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みなさんは普段からビタミンを意識的に摂れていますか？
ビタミンが身体に必要な栄養という認識はあるかと思いますが、実際ビタミンが身体の中でどのような働きをしているかまでは、意外と知らないのではないでしょうか？
そこで今回は、ビタミンが身体に与える効果について超端的に解説します！
Contents
ビタミンの種類と作用
まずはビタミンの種類について解説します。
ビタミンは全部で13種類存在しており、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2つに分けられます。
脂溶性ビタミンには「ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK」があります。
脂溶性ビタミンは油に溶けやすく、体内に蓄積されやすいため、過剰摂取に注意が必要です。
水溶性ビタミンには「ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン、ビタミンC」があり、ビタミンC以外はビタミンB群と呼ばれています。
水溶性ビタミンは水に溶けやすく、尿と一緒に排出されてしまうため、定期的な補給が必要です。
ビタミンA
ビタミンAには、皮膚や粘膜の健康維持し、免疫機能を保つ効果があります。
また、視力の維持に貢献し、特に夜間の視力維持を助けます。
ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けることで骨を丈夫にする働きがあります。
また、免疫機能を高める役割も担っています。
ビタミンE
ビタミンEには強い抗酸化作用があるため、老化防止効果が期待できます。
また、動脈硬化や血圧の低下、悪玉コレステロールの減少、細胞膜を健全に保つといった働きもあります。
ビタミンK
ビタミンKは、血液を凝固させる働きを持ちます。
また、カルシウムを骨に沈着させて流出を防ぐ効果も期待できます。
ビタミンB1
ビタミンB1は、体内で糖質が効率よく使用されるように促します。
また、アルコールや乳酸の分解にも必要なビタミンです。
ビタミンB2
ビタミン2は、糖質・脂質・タンパク質の代謝をサポートします。
主に脂質の代謝に関わっており、皮膚や粘膜などを健康に保つ働きがあります。
ビタミンB6
ビタミンB6は、アミノ酸の分解と合成における酵素の働きをサポートする役割があります。
また、神経伝達物質の合成にも関与しており、神経の働きを正常に保ちます。
ビタミンB12
ビタミン12は赤血球の形成に関わっています。
また、神経の働きを正常に保つ働きや、アミノ酸の代謝などにも貢献しています。
ナイアシン
ナイアシンは、三大栄養素をエネルギーに変える代謝を助ける働きがあります。
また、皮膚や粘膜、神経系の働きを助ける効果もあります。
パントテン酸
パントテン酸は、ストレスを和らげる働きがある副腎皮質ホルモンの合成に関わっています。
葉酸
葉酸は妊娠中に必須のビタミンで、胎児の成長や、母体の健康維持に役立ちます。
また、タンパク質やDNAの合成に必要なビタミンでもあります。
ビオチン
ビオチンは糖・脂肪・アミノ酸の合成に関わるビタミンで、髪の毛や皮膚、粘膜などの健康を維持する役割を果たしています。
ビタミンC
ビタミンＣには、コラーゲンを生成する働きがあり、皮膚や軟骨、血管などを健康に保ちます。
また、メラニンの生成を抑制し、でき始めたシミを目立ちにくくする作用もあります。
さらに抗酸化作用もあるため、活性酸素を除去する役割も担っています。
活性酸素とは取り込んだ酸素の一部が通常よりも活性化したもので、そのままにすると細胞やDNA、血管などにダメージを与えてしまいます。
ビタミンを多く含む食べ物
ビタミンは様々な食品に含まれており、どのビタミンもなるべく不足させず摂取していく必要があります。
ここからは、ビタミンごとに多く含まれている食材の代表例を挙げていきます。
ビタミンAを多く含む食品
・レバー
・うなぎ
・卵黄
・緑黄色野菜(主にニンジンやカボチャ、ほうれん草など)
ビタミンDを多く含む食品
・魚類(主に鮭、さんま、さば)
・しいたけ
・卵黄
・レバー
ビタミンEを多く含む食品
・ナッツ類(主にアーモンド、ヘーゼルナッツ)
・うなぎ
・カボチャ
・アボカド
・赤ピーマン
・植物油(主にひまわり油)
ビタミンKを多く含む食品
・納豆
・緑黄色野菜(主にほうれん草、小松菜など)
ビタミンB1を多く含む食品
・豚肉(主にヒレ、ももなど)
・大豆
・玄米
・レバー
・うなぎ
ビタミンB2を多く含む食品
・レバー
・卵
・乳製品(主に牛乳、チーズ、ヨーグルトなど)
・アーモンド
・魚類(主にししゃも、さば、ぶり、うなぎなど)
・納豆
ビタミンB6を多く含む食品
・鶏肉(主にささみ、むねなど)
・ニンニク
・バナナ
・さつまいも
・魚類(主にまぐろ、鮭、さんまなど)
ビタミンB12を多く含む食品
・貝類(主にあさり、しじみ、牡蠣、ホタテなど)
・レバー
・魚類(さんま、いわし、鮭、たらなど)
・牛肉
・卵
ナイアシンを多く含む食品
・魚類(主にまぐろ、かつお、鮭、さんま、いわし、さばなど)
・鶏むね肉
・レバー
・落花生
・牛肉
・たらこ
・キノコ類(主にエリンギなど)
パントテン酸を多く含む食品
・レバー
・卵黄
・納豆
・乳製品(主にヨーグルト、牛乳など)
・アボカド
・キノコ類(主にしいたけ、エリンギなど)
葉酸を多く含む食品
・緑黄色野菜(主にブロッコリー、ほうれん草、アスパラガスなど)
・納豆
・果物類(主にアボカド、イチゴ、オレンジ、キウイなど)
ビオチンを多く含む食品
・レバー
・卵黄
・納豆
・ナッツ類(主にくるみ、ピーナッツ、アーモンドなど)
・キノコ類
・乳製品(主に牛乳、チーズなど)
ビタミンC
・果物類(主にキウイ、イチゴ、レモン、オレンジ、柿など)
・緑黄色野菜(主に赤ピーマン、ブロッコリーなど)
・淡色野菜(主にカリフラワー、キャベツなど)
・イモ類(主にジャガイモ、さつまいもなど)
摂るのが難しい人はサプリメントがオススメ！
ビタミンをまんべんなく摂取するには、様々な食材を食べる必要がありますが、現実的にそれはなかなか難しいでしょう。
そこで活躍するのが手軽に摂取できるサプリメントです！
サプリメントであれば、自分が足りていないビタミンのみを摂取したり、マルチビタミンでまんべんなくビタミンを摂取したりと、自分に合わせたチョイスが可能です。
錠剤やカプセルタイプだけでなく、グミやゼリーといったタイプの商品もあるため、錠剤やカプセルが苦手な人でも続けやすくなっています！
ビタミンをまんべんなく摂るのが難しい方は、ぜひサプリメントを活用してみてください！
ただし、過剰な摂取は危険であるため、用法用量を守って使用しましょう。
最後に
ビタミンは、私たちの身体の様々な機能を正常に保つ働きをしているとても重要な栄養素です。
しかし、一般的な食事ではどうしても不足しがちになってしまい、ないがしろにしがちな栄養素でもあります。
健康的な身体を維持するためにも、意識的にビタミンを摂取するようにしましょう！
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