筋肉が育たない？そんな方にはPOF法がオススメ！

投稿日 2026年2月3日
著者 ANGIN
カテゴリーバルクアップ

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トレーニングをしていると「最近なかなか筋肉が付かないな」「体が大きくならないな」といった、いわゆる停滞に直面することもあると思います。

そんな方に是非取り入れていただきたいのが、「POF法」と呼ばれるトレーニング方法です！

今回は「POF法」でのトレーニングの仕方や、メニューの組み方について解説します！

Contents

1 POF法とは
2 メニューの組み方
3 POF法の応用
4 最後に
5 初回体験でANGINの通いやすさを確かめてみましょう！
6 関連リンク（内部）

POF法とは

POF法とはPosition of Flexion(ポジション・オブ・フレクション)法の略で、筋肉の収縮位置・中間位置・伸長位置の3つのポジションで筋肉を刺激するトレーニング方法です。

収縮位置とは筋肉が縮む場面、中間位置とは筋肉が中間の長さの場面、伸張位置とは筋肉が伸びる場面のことを指します。

また、それぞれの場面で一番負荷がかかる種目を、コントラクト種目(収縮位置)、ミッドレンジ種目(中間位置)、ストレッチ種目(伸長位置)と呼び、以下のような特徴があります。

コントラクト種目(収縮位置) ：筋肉への刺激やパンプ感が分かりやすい種目
ミッドレンジ種目(中間位置) ：筋肉が力を最も出しやすい種目
ストレッチ種目(伸長位置) ：筋肉が伸ばされることで筋損傷が起きやすい種目

これらのポジションごとに一番刺激の入る種目を行うことで、筋肥大を狙うといったトレーニング方法で、初級者から上級者まで様々なレベルの人たちに取り入れられています。

部位ごとに代表的なトレーニング種目を分けると、以下のような種目分けになります。

部位	コントラクト種目(収縮)	ミッドレンジ種目(中間)	ストレッチ種目(伸長)
胸	ケーブルフライペックフライ	ベンチプレスダンベルプレスチェストプレス	ダンベルフライディップス
背中	ケーブルプルオーバー	懸垂ラットプルダウンローロウベントオーバーロウ	ダンベルプルオーバー
肩前部	ダンベルフロントレイズ	スミスショルダープレスダンベルショルダープレス	インクラインフロントレイズ
肩中部	ダンベルサイドレイズ	なし	インクラインサイドレイズ
肩後部	ダンベルリアレイズペックリアレイズ	なし	ライイングリアレイズ
上腕二頭筋	ケーブルカール	バーベルカールダンベルカール	インクラインカール
上腕三頭筋	ケーブルプレスダウンキックバック	ナローベンチプレスベンチディップス	ダンベルフレンチプレスライイングエクステンション
前もも	レッグエクステンション	バーベルスクワットレッグプレスハックスクワット	シシ―スクワットリバースノルディック
裏もも	レッグカール	バーベルスクワットレッグプレスブルガリアンスクワット	ルーマニアンデッドリフトノルディックハム
お尻	ヒップスラストアウターサイ	バーベルスクワットレッグプレスブルガリアンスクワット	ルーマニアンデッドリフト

このPOF法は「筋肥大の3大メカニズム」に則したトレーニング法になっています。

「筋肥大の3大メカニズム」とは、筋肥大に必要な「機械的張力」「筋損傷」「代謝ストレス」といった要素の総称です。

機械的張力(メカニカルテンション) ：筋肉に対する強い負荷
筋損傷(マッスルダメージ) ：筋肉が引き延ばされる事で起こる微細な損傷
代謝ストレス(メタボリックストレス) ：乳酸などの代謝物の蓄積による細胞刺激

3つの中でも最新の筋肥大についての研究では、特に「機械的張力(メカニカルテンション)」が重要とされていますが、POF法では、この「筋肥大の3大メカニズム」をしっかりと押さえたトレーニングを行うことが出来ます。

機械的張力(メカニカルテンション) ：筋肉に対する強い負荷 ➡ ミッドレンジ種目
筋損傷(マッスルダメージ) ：筋肉が引き延ばされる事で起こる微細な損傷 ➡ ストレッチ種目
代謝ストレス(メタボリックストレス) ：乳酸などの代謝物の蓄積による細胞刺激 ➡ コントラクト種目

上記のように異なる位置で最大刺激が入る種目を取り入れれば「筋肥大の3大メカニズム」を網羅できるのです。

※ストレッチ種目やコントラクト種目でも、重量を増やすなどで強度を上げればメカニカルテンションは高まります。

メニューの組み方

コントラクト種目(収縮)・ミッドレンジ種目(中間)・ストレッチ種目(伸長)は正しい順番で行わないと効果が減少してしまいます。

正しい順番は「ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目」の順です。

まずは力の出しやすく重量を扱いやすいミッドレンジ種目で、筋肉が元気なうちに大きな刺激を与えていきます。
次にミッドレンジ種目で、温まった筋肉をストレッチ種目でさらに強い刺激を入れていきます。
最後は軽い重量でもしっかり筋肉に負荷を与えられるコントラクト種目で、残った力を出し切ります。

このような順番がPOF法の基本になります。

ここからは部位別のメニューの組み方を紹介します。

胸のトレーニングメニュー例

POF法を取り入れた胸のトレーニングメニュー例は、以下のようになります。

	種目	狙い
1種目目	ベンチプレス	胸の中部・下部に強い刺激
2種目目	インクラインベンチプレス	胸の上側を強く刺激
3種目目	ダンベルフライ	胸の筋肉を強くストレッチ
4種目目	ケーブルフライ	胸を強く収縮し、力を出し切る

4種目で胸の上・中・下をバランスよく鍛えらえれるメニューです。

筋肥大には機械的張力(メカニカルテンション)がとても重要なため、最初にミッドレンジ種目を2種目行うことで、筋肉がフレッシュな状態で機械的張力(メカニカルテンション)をしっかり高めます。

その後、3種目目のダンベルフライで胸の筋肉をしっかりストレッチさせることで筋損傷(マッスルダメージ)を促し、4種目目のケーブルフライで追い込むといった流れになります。

また、胸の上部を集中的に鍛えたいといった方は以下のようなメニューの組み方もおすすめです。

	種目	狙い
1種目目	インクラインベンチプレス	胸の上部を強く刺激
2種目目	チェストプレス	胸の中部・下部を強く刺激
3種目目	インクラインダンベルフライ	胸の上部の筋肉を強くストレッチ
4種目目	インクラインケーブルフライ	胸の上部を強く収縮し、力を出し切る

最初に筋肉に疲労が無い状態からインクラインベンチプレスを行うことで、高い強度で胸の上部に刺激を与えることが出来ます。

2種目目にチェストプレスで、胸の中部・下部を狙いつつ機械的張力(メカニカルテンション)をしっかり確保し、3種目目と4種目目で胸の上部をさらに追い込んでいくような流れになります。

種目の選び方は目的によって異なりますが、ミッドレンジ➡ストレッチ➡コントラクトの順序を守ってあげることで、質の高いトレーニングメニューを組むことが出来ます。

背中のトレーニングメニュー例

	種目	狙い
1種目目	ラットプルダウン	上から引く背中のミッドレンジ種目
2種目目	ローロウ	前から引く背中のミッドレンジ種目
3種目目	ダンベルプルオーバー	広背筋を強くストレッチ
4種目目	ケーブルプルオーバー	広背筋をしっかり収縮させ追い込む

ミッドレンジ種目で、重りを上から引く種目と前から引く種目をバランスよく取り入れつつ、ストレッチ種目のダンベルプルオーバー、コントラクト種目のケーブルプルオーバーと1種目ずつ入れた構成になっています。

マシンのトレーニングが多いため、トレーニング歴が浅い方でも取り組みやすい内容になっています。

より強度の高いメニューを行いたい場合は以下のような組み方も出来ます。

	種目	狙い
1種目目	懸垂	上に引く強度の高いミッドレンジ種目
2種目目	ベントオーバーロウ	前から引く強度の高いミッドレンジ種目
3種目目	ラットプルダウン(ナローグリップ)	背中の中央・下部狙いのミッドレンジ
4種目目	ダンベルプルオーバー	広背筋を強くストレッチ
5種目目	ケーブルプルオーバー	広背筋をしっかり収縮させ追い込む

難易度の高いフリーウェイトのミッドレンジ種目を2種目入れつつ、手幅の狭いグリップのラットプルダウンも組み込むことで、背中にまんべんなく強い刺激を与えています。

ミッドレンジ種目が多い分、後半に疲労蓄積しやすいことを加味して4種目目と5種目目はしっかりとフォームを維持できる重量で行いましょう。

肩のトレーニングメニュー例

肩は種目一覧で前部・中部・後部に分けて紹介しましたが、今回は全部位まんべんなく行うメニュー例を紹介します。

	種目	狙い
1種目目	スミスショルダープレス	前部に効く強度の高いミッドレンジ種目
2種目目	インクラインサイドレイズ	中部を狙ったストレッチ種目
3種目目	インクラインリアレイズ	後部を狙ったストレッチ種目
4種目目	ダンベルサイドレイズ	中部を狙ったコントラクト種目
5種目目	ペックリアレイズ	後部を狙ったコントラクト種目

肩の場合は中部と後部に効果的なミッドレンジ種目がないため、ストレッチ種目とコントラクト種目でしっかり追い込みます。

また、前部はスミスショルダープレスでしっかりと重量を扱って負荷をかけていきます。

前部をさらにトレーニングしたい場合は、ここに前部に効くストレッチ種目やコントラクト種目を足していきましょう。

腕のトレーニングメニュー例

	種目	狙い
1種目目	バーベルカール	重量を扱える二頭筋のミッドレンジ種目
2種目目	インクラインカール	ダンベルで二頭筋をしっかりストレッチ
3種目目	ケーブルカール	ケーブル種目で二頭筋を追い込む
4種目目	ナローベンチプレス	重量を扱える上腕三頭筋のミッドレンジ種目
5種目目	ライイングエクステンション	上腕三頭筋にストレッチをかけやすい
6種目目	ケーブルプレスダウン	ケーブル種目で上腕三頭筋追い込む

上腕二頭筋と上腕三頭筋の順番は前後しても問題はありません。

胸のトレーニングの日に上腕三頭筋、背中のトレーニングの日に上腕二頭筋を鍛えるという方法もあります。

脚のトレーニングメニュー例

下半身でPOF法を取り入れる場合は、足の前側と裏側で分けるとメニューが組みやすくなります。

■脚の前側のメニュー

	種目	狙い
1種目目	レッグプレス	重量を扱い、脚全体を鍛えるミッドレンジ種目
2種目目	ハックスクワット	前ももに負荷が乗りやすいミッドレンジ種目
3種目目	シシースクワット	前もものストレッチ、膝の痛みがある場合は×
4種目目	レッグエクステンション	前もものコントラクト種目で追い込む

■脚の裏側のメニュー

	種目	狙い
1種目目	レッグプレス	重量を扱い、脚全体を鍛えるミッドレンジ種目
2種目目	ブルガリアンスクワット	裏もも、お尻に強い負荷を与える
3種目目	レッグカール	コントラクト種目で裏ももを追い込む
4種目目	アウターサイ	コントラクト種目でお尻の横を追い込む

POF法を用いると上記のようなメニューを組むことが出来ます。

前側・裏側を同じメニューに盛り込むことも可能ですが、種目数が多くなってしまうのが難点です。

ただし、下半身のミッドレンジ種目は筋肉の伸張局面でも大きな負荷が乗り続け、収縮局面では負荷が抜けやすいものが多いです。

この特徴を活かすと前側と裏側を同時に鍛える場合でも、下のようなメニューを組むことが出来ます。

	種目	狙い
1種目目	バーベルスクワット	重量を扱い、脚全体を鍛えるミッドレンジ種目
2種目目	ブルガリアンスクワット	裏もも・お尻に強い負荷を与えらえれる種目
3種目目	レッグエクステンション	前もものコントラクト種目で追い込み
4種目目	レッグカール	裏もものコントラクト種目で追い込み
5種目目	アウターサイ	お尻のコントラクト種目で追い込み