ANGIN 
いつもご覧いただきありがとうございます！ANGIN PERSONAL TRAININGです。
指導をしていると、トレーニング中にほとんど水を飲まない方を多く見かけます。
けれど、それは本当にもったいない習慣。
この記事を読み終える頃には、「次回からは、のどが渇く前に飲もう！」と納得していただけます。
今回は筋肉と水分の関係について解説していきます！是非最後までご覧ください。
Contents
1. 筋肉は“水で働くエンジン”
- 筋肉の約70％は水分：細胞の中の水が、栄養や酸素を運び、老廃物を流し、たんぱく質の合成（回復）を助けます。
- 脱水は1〜2％の体重減でもパフォーマンス低下：力が入りにくい、呼吸が荒い、集中が切れる、技術ミスが増える等。
- 血液（血漿量）が減ると、心拍が上がりやすく疲れやすい。体温調整もうまくいかず、熱中症リスクも上昇。
- 筋グリコーゲンと水はセット：糖（グリコーゲン）1gに対し約3gの水が一緒に貯蔵。水が少ない＝燃料の巡りも悪い状態に。
2. のどが渇くのを“待つ”と遅いワケ
のどの渇きは、すでに体液が足りないサイン。
さらにトレ中は興奮や集中で渇きを感じにくく、気づいた時には出力が落ち始めています。
だからこそ、計画的に「先回りで飲む」ことが重要です。
3. これでOK！トレ前・中・後の“飲み方設計図”
| タイミング | 目安量 | ポイント |
|---|---|---|
| トレ前（2時間〜30分） | コップ1〜2杯（300〜500ml） | 尿色が薄いレモン色になるのが目安。暑い日は少し塩分（電解質）も。 |
| トレ中（15〜20分ごと） | 100〜200mlずつ“ちょい飲み” | のどが渇く前にこまめに。汗が多い/60分超はナトリウム入りのドリンクへ。 |
| トレ後（30分以内） | 300〜500ml＋電解質 | 体重が減っていれば減少1kgあたり1.2〜1.5Lを数時間で回復。 |
4. 電解質（塩分）が必要なタイミング
- 汗が多い／トレ時間60分以上／気温・湿度が高い
- 脚がつる・頭痛・めまい・手の震えなど“低ナトリウム”の兆候
汗は水＋塩。水だけを大量に飲むと、まれに低ナトリウム血症（ふらつき・吐き気等）を招くことがあります。
暑熱や長時間のトレでは、薄めのスポーツドリンク／経口補水液を上手に使いましょう。
5. 今日からできる3ステップ
- 750mlボトルを常備：マークを付け、何分でどこまで飲むかを決める（例：20分で1/4）。
- アラームを20分おきに設定：のどの感覚ではなく、タイマーで習慣化。
- 尿色チェック：薄いレモン色＝OK。濃い琥珀色＝不足。無色が続く＝飲み過ぎ気味。
6. よくある疑問Q&A
Q. 体重が増えるから飲みたくない。
A. 一時的に体重は増えますが、筋の張り・出力・回復は明らかに向上。結果としてトレ効果（消費・筋発達）が高くなります。
Q. カフェイン入りドリンクはダメ？
A. 適量ならOK。ただし利尿と心拍上昇が出る人も。トレ中の主役は水／電解質にして、カフェインは前後でうまく使いましょう。
Q. 水の飲み過ぎは？
A. 短時間に大量はNG。こまめに分けて飲む／長時間・多汗時は塩分を一緒にが基本です。
7. まとめ：次回からは“のどが渇く前に、ちょい飲み”
- 筋肉＝水で動く。脱水は力・持久力・集中力を落とす。
- 計画飲水：トレ前300〜500ml → トレ中は20分ごと100〜200ml → トレ後300〜500ml＋電解質。
- 60分超／多汗／暑熱ではナトリウム入りを。
「のどが渇いていないから飲まない」は、今日で卒業。次のワークアウトから“先回りで一口”を始めましょう。
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