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皆さんは日頃からビタミンやミネラルを意識して摂取していますか？
タンパク質・脂質・炭水化物に比べるとあまり摂取について深く考えたことのない方もいるのではないでしょうか？
実はビタミンやミネラルは、バルクアップやダイエットをするにあたりとても重要な栄養素と言えます。
今回はビタミン・ミネラルの重要性について解説していきます。
Contents
ビタミンとミネラルの重要性
筋トレやダイエット中はタンパク質をしっかり摂取する、ダイエット中であれば脂質の摂取量を抑えるといったようにアドバイスは沢山聞いてきたという方もいるかと思います。
しかし、ビタミンやミネラルについてのアドバイスを聞いたことがあるという方は、そこまで多くないのではないでしょうか？
実は筋トレやダイエットをしていくにあたって、ビタミンやミネラルはとても重要な役割を持っています。
ビタミンの重要性
そもそもビタミンとはどのような栄養素なのでしょうか？
ビタミンは、タンパク質・脂質・炭水化物といった栄養素の働きをスムーズにしてくれる役割を持っています。
ビタミンにはいろいろな種類があり、それぞれが様々な役割を果たすことで身体の機能を調整してくれているのです。
ビタミンは大きく脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2つに分けられます。
脂溶性ビタミンとは油に溶ける性質を持つビタミンのことで「ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンK」の4種類があります。
水溶性ビタミンとは水に溶ける性質を持つビタミンのことで「ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチン・ビタミンC」の9種類あり、ビタミンC以外のことをまとめてビタミンB群と呼びます。
これらのビタミンの中でも、筋トレに特に関係するものを紹介しましょう。
ビタミンＤ
ビタミンＤは筋肉の修復を促進させる効果があります。
また、カルシウムの吸収を促して骨を強くします。
ビタミンＤが摂れる食材としては、サケ・ウナギ・サバ・サンマ・エリンギ・卵・きくらげなどがあります。
多くの魚類に含まれているビタミンです。
ビタミンB1・B2・B6・B12・葉酸
ビタミンB群の中でも、ビタミンB1・B2・B6・B12・葉酸は筋トレに関係するビタミンです。
ビタミンB1はブドウ糖をエネルギーに、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変換するため手助けをするため、摂取出来ていると筋トレ時のエネルギー産生を効率的にしてくれます。
ビタミンB6はタンパク質を体内でアミノ酸に変換するサポートをし、ビタミンB12と葉酸はともに赤血球を合成し、体中の酸素の巡りを良くします。
また、ビタミンB群は水溶性ビタミンのため身体に溜め込むことが出来ないため、こまめに摂取する必要があります。
ビタミンB群を摂れる食材の例は以下の通りです
ビタミンB1：豚肉・うなぎ・大豆・ハムなど。
ビタミンB2：レバー・ハツ・干ししいたけ・アーモンド・キノコ類・卵など。
ビタミンB6：にんにく・ピスタチオ・くるみ・バナナ・サツマイモ・魚類・肉類など。
ビタミンB12：貝類・魚卵・レバーなど。
葉酸：焼きのり・レバー・ブロッコリー・ホウレンソウ・アスパラガス・枝豆などがあります。
ビタミンC
ビタミンCはコラーゲンの合成作用があり、筋肉を大きくするサポートをしてくれます。
ビタミンCを摂れる食材は、赤パプリカ・黄パプリカ・青ピーマン・キウイ・アセロラ・イチゴ・グレープフルーツなどがあります。
ビタミンA・E
筋トレのような高強度な運動を行うと、体内で活性酸素が発生します。
活性酸素が過剰に発生すると、皮膚が老化したり、内臓・血管などへのダメージを受けたりする可能性があります。
ビタミンA・Eには抗酸化作用があるため、これらを摂取することで体内の酸化を防止することができます。
ビタミンAを摂れる食材は、レバー・ウナギ・アナゴ・卵黄などがあります。また、ニンジンなどに含まれるβカロテンと呼ばれる成分を摂取すると体内でビタミンAに変換されるため、ニンジンなどのβカロテンが多く含まれる食材を食べるのも良いでしょう。
ビタミンEを摂れる食材は、アーモンド・ヘーゼルナッツ・あゆ・うなぎ・カボチャ・赤ピーマンなどがあります。
ミネラルの重要性
ミネラルもビタミンと同様で、とても重要な栄養素です。
ミネラルは骨や歯、血液、酵素、ホルモン、筋肉などの機能の維持・調節する役割を持っています。
カルシウムやマグネシウム、鉄、ナトリウム、カリウムなど様々な種類がありますが、その中でも筋トレに関連するミネラルについてご紹介します。
鉄
鉄は赤血球の材料となる物質で、これが不足すると全身に酸素が行き渡りにくくなります。
特に女性に関しては、月経のタイミングで大量の鉄を失うため注意が必要です。
鉄を摂れる食材は、レバー・ひじき・しじみ・赤貝・ビーフジャーキーなどがあります。
亜鉛
亜鉛は男性ホルモンであるテストステロンを活性化させます。
テストステロンは筋肉の成長を促進させるホルモンなので、筋肥大をするなら亜鉛の摂取は欠かせません。
亜鉛を摂れる食材は、牡蠣・レバー・ウナギ・煮干し・するめ・ししゃも・スパゲッティなどがあります。
ナトリウム・カリウム
ナトリウムは細胞外液の主成分で、塩分を過剰摂取すると血液中の水分とナトリウムが細胞に取り込まれ、血液がドロドロになります。
カリウムはナトリウムと対象的に細胞内液で主成分となっているミネラルで、細胞内の水分を血液中に放出して血液を増やしてサラサラにします。
これらを制御するために細胞にはナトリウムポンプという器官があり、血液中のカリウムを細胞内に取り込み、ナトリウムを細胞外に排出します。
大量の塩分接種でナトリウムが体内で過剰になると、細胞内のナトリウムと水分量が増えてむくみにつながり、カリウムはナトリウムポンプを働かせてナトリウムと水分を排出してむくみを解消するのです。
また、ナトリウムは不足すると骨を溶かしてナトリウムを取り出し、カリウムが不足すると筋肉がつりやすくなる場合があります。
つまり、ナトリウムもカリウムも必要不可欠なミネラルなのです。
ナトリウムを摂れる食材は、食塩などの調味料類・漬物・練り物・塩昆布・以下の塩辛・味付け海苔などがあります。
カリウムを摂れる食材は、刻み昆布・乾燥わかめ・ドライマンゴー・干しブドウ・バナナ・ホウレンソウ・アボカド・枝豆などがあります。
カルシウム
カルシウムは骨の材料として重要なミネラルなだけでなく、筋肉の収縮にも関与しています。
筋肉の収縮にはカルシウムイオンの移動が不可欠であり、不足すると骨を溶かしてカルシウムを取り出してしまいます。
カルシウムを摂れる食材は、牛乳・ヨーグルト・チーズ・さくらえび・しらす干し・ししゃもなどがあります。
マグネシウム
マグネシウムはカルシウムとは逆に筋肉を弛緩させる役割を持ちます。
マグネシウムが不足するとカルシウムとのバランスが崩れ、こむら返りや脚のつりなどが起こりやすくなってしまいます。
マグネシウムを摂れる食材は、木綿豆腐・しらす干し・納豆・厚揚げ・するめ・アーモンド・大豆などがあります。
サプリメントでの摂取もアリ！
ビタミンやミネラルの重要性について解説しましたが、実際に食べ物からすべて摂取するというのはかなり大変です。
そこで活躍するのがサプリメントです！
サプリメントであれば自身の足りない栄養素を手軽に補給できます。
ビタミンB群・ビタミンC・鉄・亜鉛といったように足りない栄養素だけを摂取できるサプリメントもあれば、マルチビタミンやマルチミネラル、ビタミンとミネラルが一緒に入っているサプリメントなど様々な種類の物があります。
過度な摂取は良くないので、記載されている適正な量を守るという点だけは注意しましょう。
最後に
今回は筋トレにおけるビタミンとミネラルの関係性・重要性について解説しました。
トレーニングをしていると、タンパク質・脂質・炭水化物といった三大栄養素には気を使えても、ビタミンやミネラルといった栄養素にまで気を使えてない人はいるでしょう。
しかし、ビタミン・ミネラルも意識的に摂取出来ればトレーニング強度を高められる可能性があり、体調もより良くなって日頃の生活がより快適になるはずです。
ぜひ、ビタミンとミネラルを意識的に摂取してみてください！
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