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ANGIN PERSONAL TRAININGです。
分割法は通常、2分割・3分割・4分割のいずれかで行うことが多いです。
まずは最もシンプルな「2分割」から始め、慣れたら3分割、さらに上達したら4分割へと段階的にレベルアップするのがおすすめです。
種目に慣れるほど種目数が増えやすい＝1回が長くなりがちなので、分割数を増やして時間と回復を最適化していきましょう。
Contents
まずは「2分割」の基本設計
最初のうちは「全身を1回で全部やる」よりも、2分割にすると時間管理がしやすく回復も安定します。代表的な分け方は次の2つ。
① 上半身 / 下半身
A：上半身の日
B：下半身の日（背中も行う）
② プッシュ / プル
A：プッシュ（押す）＝胸・肩・上腕三頭筋
B：プル（引く）＝背中・上腕二頭筋＋脚
※プッシュ日はプレス系、プル日はロー/プル系を主軸に。
背中のプル動作は、当サイトの基礎解説も参考に：ラットプルのメリット＆フォーム
週3の回し方
2分割なら週3回がとても相性が良いです。
基本リズムは Aの日 → 休み → Bの日 → 休み → Aの日（＝同一部位は中3日の間隔）。
| 曜日 | 内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 月 | A | 上半身 or プッシュ |
| 火 | 休 | 栄養・睡眠で回復 |
| 水 | B | 下半身or プル |
| 木 | 休 | 栄養・睡眠で回復 |
| 金 | A | 上半身 or プッシュ |
翌週はB→A→B…と入れ替えれば、各部位を平均1.5回/週ペースで刺激できます。
2分割の例メニュー（A=上半身／B=下半身）
回数とセットの基準：8〜12レップ × 各2〜4セット（合計60〜75分に収まる量）／休憩＝メイン90〜150秒、補助60〜90秒
A：上半身（胸・肩・腕）
- ベンチプレス（バーベル or ダンベル） 8〜12回×3
- ダンベルフライ 10〜12回×2
- ショルダープレス（ダンベル/マシン） 8〜12回×2
- サイドレイズ 12〜15回×2
- トライセプスプレスダウン（ケーブル） 10〜12回×2
- 任意：インクラインカール 10〜12回×2
B：下半身（背中・脚）＋腹
- デッドリフト（通常 or ルーマニアン） 6〜10回×3
- スクワット or レッグプレス 8〜12回×3
- ロウ系（ワンハンドロウ／シーテッドロウ） 8〜12回×2
- ランジ（バーベル or ダンベル） 10〜12回×2
- クランチ or ケーブルクランチ 10〜15回×2
- レッグレイズ or ロシアンツイスト 10〜15回×2
※「上半身/下半身」では背中を下半身側に入れるスタイルにすると、デッドリフトと相乗して時間配分がしやすくなります。
※「プッシュ/プル」で組む場合は、上記から押す/引くで入替えてください。
強度設定：8〜12レップ × 2〜4セットが基本
- 初心者はまずフォーム最優先。痛みが出る角度・可動域は避け、可動を少しずつ広げます。
- 同じ重さで全セット既定回数を達成できたら、次回は＋2.5％（または＋2.5kg）。小刻みに上げるのが継続のコツ。
- 回復重視：睡眠7時間目安、トレ前後に炭水化物、1日たんぱく質=体重×1.6〜2.0g。
よくある失敗と、今日からの修正
- 毎回オールアウト：翌週が崩れます。
- 長時間化：メイン3種＋補助2〜3種に絞り、60〜75分で切り上げる。
- 背中が効かない：肘を肋骨の後ろまで引く意識。握り込みすぎない。胸は斜め上へ。
- 肩が先に疲れる（胸日）：肩甲骨を寄せ下げ、バー軌道は肩より下に。
いつ3分割・4分割へ進む？（レベルアップ基準）
- 1回が90分を超えがちになった（種目が増えた）
- 同一部位を中2〜3日では回復しきらない
- フォーム精度が安定し、目的別の種目バリエーションを入れたくなった
このあたりが見えてきたら、3分割（胸/肩/三頭・背中/二頭・脚/腹）→さらに4分割へ段階的に。迷ったらスタッフにご相談ください。
関連リンク（内部）
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