ANGIN 
いつもご覧いただきありがとうございます！
ANGIN PERSONAL TRAININGです。
「ビタミンって結局なに？ サプリは必要？」そんな疑問に、専門用語をできるだけ使わずお答えします。
この記事では、役割 → 一日の目安 → 食材例 → 1日の献立 → 不足の理由と対策 → サプリの考え方まで、今日から使える形で整理しました。
Contents
1. ビタミンってなに？（まずは要点）
- 体の調整役：ビタミンはエネルギー（カロリー）にはなりませんが、代謝・回復・免疫などの働きをスムーズにします。
- 毎日こまめに：体内でほとんど作れないため、食事から少しずつ補給します。
- 2つのタイプ：水溶性（ビタミンB群・C）はこまめに分けて、脂溶性（A・D・E・K）は油を含む食事と一緒に。摂りすぎには注意。
コツ：「赤・緑・黄・白・黒」の5色の食材を毎日。色が増えるほど自然にバランスが整います。
2. 主要ビタミンの“仕事”と代表的な食材
- A：目・皮膚・粘膜の健康／にんじん・卵・レバー
- D：骨と免疫、カルシウム吸収／鮭・卵黄・日光
- E：抗酸化（体の錆び止め）／アーモンド・植物油
- K：血を固める、骨づくり／納豆・葉物野菜
- B1：糖の代謝・疲れ対策／豚肉・玄米
- B2：皮膚・粘膜、脂質代謝／乳製品・卵・レバー
- ナイアシン：エネルギー産生／鶏むね・魚
- B6：たんぱく質の利用／鶏むね・バナナ
- B12：赤血球・神経／貝類（あさり）・魚
- 葉酸：細胞の材料・造血／ほうれん草・ブロッコリー
- パントテン酸：代謝全般を支える／卵・レバー・アボカド
- ビオチン：皮膚・髪、代謝／卵・ナッツ・魚
- C：抗酸化、鉄の吸収を助ける／赤ピーマン・キウイ
3. 一日の“実践目安”と「これで達成！」食材例
数値は目安です。食品や調理で前後します。妊娠・授乳中などは別基準になります。
| ビタミン | 目安（/日） | 食材例（1日の目安量） |
|---|---|---|
| ビタミンA | 900µg RAE | にんじん中1本（150g）＋卵1個＝約900µg |
| ビタミンD | 25µg | 鮭1切れ（100g）＝約30µg |
| ビタミンE | 10mg | アーモンド30粒（約40g）＝約10mg |
| ビタミンK | 200µg | 納豆1パック＝約300µg |
| ビタミンB1 | 1.4mg | 豚ロース100g（約1.0mg）＋玄米1膳（約0.3mg） |
| ビタミンB2 | 1.6mg | 牛乳200ml（0.3mg）＋卵1個（0.25mg）＋レバー30g（0.6mg） |
| ナイアシン | 15mgNE | 鶏むね100g（約10〜11mg）＋玄米1膳（約5mg） |
| ビタミンB6 | 1.4mg | 鶏むね100g（約1.0mg）＋バナナ1本（約0.4mg） |
| ビタミンB12 | 2.8µg | あさり10個＝約20µg（1食で十分） |
| 葉酸 | 300µg | ほうれん草おひたし1皿（約110µg）＋ブロッコリー1房（約180µg） |
| パントテン酸 | 6mg | アボカド1個＋レバー30g＋卵1個で充足 |
| ビオチン | 55µg | 卵1個（25µg）＋ナッツ30g（20µg）＋魚2切（10µg） |
| ビタミンC | 130mg | 赤ピーマン1個＝約150mg（1個で達成） |
4. 「これを食べればOK」が分かる！1日のモデル献立
朝食：卵2個・納豆1パック・玄米ごはん1膳・キウイ1個・牛乳200ml（B群・K・C・ビオチン・葉酸を広くカバー）
昼食：豚ロースと野菜炒め（赤ピーマン・ブロッコリー）・ごはん1膳・味噌汁（わかめ・豆腐）（A・B1・ナイアシン・E・C）
夕食：鮭の塩焼き・ほうれん草おひたし・アボカドサラダ・あさりの味噌汁・ごはん1膳（D・B12・葉酸・パントテン酸・K）
間食：アーモンド30粒・バナナ1本・プロテインドリンク（ビタミン添加タイプ）（E・B6・ビオチン＋たんぱく質）
買い物の固定メンバー：卵／納豆／鮭／鶏むね／牛乳・ヨーグルト／アーモンド／玄米／赤ピーマン／ほうれん草／ブロッコリー／キウイ／アボカド／わかめ・豆腐／あさり（冷凍でOK）
5. 不足しやすい理由と、今日からできる対策
よくある理由：コンビニ・外食中心で野菜・魚・果物が少ない／朝食を抜く／夜は好きなものだけ／お酒・ストレス・喫煙でB群・C・Eの消耗が増える
- 朝：「卵＋乳製品＋果物」を固定（ベース栄養を先に入れる）
- 昼：「色の濃い野菜＋タンパク質＋主食」（丼もの単品にしない）
- 夜：「魚 or 大豆＋緑黄色野菜」、間食は「ナッツ＋果物」
6. サプリは必要？（ANGINの考え）
- 基本は食事で十分。不足が続く時期や日照が少ない季節のビタミンDなどは最小限の“保険”として検討。
- 選ぶ基準は、過剰摂取にならない量・成分表示が明確・食事の穴を埋める目的。
- 治療中・服薬中・妊娠中は、自己判断を避け、医師や管理栄養士へ。
7. よくある質問（FAQ）
Q. 加熱するとビタミンは壊れますか？
A. 水に溶けやすいC・B群はゆで過ぎに注意。蒸す・電子レンジ・スープにして汁ごと摂るとロスが減ります。
Q. 果物は太りますか？
A. 量の管理ができれば問題ありません。キウイ1個・バナナ1本など「1～2個」を目安に。朝やトレ前後に相性◎。
Q. いつ摂ればいい？
A. 水溶性はこまめに分けて（朝・昼・夜・間食）。脂溶性は油を含む食事と一緒に。
ANGIN PERSONAL TRAININGで“食べて整える”
トレーニングの結果は、食事×睡眠×運動の掛け算です。ANGINでは、生活リズムに合わせた続けやすい食事設計と、トレーニングの伸ばし方まで伴走します。まずは無料体験をご利用ください（札幌・麻生）。
無料体験のご予約（ANGIN 札幌・麻生）
ANGIN予約サイト
