ANGIN 
いつもご覧いただきありがとうございます！ANGIN PERSONAL TRAININGです。
「水は飲んでるつもり」
「食物繊維も意識してるのに…」
それでも便秘に悩む方は多いもの。実は便秘の原因はひとつではなく、いくつかの要因が重なって起きやすくなります。
本記事では、医学的な整理に基づきつつ）、原因→セルフ対策をまとめております。
ぜひ最後までご覧ください！
Contents
1. 便秘の“全体像”を30秒で
- 大きく2種類：腸の中をふさぐ病気などが原因の器質性と、腸の動きや排便習慣の乱れなどによる機能性。多くは機能性です。
- 機能性はさらにタイプ別：腸がゆっくり動くタイプ／腸が過敏にけいれんするタイプ／出口（骨盤底）の連携がうまくいかないタイプ、など。
- 診断では“赤信号”の有無をまず確認：体重減少・血便・強い腹痛などがあるときは早めに医療機関へ。
2. 便秘はなぜ起こる？ 主な原因としくみ
① 生活リズムの乱れ・朝のトイレを我慢
腸は毎日のリズムを好みます。
朝食後は胃腸の反射が働きやすく、最も“出やすい時間”。朝の5〜10分をトイレのルーティンに固定できると、便意のサイクルが戻りやすくなります。
便意を繰り返し我慢すると、直腸に便がたまりやすくなり、だんだん感覚が鈍くなります。
② 水分不足
からだの水分が足りないと、大腸は便からさらに水分を回収し、便が硬くなります。
運動する人は汗でも失います。
目安は体重×0.03L/日＋運動で失った分。のどが渇く前にこまめに。
③ 食物繊維不足（とくに“種類”の偏り）
- 不溶性：便の“かさ”を増やし、腸を刺激（野菜・きのこ・豆・穀物の外皮）
- 水溶性：便を柔らかくし、善玉菌のエサ（海藻・果物・オーツ・大麦）
両方が揃うと効果的。日本の最新指針でも1日25〜29gが目標の目安です（食事全体で達成）。
④ 運動不足・座りっぱなし
歩く・立つ・体幹を使うことで腸の動きが刺激されます。
日本の公的指針でも“今より少しでも多く動く”＋筋トレ週2〜3が推奨。腸の“推進力”としても有効です。
⑤ ストレス・自律神経の乱れ
交感神経が優位な状態（緊張・不安）は腸のリズムを乱しがち。
深呼吸・軽い有酸素・入浴・睡眠などで副交感神経に切り替えましょう。
⑥ ホルモン・性差・妊娠
黄体期（生理前）のプロゲステロン増加や妊娠中は、腸の動きがゆるやかになり便が滞りやすくなります。
これは生理的な変化です。
⑦ 薬の影響・基礎疾患
痛み止め、鉄剤、抗うつ薬などは便秘の副作用が知られています。
甲状腺機能低下症、糖尿病の神経障害などでも起こることがあります。気になる方は必ず主治医へ。
⑧ “出口”の問題（骨盤底の協調不全）
いきむ方向と骨盤底筋の動きがちぐはぐだと、便が出にくくなります。これは専門的には排出障害型と呼ばれ、評価・リハビリが有効なケースも。
3. 今日からできるセルフ対策（基本の5本柱）
A. 朝の“固定ルーティン”をつくる
- 起床→コップ1杯の水→朝食→トイレ5〜10分を毎日同じ順番で。
- 便座で前かがみ＋足台（踏み台）を使うと直腸がまっすぐになり出やすくなります。
B. 水分：のどが渇く前に“ちょい飲み”
- 目安：体重×0.03L/日＋運動分。コーヒー・お茶も可だが、基本は水か電解質。
- トレ中は20分ごと100〜200ml。汗が多い日はナトリウムも補給。
C. 食物繊維は“種類で”揃える
- 不溶性（野菜・きのこ・雑穀）＋水溶性（海藻・果物・オーツ・大麦）を1日3食に分散。
- 急に増やすとガス・張りの原因。水分を一緒に、数日かけて段階的に。
D. “動く時間”を増やす
- 1日合計60分の歩行（分割でOK）＋筋トレ週2〜3が目安。デスクは60分に一度立つ。
E. ストレス・睡眠を整える
- 深呼吸・軽い有酸素・ぬるめの入浴でリラックス。
- 睡眠は7時間前後を目標に。就寝前のスマホは控えめに。
4. “赤信号”と受診の目安
- 血便・黒い便、原因不明の体重減少、夜も続く強い腹痛
- 発熱、貧血（立ちくらみ・動悸）
- 市販薬で改善せず3週間以上続く便秘、50歳以上での新しい便秘
こうしたサインがある場合は、自己流の継続ではなく受診を優先してください。
5. ジム目線のアドバイス（ANGIN流）
- トレ日は水分＋炭水化物をいつもより少し厚めに（腸の動き・排便リズムも整いがち）。
- 腹部に力を入れる種目（プランク、ケーブルクランチなど）は呼吸を止めずに。いきみ癖の予防にも。
- “動く腸”を作るには、継続できる運動×食習慣×睡眠が最強の組み合わせ。
まずは初回体験で“動く習慣”づくりから
ANGINの初回体験は、「不安を安心に、理想を現実に」変えるための第一歩。
無理な勧誘は一切ありませんので、ぜひお気軽にお試しください！
▼こんな方におすすめです
アットホームな環境で運動したい方
運動を始めたいけど何から始めていいかわからない方
一人では続かない経験がある方
自分に合ったトレーニング方法を知りたい方
初回体験申し込みフォーム
