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ANGIN PERSONAL TRAINING です。
みなさんはバルクアップという言葉をご存じですが？
バルクアップとは筋肉の量を増やして体を大きくすることです。
ダイエットでは筋トレと食事が大事と言われていますが、バルクアップもトレーニング以外に気にしなければならないことがたくさんあります。
今回はバルクアップの基礎知識と、バルクアップしていく上で実践すべきことについてご紹介します。
Contents
バルクアップのメカニズム
バルクアップは以下のような工程を繰り返すことで達成されます。
・トレーニング等による筋繊維の破壊
・栄養補給と休養による筋肉の再生
それぞれ詳しく解説していきます。
トレーニング等による筋繊維の破壊
筋肉は筋繊維と呼ばれる筋細胞が集まって構成されています。
筋繊維はウエイトトレーニング等で負荷をかけられると、次第に疲労し破壊されていきます。
その後、破壊された筋繊維を修復していく過程で筋肉を大きくしようとするメカニズムが働きます。
栄養補給と休養による筋肉の再生
破壊された筋繊維の修復には栄養補給が不可欠です。
よくある筋トレ後にプロテインを摂取するという工程は、筋肉を破壊したあとに筋肉を構成するタンパク質を素早く摂取するために行っています。
また、栄養と同時に休養をしっかりとることで筋肉は壊れる前よりも太く修復されます。
これが筋肥大のメカニズムである「超回復」です。
バルクアップで実践すべきこと
バルクアップしていく上で大事なことはたくさんありますが、今回はその中でも特に重要な基礎知識を〇つ解説していきます。
バルクアップで重要なのは以下の3つです
・筋トレ
・食事
・休養
それぞれ解説していきます。
筋トレ
先ほど解説した通り、バルクアップをするには筋繊維をしっかりと破壊する必要があります。
そこでポイントなのが、高重量で高負荷なトレーニングを行うということです。
低重量でのトレーニングや低負荷なトレーニングは筋肉を大きくするのには非効率なトレーニングなので、8～12回行える重量に設定し限界ギリギリまで追い込み、それを3～5セット行いましょう。
ただし、正しいフォームで行わなければ適切な負荷がかからなかったり、ケガをしたりする恐れがあるため、正しいフォームで高負荷なトレーニングを行えるようにしましょう。
食事
バルクアップにおいて栄養補給はとても大事です。
特に重要になるのがタンパク質です。
筋肉はタンパク質で出来ており、筋肉が修復される際もタンパク質が必要になります。
バルクアップをするのであれば、体重1kgあたり2gのタンパク質を摂取する必要があるとよく言われています。
体重60㎏の人であれば120gのタンパク質を摂取するというようなイメージです。
ただ、普通の食事だけでこれだけのタンパク質を摂取するのは難しいため、プロテインを飲むことをおすすめします。
特に筋トレ前や筋トレ後は栄養補給が重要なため、そのタイミングで飲むようにしましょう。
しかし、プロテインを摂取しても体重1㎏あたり２gのタンパク質を摂取するのが難しいという場合もあるため、その場合は体重１kgあたり1.5gでいいので、なるべく高たんぱくな食事をするよう意識しましょう。
また、炭水化物もしっかり摂取するようにしましょう。
炭水化物は人間が体を動かすうえで必要なエネルギー源となっており、トレーニングでも炭水化物をエネルギーに変換して動いています。
炭水化物が不足していると高負荷なトレーニングを行うだけの力を発揮できないため、太りたくないからと抑えすぎず、１日の総カロリーの5～6割くらいは炭水化物を摂取しましょう。
睡眠
バルクアップでは休養、特に睡眠がとても大事になります。
それは以下のような２つの理由があるからです。
1.睡眠時に筋肉の成長を促す成長ホルモンが分泌されるため
2.体の疲れを取ることにより質の高いトレーニングができるため
１つ目の「成長ホルモンの分泌」ついてですが、成長ホルモンには「筋肉や骨の成長」「脂肪燃焼の促進」といった作用があり、成長ホルモンがしっかり分泌されているかというのは、筋肉の成長においてとても重要な要素になります。
成長ホルモンは入眠後3～4時間の間に最も多く分泌されるため、その時間帯に質の高い睡眠とれるようにする必要があります。
睡眠前の食事や飲酒、スマホの使用等は極力避けるようにしましょう。
2つ目の「質の高いトレーニング」についてですが、睡眠時間が短く疲労が回復していないと、トレーニングで本来の力が発揮できず質の低いトレーニングになってしまいます。
睡眠時間をしっかり確保することが出来れば、トレーニングで力を出し切ることができ、筋肉をしっかりと成長させることができます。
人にもよりますが、毎日7時間程度の睡眠をとることを意識してみましょう。
最後に
今回はバルクアップの基礎知識と実践すべきことについて解説していきました。
トレーニング上級者になればなるほど、バルクアップにおいて生活で気を付けなければならないことや、トレーニングの方法・手段は増えますが、トレーニング初心者やバルクアップをしたことがないという方は今回紹介したことをまず意識して生活してみてください。
これを3か月継続できれば始める前と明らかに体つきが変化していることに気付けると思います。
かっこいい体を手に入れたいという方はぜひ、バルクアップを実践してみてください！
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