないですが、摂取することでより健康的な体を手に入れることが出来ます。
また、今回紹介した栄養素を摂取するには様々な食材を食べる必要がありますが、それによりダイエットやバルクアップ中の食事のバリエーションが増えて食事に飽きにくくなります。
ぜひ毎日の食事で「8大栄養素」を意識した食事を心がけてみてください。
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