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ANGIN PERSONAL TRAINING代表の三浦です。
しっかり休んでいるのに体がだるい…。
このような経験はありませんか？実はその症状、鉄不足が原因かもしれません。
鉄は酸素を運ぶだけでなく、エネルギーを作り出すための必須成分です。
運動する人はエネルギー必要量も増えるため、どうしても不足しがちな成分でもあります。
そこで今回は、鉄が体に与える影響、効率的な鉄分補給の仕方を紹介します。
Contents
運動に鉄が必要な理由
鉄は人体に必要なミネラルの一種で、体内に約3~5ｇ存在しています。
運動時は呼吸で酸素を必要とするのは勿論、運動で体にかかる衝撃により体内の赤血球が壊れやすくなり、どうしても日常生活より鉄を消費しやすくなります。
運動に取り組むときは鉄分の吸収に気を付けると、さらに効果的と言えます。
エネルギー生産に重要な鉄
体内にある鉄の内60~70%は細胞内のヘモグロビンに存在します。
そして肝臓・脾臓・骨髄中には貯蔵鉄として20~30%蓄えています。
赤血球の成分の約99%はタンパク質と鉄を材料とするヘモグロビンです。
ヘモグロビン内の鉄は酸素を運ぶだけでなく、酸素を使ったエネルギー代謝サイクルにも働いています。
また呼吸やDNAの合成・修復、薬物や異物等の代謝など、細胞内でのエネルギー代謝にも関係しています。
鉄の摂取と消費のバランスがとりにっくなり、ヘモグロビン内の鉄が不足すると、体内に貯蔵されている鉄から供給されて生命活動の維持が行われています。
必要量の増加
筋肉が増えると、筋肉を動かすためのエネルギーと酸素が必要です。
激しい運動、筋肉量の増加に見合った血液、そして赤血球を必要とするため、材料となる鉄の必要量も増加します。
これは成長期における筋肉の発達を伴う時にもみられます。
排出量の増加
運動強度の増加は体内への衝撃も強く、赤血球が壊れやすくなる溶血反応が見られます。
消化管や尿路系からの出血が見られる場合もあります。
気温や湿度が高くなることによって多量の汗をかきやすくなり、鉄分排出量が増加することもあります。
効率よく鉄分を補給するには
食品中の鉄は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」のいずれかに体内で変化しており、その吸収率や役割も違います。
効果的な鉄分補給の方法をご紹介いたします。
ヘム鉄と非ヘム鉄
タンパク質と結合するヘム鉄、ミネラルとして存在する無機質である非ヘム鉄があります。
ヘム鉄は動物性タンパク質の食品に多く含まれており、体内の吸収率は10%~20%と言われます。
単体でも体内に吸収されやすいため、鉄分補給に効果的です。
多く含まれる食品には、牛肉・かつお・まぐろ・レバーなどがあります。
非ヘム鉄は植物性のタンパク質に多く含まれていますが、非ヘム鉄のままだと体内への吸収率は2~5%といわれています。
多く含まれる食品には、大豆製品（納豆など）・ほうれん草・小松菜などがあります。
吸収率だけ見るとヘム鉄を摂る方が効率がいいように思えますが、どちらも赤血球の合成に必要な成分です。
バランスよく摂取するよう心がけましょう。
タンニンの摂取は控える
緑茶やコーヒーに含まれるポリフェノールの一種タンニンは鉄の吸収阻害の一因となります。
鉄とタンニンが結合するとタンニン鉄となり、腸での吸収をしにくくなります。
鉄は腸管からの吸収で貯蔵量を調節しているため、食事中、あるいは食後直ぐにコーヒーを大量に引用することは控えましょう。
鉄分不足から起こる症状
鉄が体内に不足した状態はエネルギー不足・酸素不足を招きます。
単なるスタミナ不足ではなく、鉄が酸素を運べないことから起こる症状とも言えます。
持久力の低下
必要な鉄分を補給しないまま、スポーツ・発汗などで鉄分を排出した場合、必要な酸素が行き渡らず、エネルギーを作り出しにくくなるため体の持久力が低下していきます。
疲労感・筋力低下
鉄が不足すると、筋肉中で酸素を供給するミオグロビンも不足します。
筋肉に酸素が行き渡りにくくなるため、怠さや疲労感の増加・筋力低下などの症状がみられることがあります。
まとめ
鉄分は日常の生活を送るために欠かせないエネルギーを作り出す成分です。
食材の選び方や食べ合わせを考えると、効果的に摂取することが期待できます。
それほど激しい運動をしていないから今まで気にしなかった、という方も鉄分摂取に気を配り、適切な量と効率的な摂取でより快適に運動を続けましょう！
最後に
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