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ANGIN PERSONAL TRAININGです。
トレーニングをしている女性でヒップアップを目標の一つにされている方は多いと思います。
しかし「トレーニングを重ねてもなかなかヒップアップしない…」といった悩みを持つ方も多いのではないでしょうか？
もしかすると、お尻の構造や動きを無視した種目選びになっているかもしれません。
そこで今回は、お尻の構造と動き、それらを意識した種目選びについて解説していきます。
Contents
ヒップアップするには
正しくヒップアップしていくには、お尻の構造や筋肉の動き、それらに合わせたトレーニングの種目選びが重要になってきます。
お尻を鍛えるメリット
ヒップアップするにはもちろんお尻のトレーニングが必要になりますが、お尻を鍛えるメリットはたくさんあります。
1.スタイルが良く見える
お尻を鍛えてヒップアップすると脚が長く見えるようになり、スタイルが良く見えるようになります。
2.基礎代謝が上がる
お尻の筋肉は身体の中でも大きいため、継続的に鍛えることで基礎代謝を少しずつ上げることが出来ます。
3.足先の冷えや浮腫みが改善されやすくなる
お尻や股関節を動かすことで血行やリンパの流れが促進され、足先の冷えや浮腫みが改善されやすくなります。
お尻の筋肉の構造について
お尻は複数の筋肉で構成されていますが、今回はヒップアップに重要な大殿筋・中殿筋・深層外旋筋群の3つについて解説します。
大殿筋
大殿筋は、お尻の中で最も大きい筋肉です。
筋肉の働きとしては、股関節の屈曲(曲げる動き)・伸展(伸ばす動き)という動きに大きく関与しています。
中殿筋
中殿筋は大殿筋より上の位置にあり、大殿筋に一部を覆い隠されている筋肉です。
筋肉の働きとしては、股関節の外転(開く)・内転(閉じる)という動きに大きく関与しています。
深層外旋筋群
深層外旋筋群は、梨状筋・上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋といった複数の筋肉で構成された筋肉群で、インナーマッスルの役割を担っています。
筋肉の働きとしては、股関節の外旋(外に回す)・内旋(内に回す)という動きに大きく関与しています。
次は今まで紹介したお尻の構造と働き別で、ヒップアップ用のトレーニング種目を紹介します。
ヒップスラスト
ヒップスラストはお尻を鍛えることが出来る代表的な種目の一つです。
股関節の屈曲(曲げる動き)・伸展(伸ばす動き)という動きを用いた種目のため、主に大殿筋と呼ばれる大きい筋肉を鍛えることが出来ます。
準備
①バーを下までを降ろす
まずはスミスマシンのバーを下まで下ろす必要があります。
女性の場合はバーだけでも重く感じると思うので、いきなり下まで降ろすというような無理はせず、最初の方はベンチに乗りながら少しずつバーを下ろしていきましょう。
②ベンチを手前に設置する
バーを降ろしたら、ベンチをスミスマシンの手前の方に配置していきます。
バーの下に潜り込んで股関節の位置にバーを当てた時に、ベンチの先端が肩甲骨の下あたりに当たるような位置にしましょう。
③ステップ台を設置する
ベンチの移動が終わったら、ステップ台を設置していきます。
ステップ台は足を置くことになるため、ヒップスラストの動作でお尻を上げる時に膝が90度になるような位置に設置しましょう。
ステップ台の位置が膝に対して90度以上になると、動作時に前ももに効きやすくなり、膝に対して90度以下になると裏ももに効きやすくなってしまうため注意しましょう。
セッティング方法と動作の仕方
1.バーの下に潜り込んで、ベンチの先端を肩甲骨の下、バーを股関節、足は肩幅でステップ台にセットします。
2.バーを持ち上げてロックを外します。バーの圧で股関節に痛みが出る場合は、バーと股関節の間にマットを入れましょう。
3.お尻を下げたところから、限界まで上げていきます。この時お尻を思い切り締めるようにし、お尻だけでバーを上げる意識で行いましょう。
4.お尻を下げていき、再び③を行います。最初は下げる幅が狭くても良いので、お尻の上げの方を重点的に意識しましょう。
実施時の5つのポイント
①つま先を外側に向ける
足を置くときはつま先を少し外側に向けましょう。
外側に向けることでお尻に力が入りやすくなります。
②目線をへそに向け、腹筋に力を入れる
動作する時は目線をへそに向けて腹筋に力を入れましょう。
上を向いたり腹筋から力を抜いたりすると、腰を痛めやすくなります。
③お尻をしっかり締める
上げる時にお尻を締めるように力を入れましょう。締める意識をするとお尻が収縮し、負荷がかかりやすくなります。
④背中や腰の反りに注意する
上げた時に背中や腰が反らないようにしましょう。②と同じく腰を痛めやすい動作になります。
NGパターン
①降ろした時に膝が内側に入っている
膝が内側に入ってしまうと、お尻に入っている負荷が抜けてしまいます。
特に降ろす際に膝が内に入るケースが多いため、注意しましょう。
②腰だけで動かしている
腰だけで動かしてしまうと腰を痛めてしまう可能性があります。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、ヒップスラストと同様で大殿筋を鍛えることのできる種目で、特に大殿筋の下部を集中的に鍛えることが出来ます。
股関節の動きとしては、ヒップスラストと同じく屈曲(曲げる動き)・伸展(伸ばす動き)の動きになります。
ただし股関節の動きは一緒でも、ヒップスラストは筋肉の収縮(縮む動き)するタイミングで一番負荷が乗り、ブルガリアンスクワットは筋肉の伸張(伸びる動き)で負荷が乗るという違いがあります。
さらに、ブルガリアンスクワットは片足で行う種目のため、姿勢制御の役割を果たす中殿筋にも刺激を与えることが出来ます。
準備
ブルガリアンスクワットは片足を台やベンチに乗せて行う種目のため、ベンチやブルガリアンスクワット専用のスタンドを用意しましょう。
台の高さとしては、膝より少し低いくらいの高さで行うのがオススメです。
セッティング方法
1.台(ベンチ)に腰を掛けて、台に掛ける足を前に伸ばします。
2.反対の足の母指球(親指の下にある丸くて硬い部分)と、伸ばしてある足のかかとの位置に揃えます。
3.最初に伸ばした足を後ろに引きながら立ち上がる。
4.引いた足の足首を台に掛ける(ベンチの場合は足の甲を掛ける)。両足の横幅は肩幅くらいになるようにしましょう。
※足を乗せる位置が内側や外側になりすぎると、動作しにくくなります。
動作の仕方
1.前足に体重をしっかりかけ、重心はかかとに置いてつま先はリラックスさせる。
2.胸を張ってお腹に力を入れ、腰から頭までは一直線にする。
3.上半身の形をキープしたまま、膝が90度になるまでしゃがんでいく。この時、お尻がしっかり伸びていることを確認する。
4.上半身の形をキープしながら立ち上がっていく。膝は伸ばし切らず、常にお尻に負荷が乗った状態にする。
5.負荷の足りない場合はダンベルを持つ。手が疲れる場合はパワーグリップを使用する。
NGパターン
しゃがむ際の膝の位置に気を付ける
膝が前や後ろに行き過ぎないように気を付けましょう。効かせたい部位に効きにくく、怪我をしやすくなります。
アウターサイ
アウターサイは股関節の外旋(外に回す動き)の動きを用いたトレーニングになります。
主に中殿筋、深層外旋筋群を鍛えることが出来ます。
セッティング方法
1.ピンを1番に指し、可動域を最大まで取れるようにする。
2.椅子に少し浅く座り、背もたれに背中を付けないようにする。目安はお尻がマシンの支店の真上に来るようにする。
3.足の位置は手前のバーに置き、なるべくバーの内側に足を揃えるように置く。
4.膝と足首の角度は約90度で固定する。
5.背もたれから背中を離して、胸を張る。
6.シート横のグリップを握る。握ると背中が丸まってしまう場合は、腰やお尻に手を当てるか、シートの下を掴む。
7.目線は下ではなく、前か重りを見るようにする。
動作の仕方
1.動作前に腹筋に力を入れる。
※腹筋の力が抜けていると、フォームが安定しにくくなり、効果が減少してしまいます。
2.膝の横でパッドをゆっくり押して足を広げる。
※足先から開こうとすると、パッドが膝から離れ、お尻に効かなくなってしまいます。
3.ゆっくりと閉じていき、重りがつく手前で止める。
※開閉を早い動作で行ってしまうと、閉じる瞬間に負荷が抜けやすくなってしまいます。
バンドウォーク
バンドウォークは股関節の外転(外に開く動き)の動きを用いたトレーニングで、主に中殿筋を鍛えることが出来ます。
フォームについて
1.バンドが張るまで足を開き、つま先を外に向ける。
2.膝を外側に向ける(つま先と同じ方向に向ける)。
3.胸をしっかり張り、足の付け根に紙を挟むようなイメージで中腰になる。
動作の仕方
1.靴一足分ずつ横に歩いていく。
※後から動かす足を動かし過ぎて、バンドが緩まないようにしましょう。
2.頭の高さは一定にする
※歩くときに上半身が上下しないように注意しましょう。
応用編
バンドを膝上に巻き、膝を開くようにするとより負荷が高まります。
負荷に慣れてきた場合は取り入れてみましょう。
最後に
今回はお尻の構造や動き、ヒップアップのためのトレーニング種目について解説してきました。
ヒップアップするには日々のトレーニングの積み重ねが大事ですが、正しい努力をしなければ目標まで無駄に遠回りすることになってしまいます。
今回の内容を日頃のトレーニングに取り入れてみて、ぜひ理想の身体を手に入れてください！
また、ヒップアップのトレーニング動画を添付していますので、気になる方はぜひチェックしてみてください！
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