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ANGIN PERSONAL TRAINING です。
皆さんはトレーニングを行っていく上でいろいろな疑問を持ったことがあるのではないでしょうか？
「マシンの正しい使い方」だけでなく、「どういったトレーニングのメニューを組み合わせれば良いか」、「トレーニング前やトレーニング後は何を食べるべきか」など、沢山の疑問が出てくるかと思います。
本記事ではお客様からいただく質問を元に、初心者の方がトレーニングをしていく上で知っておくべき知識をご紹介します！
Contents
ダイエットに最適なトレーニングメニューについて
ダイエットをしていく上で何のトレーニングをやればいいのか迷われる方が多いかと思います。
この章では、ダイエットをしていく上で行うべきトレーニングについてご紹介します。
筋トレ
ダイエットを成功に導くには人間の体の中で大きい筋肉を鍛え、筋肉のエネルギー消費量(基礎代謝量)を増やしてあげる必要があります。
そのため、太もも・お尻・背中の三つの部位をメインにトレーニングをしていきましょう。
初心者の方でも簡単にこの3つの部位を鍛えられるトレーニングをご紹介します。
太もも・お尻のトレーニング
・レッグプレス
鍛えられる筋肉：大殿筋(お尻)、大腿四頭筋(太もも前)、大腿二頭筋(太もも後)
レッグプレスは専用のマシンを使用するトレーニングで、椅子に座って重りのついた板を足の裏で押すトレーニングです。
下半身の大きな筋肉であるお尻から太ももにかけて効率的に鍛えることが出来ます。
・アウターサイ
鍛えられる筋肉：中殿筋(お尻)、大腿筋膜張筋(太もも)
アウターサイは専用のマシンを使用し、座った状態で外もものパッドを押して開閉する運動です。
この種目を行うことで足とお尻が引き締まり、きれいな下半身を作る事が出来ます。
背中のトレーニング
・ラットプルダウン
鍛えられる筋肉：広背筋(背中)、大円筋(背中)、僧帽筋(背中)
ラットプルダウンは両手で持ったバーを引き、重りを上げる運動です。
背中全体の様々な筋肉を鍛えることが出来ます。
・ローイング
鍛えられる筋肉：広背筋(背中)、僧帽筋(背中)
ローイングはラットプルダウンと同様、背中の筋肉を鍛えるトレーニングで、バーを前方から後方に引くような動作を行う運動です。
有酸素運動
有酸素運動もダイエットにはとても効果的なので筋トレと一緒に行っていきましょう。
特に筋トレ後に有酸素運動を行うととても効果的です。
なぜ筋トレ後に有酸素運動なのかと言うと、筋トレ後は成長ホルモンが分泌されるのですが、この成長ホルモンには中性脂肪の分解を促す作用があります。
つまり、この作用によって有酸素運動により高い脂肪燃焼効果が期待できるのです。
ウォーキングやジョギング、エアロバイク等で30～40分程有酸素運動を行うと効率的に脂肪を燃焼させることが出来ます。
息が止まるほどスピードを上げる必要はないため、しっかり呼吸が出来る無理のない速度で行うようにしましょう。
筋トレ時の呼吸法について
筋トレ中の呼吸を意識的に行うことでトレーニングの質が上がり、より高いパフォーマンスを発揮することが出来ます。
この章ではトレーニングを行う時の基本的な呼吸法について解説します。
正しい呼吸法
やり方は、力を入れるときに口から息を吐き、力を抜くときに鼻から息を吸います。
よりイメージしやすいようにトレーニングを例にしてみます。
〇スクワット
腰を下げる時に 息を吸い、腰を上げる時に息を吐く。
〇ベンチプレス。
バーベルを下ろすときに息を吸い、上げる時に息を吐く。
〇腹筋
体を起こす際に息を吐き、体を倒す時に息を吸う。
息を止めてトレーニングをする危険性
呼吸を止めながらトレーニングをすると、血圧の急激な上昇など体に大きな負荷を与えてしまいます。
その後、トレーニングが終わると力が一気に抜けるため、上がっていた血圧が一気に解放されてしまいます。その結果一時的に体の血流が不足して気を失ってしまう恐れがあります。
ジムに通う頻度について
トレーニングは毎日行えば効果が出るというわけではありません。
この章では初心者の方がどのくらいの頻度でジムに通うべきか、
また、頻度よりも大切なことについて解説します。
初心者の方はまずは週2回から
初心者の方はまず週2回からジムに通うのをオススメします。
筋肉量を増やすには、その部位の筋肉を修復させる期間が必要です。筋トレを行うと筋肉を構成する「筋繊維」に傷がつき、より大きな負荷に耐えられるよう修復されます。
トレーニングの頻度は修復期間を考慮し、2～3日間隔で行うといいでしょう。
頻度より適切な負荷とフォームが大事
頻度よりも大切なのが適切な負荷（重さ）とフォームです。
トレーニングのやり方を誤ると鍛えたい部位に刺激が届かないため、正しい重量とフォームを意識して無理せず行いましょう。
重さの決め方は、ギリギリ10回出来るか出来ないかくらいの重さで設定した上で3セット行うようにしましょう。
負荷に慣れてきたら4～5セットと増やしていき、それでも負荷が足りないと感じてきたら重量を増やしていきましょう。
また、フォームはパーソナルトレーニングでトレーナーに正しいやり方を教わりましょう。
間違ったフォームはケガの恐れもあるため、少しでもフォーム不安がある場合はすぐに質問して確認しましょう。
トレーニング前後のストレッチについて
トレーニング前は動的ストレッチ
トレーニング前はストレッチをすることでケガの予防やパフォーマンスを向上させることができます。
ただしストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチがあり、トレーニング前にやるのであれば動的ストレッチがオススメです。
静的ストレッチとは前屈などの筋肉を伸ばした状態の位置で一定時間保持するようなストレッチで、動的ストレッチとはラジオ体操のような常に筋肉や関節を動かし、反動動作なども使って体を温めるストレッチです。
トレーニング後はマッサージ
トレーニング後は筋繊維がぼろぼろで炎症も起こしているため、さらにストレッチで負荷をかける必要はありません。行うとしても軽めの静的ストレッチで十分です。
ストレッチよりも効果的なのがマッサージです。
お風呂などでトレーニングした部位をマッサージすると、翌日の筋肉痛が緩和されるため、マッサージを積極的に取り入れましょう！
トレーニング前後の食事について
トレーニングの前後で正しい栄養補給をすることで、トレーニングの質を向上させることが出来ます。
この章ではトレーニング前とトレーニング後の栄養補給で、何を摂取すればいいのかご紹介します。
トレーニング前は軽食でエネルギーを補給
空腹ではない場合を除き、トレーニング前は軽食を摂りましょう。
空腹状態でトレーニングをすると、筋肉を分解してエネルギーとして活用しようとするため、せっかくのトレーニングが非効率的なものになってしまいます。
食べて良いものは、タイミングによって変わってきます。
トレーニングの2～3時間前
このタイミングはトレーニングまでにある程度消化が進むため、脂っこいものを除けばなにを食べても大丈夫です。
しかし、食べ過ぎるとトレーニングのパフォーマンスが落ちるため、お腹がすいてないと感じる程度に抑えましょう。
トレーニングの1時間前
消化に良いおにぎりや脂質の少ないパンといった炭水化物を摂取しましょう。
こちらも食べすぎ注意のため、量は一個にとどめておきましょう
トレーニングの30分前
消化の早いバナナやゼリー飲料を摂取するのがオススメです！
トレーニング後は筋肉を修復するための栄養補給
トレーニング後は筋肉の繊維（筋繊維）がボロボロのため、修復のための栄養を摂りましょう。
代表的なのがプロテインを飲むことです。
運動後の30～45分以内にプロテインを飲み、タンパク質を摂取しましょう。
また、トレーニング後は汗をかくため水分補給も大事になってきます。
トレーニング後はコーヒーやエナジードリンクなどのカフェインが入ったもの以外で水分補給することを心がけましょう。
トレーニング中の水分補給について
トレーニング中の水分補給で何を飲むべきなのか迷う方も多いかと思います。
この章ではトレーニング中にオススメな飲み物を3つご紹介します。
スポーツドリンク
スポーツドリンクは筋トレ中に汗と一緒に体外に流れてしまうミネラルやクエン酸、糖分といった運動中に必要な栄養素を補給することが出来ます。
しかし水と違い糖分が多いため、飲みすぎてしまうと体内に中性脂肪として蓄えられるため注意が必要です。
プロテイン
プロテインは筋肉の構成成分の一つであるタンパク質を摂取することが出来ます。
運動中にプロテインを摂取すると、運動効果を高めたり、回復を早めるための基礎を築いたりできると言われています。
そのため、運動後だけでなく運動中のプロテイン摂取もとてもオススメです！
麦茶
麦茶はカリウムや亜鉛といったミネラルが含まれており、スポーツドリンクと同様、運動中に体外に流れてしまうミネラルを補給することが出来ます。
また、緑茶などと違いカフェインが含まれていないため利尿作用がなく、無駄に水分を対外に出してしまうことを防げるためオススメです！
最後に
今回はお客様からいただく質問を元に、トレーニングをしていく上で出てくる疑問について解説していきました。
解説したポイントを意識するだけで、これからのトレーニングの質は向上すること間違いなしです！
ぜひ、今回解説したポイントを取り入れて、より良いトレーニングを行っていきましょう！
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