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みなさんはダイエット中にどんな食材を食べていますか？
ダイエットとなると鶏ムネ肉や鶏ササミなど毎回同じ食事ばかりになってしまい、食事に飽きたり食べたくなくなったりしてしまうという方もいるのではないでしょうか？
そうなってしまうのは食べて良い食材がどれか把握できていないからです。
そこで今回は、ダイエット中に食べて良い脂質食材をご紹介します。
今回は脂質編です。
食材を選ぶポイント
脂質は基本的にダイエット中は控えめにする必要があります。
その理由は、脂質は三大栄養素の中で最もカロリーが高いからです。
タンパク質と炭水化物が1グラムあたりに4キロカロリーであるのに対し、脂質は1グラムあたりに9キロカロリーと倍以上のカロリーになっています。
ただし脂質も他の栄養素と同じく重要な栄養素です。
不足すると様々な悪影響が出てしまうため、適度に摂取する必要があります。
また、脂質は大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けることが出来るのですが、この内不飽和脂肪酸は身体に良い脂質と言われているため、食材を選ぶときは不飽和脂肪酸を多く含んだ食材を選ぶようにするとより良いでしょう。
おすすめの脂質食材
ここからはダイエット中におすすめの脂質食材を5つご紹介します。
魚
不飽和脂肪酸を多く含む食品で有名なのが「魚」です。
魚には「EPA・DHA」といったオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれており、これらは血液をサラサラにしたり、動脈硬化を防ぐ効果があります。
また魚はタンパク質も豊富なため、ダイエット中にはとても重宝する食材と言えるでしょう。
アボカド
アボカドは不飽和脂肪酸を摂取できる食品として非常に重宝します。
アボカドには「オレイン酸」と呼ばれる一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、コレステロールの上昇を緩やかにしたり、糖尿病のリスクを下げるといった効果があります。
また、「リノール酸」や「a-リノレン酸」という多価不飽和脂肪酸も豊富に含んでおり、これらも生活習慣病などに効果のある質の良い油です。
オリーブオイル
不飽和脂肪酸が豊富に含まれている油で代表的なのが「オリーブオイル」です。
オリーブオイルもアボカドと同様で「オレイン酸」と呼ばれる一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
また、オリーブオイルには抗酸化成分である「ポリフェノール」が含まれているため、血中コレステロールの参加を防いだり、動脈硬化などの血管系の疾患を予防することが出来ます。
アーモンド
アーモンドは不飽和脂肪酸の一種であるオメガ6系脂肪酸が多く含まれており、「リノール酸」と呼ばれる脂肪酸を多く含んでいます。
リノール酸は血中コレステロール値や中性脂肪値を一時的に低下させる効果があります。
また、アーモンドは不飽和脂肪酸だけでなく、抗酸化作用のある「ビタミンE」、肌をきれいに保つ作用のある「ビタミンB2」、他にも「食物繊維」や「ミネラル」といった成分が含まれています。
アマニ油
アマニ油にはオメガ3系脂肪酸の「a-リノレン酸」を豊富に含んでおり、さらにオメガ6系脂肪酸の「リノール酸」と一価不飽和脂肪酸の「オレイン酸」を含んでいます。
前述しましたが、これらはコレステロール値や中性脂肪値を下げる働きや生活習慣病の予防など様々な効果を及ぼしてくれます。
最後に
今回はダイエット中におすすめな脂質食材についてご紹介してきました。
今回紹介した脂質食材はどれも体に良いものですが、摂取量には注意が必要です。
序盤に述べましたが、脂質は三大栄養素の中で最もカロリーが高く、1グラムあたりに9キロカロリーもあります。
そのため、身体に良い効果があるからと言って摂り過ぎるとカロリー摂取過多になり、ダイエットに悪い影響が出てしまいます。
ダイエット中は基本的に低脂質な食事を心がけ、その中でより質の高い脂質を取れるように意識していきましょう。
ぜひ、今回紹介した食材を試してみてください！
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