ANGIN 
懸垂、ラットプル、ローイング系のトレーニング…。
「背中を鍛えたいのに、なぜか腕ばかりパンパンになる」
トレーニング経験がある方なら、一度は感じたことがあるのではないでしょうか。
実はこれ、「背中の効かせ方を知らないだけ」というケースがほとんどです。
ちょっとしたポイントを押さえるだけで、同じ種目でも背中に入り方が大きく変わってきます。
今回は、背中トレのポイントを紹介していきます！
Contents
なぜ背中ではなく腕に効いてしまうのか
まず、腕ばかり疲れてしまうときに多いパターンです。
・バーを手の力だけで“引いてしまう”
・肩がすくんでいる（耳に近づいている）
・背中の筋肉をうまく意識できていない
・動作の「最初の一手」が腕から始まっている
どれか一つでも当てはまると、負荷は背中に届きにくくなります。
背中を鍛えているつもりでも、実際には腕と首まわりばかりが頑張ってしまい、「やっているのに変化を感じにくい…」という状態になりやすいのです。
今日からできる「背中に効かせる」4つのコツ
ここからは、ANGINでお伝えしている基本のポイントをまとめます。どれも、今日から意識できる内容です。
1．バーは「握る」のではなく「引っかける」
ギュッと握り込むほど、前腕や力こぶに力が入りやすくなります。
手のひら全体で引くのではなく、指をフックのようにバーに“引っかける”イメージを持つと、腕の力みを減らしやすくなります。
2．肩をすくめない
動作の前に一度、息を吐きながら肩をストンと下げる「セット」を作ります。
この準備を入れるだけでも、首や肩の余計な緊張が抜け、背中側が動きやすくなります。
3．初動は肩甲骨から動かす
バーを引く前に、まず肩甲骨を「寄せる・下げる」といったイメージで動かします。
腕を曲げる前に肩甲骨をスタート地点にすることで、「腕で引く」から「背中で引く」動きに近づけていきます。
4．軽い重量で“背中で引く感覚”を練習する
いきなり重さを追わず、軽めの重量でフォームだけを丁寧に繰り返す時間をつくります。
負荷よりも「どこに効いているか」を確認しながら動くことで、背中に入る感覚を少しずつつかみやすくなります。
まとめ
背中に効かないのは、「筋力が足りないから」だけではありません。
多くの場合、「肩甲骨が動いていない」「グリップを握り込みすぎている」といった“使い方のズレ”が原因です。
ここを知って整えていくことが、背中トレーニングのスタートラインになります。
背中のトレーニングは、一度コツをつかむと伸び方が大きく変わっていきます。
まずは軽めの重さで、
「肩甲骨から引く」
「バーを“握る”ではなく“引っかける”」
「胸を張ったまま動く」
といった基本動作を、丁寧に体に覚えさせていきましょう。
正しいフォームで「ここに効いている」という感覚が入ってくると、同じ回数・同じ重量でも筋肉への刺激がまったく違ってきます。
焦らず少しずつ修正を重ねながら、理想の背中づくりを一緒に進めていきましょう。
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