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皆さんはお尻の筋肉、鍛えてますか？
トレーニングをしている女性であれば特に、ヒップアップのためのトレーニングを行っているという方も多いのではないでしょうか？
今回はお尻の筋肉がどのような筋肉なのか、どのように鍛えれば良いかについて解説します。
Contents
お尻の筋肉について
お尻の筋肉は大きく４つの筋肉に分かれており、大殿筋・中殿筋・小殿筋・深層外旋六筋と呼ばれています。
大殿筋
大殿筋とはお尻の筋肉の中でも一番大きく、腰の下・骨盤の中心あたりから腸脛靭帯・大腿骨(太ももの骨)にかけて繋がっています。
大殿筋の主な動きは股関節の伸展・内転・外転・内旋・外旋です。
歩く・走るといった下半身のほぼ全ての動作に関与しています。
中殿筋
中殿筋とは大殿筋より上に位置しており、一部が大殿筋によって覆われている筋肉です。
中殿筋の主な動きは、股関節の外転・屈曲・進展・内旋・外旋で、特に外転動作の際に大きく関わっています。
後に解説する小殿筋と共に骨盤を支えており、脚を横に踏み出したり、片足立ちになったりする時などに骨盤が傾かないようにする働きを担っています。
小殿筋
小殿筋は中殿筋の更に奥にあり、大殿筋と中殿筋で覆われている筋肉です。
小殿筋の主な動きは、股関節の外転と内旋です。
中殿筋と共に骨盤を支えており、脚を横に踏み出したり、片足立ちになったりした時などに骨盤が傾かないようにする働きを担っています。
深層外旋六筋
深層外旋六筋とは、大殿筋のさらに奥深くにある筋肉で、「梨状筋・上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋・害閉鎖筋・大体方形筋」の6つの筋肉からなる筋肉群です。
深層外旋六筋の主な動きは、股関節の外旋です。
歩行時の方向転換や、股関節を安定させるためのすべての動きに関与しています。
ヒップのトレーニング方法
ヒップの筋トレは先ほど解説した部位別で種目を選択すると、より効果的に鍛えることができます。
大殿筋のトレーニング
大殿筋のトレーニングには以下のような種目が効果的です。
スクワット
下半身の代表的な種目であるスクワットですが、脚幅を少し広めにするという工夫で大殿筋に効かせやすくなります。
また、上半身が前傾するような形でも大殿筋にストレッチがかかり、効果的に鍛えることが出来ます。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットも大殿筋に効果的なトレーニングです。
上半身は前傾し、前足はかかと重心で行うと大殿筋に刺激が入りやすくなります。
レッグプレス
レッグプレスはプレートを置く位置によって刺激を強く与える部位を変えることが出来ます。
大殿筋への負荷を高める場合は、足を高めの位置に置いて行いましょう。
ヒップスラスト
ヒップスラストはスクワット系の動きが苦手な方でも行うことが出来る種目です。
初心者の方は、最初は重りを持たず自重で行ってみましょう。
ケーブルキックバック
ケーブルキックバックは大殿筋の上部を鍛えるのにとても効果的なトレーニングです。
大殿筋の上部が鍛えられることで、横から見た際のヒップのシルエットが綺麗に見えます。
中殿筋・小殿筋のトレーニング
中殿筋・小殿筋のトレーニングには以下のような種目が効果的です。
アウターサイ
アウターサイは中殿筋・小殿筋を鍛えるのにとても適したトレーニングです。
座って行うことが出来るため、初心者の方でも簡単に行うことが出来ます。
バンドサイドウォーク
バンドサイドウォークはマシンを使わず、トレーニングバンドを使う種目の為、家でも行うことが出来ます。
他の種目に比べると少し地味な種目ですが、中殿筋・小殿筋へ強い刺激を与えられます。
深層外旋六筋のトレーニング
深層外旋六筋はお尻のインナーマッスルのため、大殿筋・中殿筋・小殿筋のトレーニングをしっかり行えば一緒に鍛えられます。
最後に
今回はお尻の筋肉についてと、トレーニング方法について簡単に解説しました。
お尻の筋肉は鍛えると、基礎代謝の向上・競技力向上、スタイルが良く見える、腰痛の予防改善などメリットがたくさんあります。
ぜひ、今回紹介したトレーニングを行ってみてください！
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