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皆さんは、PFCバランスをご存知ですか。
「ダイエットは食事が9割」と言われています。
どれだけ運動を頑張っても食事が整っていなければ思うように体は変わりません。
そこで大切になってくるのがPFCバランスです。
今回はPFCバランスについて解説していきます。
Contents
PFCバランスとは
まず、PFCとは、P=たんぱく質、F=脂質、C=炭水化物、この三大栄養素を指します。
体は、この3つの栄養素から作られ、動いています。
どれか1つが極端に多すぎても、少なすぎても、体のバランスは崩れてしまいます。
ダイエットでいうと、「とにかく食事量を減らす」「炭水化物を抜く」「脂質をゼロにする」といった方法を選びがちですが、それでは一時的に体重が落ちても、健康的に痩せ続けることは難しくなります。
なぜなら、体は必要な栄養が不足すると、
・筋肉を分解してエネルギーを作ろうとする
・代謝を下げてエネルギーを抑える
・脂肪をため込みやすくなる
といった「防御反応」を起こすからです。
そこで大切なのがPFCバランスを整えることです。
タンパク質・脂質・炭水化物それぞれを「適切な量」で摂ることで継続して痩せる体を作ることができます。
PFCバランスとは、「食べないダイエット」ではなく、体に必要な栄養を整えるダイエットの土台です。
P（タンパク質）＝体を作る材料
タンパク質は、筋肉だけの栄養だけではありません。
肌、髪、爪、内臓、血液、ホルモンなど、体のほとんどはタンパク質からできています。
タンパク質が不足すると、筋肉が減って代謝が下がる/疲れやすくなる/肌や髪のツヤがなくなる/痩せにくく太りやすくなる、といった状態を招いてしまいます。
特に女性は、食事量を減らすことで無意識のうちにタンパク質不足になりやすい傾向があります。
きれいに痩せたいなら、まず最優先で意識したいのがタンパク質です。
目安は体重×1.2~1.5gほどで、難しく考えず「毎食タンパク質を入れる」ことから始めましょう。
F（脂質）＝体を守る栄養素
脂質は「太る原因」と思われがちですが、実は体にとって欠かせない重要な栄養素です。
脂質は、女性ホルモンの材料/細胞膜の構成成分/脂溶性ビタミンの吸収を助ける、といった役割があります。
極端に減らしてしまうと、生理不順/冷えやすい体/肌荒れ/集中力の低下など、体調面への影響も出てきます。
もちろん、揚げ物やお菓子の摂りすぎは注意が必要ですが、ナッツや魚、アボカドなどの「良質な脂質」は適度に必要です。
ダイエットは「脂質をゼロにすること」ではなく、質を選び、量を整えることが大切です。
C（炭水化物）＝体と心を動かすエネルギー
炭水化物（糖質）は、体を動かすためのエネルギー源です。
筋トレする人はもちろん、日常生活を元気に過ごすためにも欠かせません。
しかしダイエット中は、「とにかく糖質を抜こう」と考えてしまう方がとても多いです。
確かに一時的に体重は落ちやすいですが、極端に減らすと、筋肉が分解されやすくなる・代謝が落ちる・甘いものへの欲求が強くなる・リバウンドしやすくなるといったデメリットがあります。
特に女性は、炭水化物を抜きすぎると気分の落ち込みやイライラを感じやすくなることもあります。大切なのは「抜く」ことではなく、適量を安定して摂ること。
白米やサツマイモなどの主食を自分の活動量に合わせて調整するのが理想です。
最後に
今回はPFCバランスについて解説してきました。
ダイエットというと、多くの方がまず「減らすこと」を考えます。
確かに一時的に体重は落ちるかもしれませんが、結果的に「太りやすい体」を作ってしまうことも少なくありません。
そこで大切なのがPFCバランスを整えること。
いきなり完璧を目指す必要はありません。
まずは、毎食タンパク質を意識する/お菓子や揚げ物を少し控える/炭水化物を極端に抜かない、この3つから始めてみてください！
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