【必見】1か月で体脂肪を確実に2kg落とす方法

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今回は１か月で体脂肪を２kg落とすにはどうすればよいか解説していきます！

１か月で体脂肪2kgを落とすには？

体脂肪は1kgあたり約7700kcalとなっているため、2kg落とすには1か月で15,400kcalの摂取を控える必要があります。

これを１日あたりに置き換えると、15400kcal÷30日で約513kcalの節約をすると１か月で体脂肪をマイナス2kg落とすことができます。

①自分の基礎代謝量を把握する

基礎代謝量（BMR）とは人が生命活動を維持するために消費する最低限のエネルギー量のことで、下のような計算式で出すことが出来ます。

・男性の基礎代謝量（BMR）の計算式

• 　BMR = 88.362＋(13.397 × 体重[kg]) + (4.799 × 身長[cm]) – (5.677 × 年齢[歳])

・女性の基礎代謝量（BMR）の計算式

• 　BMR = 447.593 + (9.247 × 体重[kg]) + (3.098 × 身長[cm]) – (4.330 × 年齢[歳])

上の計算式の赤字の部分（体重・身長・年齢）に自身の数値を入れて計算すると基礎代謝量を知ることができます。

例として、体重が55kg、身長が160cm、年齢が30歳の女性のBMRを計算してみます

• 　BMR = 447.593 + (9.247 × 55) + (3.098 × 160) – (4.330 × 30)
• 　BMR = 447.593 + 508.585 + 495.68 – 129.9
• 　BMR = 1321.958 [kcal/日]

この女性の場合、基礎代謝量（BMR）は約1321.958kcal/日となります。

１日の総消費カロリーを把握する

１日の総消費カロリーは、基礎代謝量（BMR）に加え、身体活動による消費カロリーや食事などを考慮して計算します。

１日の総消費カロリーをTDEEと呼び、下の計算式で確認できます。

１日の総消費カロリー（TDEE）＝BMR×活動係数

活動係数とは日ごろの身体活動によって異なり、以下のように分類されます。

1. 　ほとんど運動しない（座位作業のみ、運動なし）：TDEE = BMR × 1.2
2. 　軽い運動をしている（軽い運動や1日に1時間程度の運動）：TDEE = BMR × 1.375
3. 　運動をしている（1日に1〜3時間の運動）：TDEE = BMR × 1.55
4. 　激しい運動をしている（1日に3時間以上の運動や過酷な肉体労働）：TDEE = BMR × 1.725
5. 　競技者や非常に厳しいトレーニングをしている場合：TDEE = BMR × 1.9

先ほどの例に出した女性が軽い運動をしているケースで１日の総消費カロリーを計算してみると

１日の総消費カロリー（TDEE）＝ 1321.958kcal×1.375 ＝ 1817.692 [kcal/日]

この例の女性の場合、１日の総消費カロリー（TDEE）は1817.692 [kcal/日]ということが分かりました。

１日あたりの摂取カロリーを設定

最後に１日の総消費カロリー（TDEE）から１か月で体脂肪を2kg落とす為の１日の節約カロリー「513kcal」を引けば１日の摂取すべきカロリーを計算することができます。

先ほどの女性を例に計算すると

１日の摂取カロリー ＝ 1817.692kcal－513kcal = 1304.692kcal

この女性が１か月で体脂肪を2kg落とすためには１日あたり約1305kcalの摂取カロリーで生活すればよいことが分かりました。

最後に

これはあくまで推定値であり、個々の身体の特性によって実際の消費カロリーは変わることがあります。

さらに、身体活動レベルによっても消費カロリーは変わりますので、具体的な目標を立てる際には、個人差を考慮してアプローチすることが重要です。

具体的な目標や身体の特性によっては、パーソナルトレーナーに相談することも有効です。

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