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ANGIN PERSONAL TRAINING です。
あなたは“糖質制限ダイエット”をどう思いますか？
「短期間で体重が落ちるから最強！」という声がある一方、
「リバウンドが怖い」「食事管理が大変そう」と二の足を踏む方も多いのではないでしょうか。
確かに、ごはんやパンを減らすだけでスルスル体重が落ちる人がいる一方で、
途中で挫折してしまったり、体調を崩してしまったという話も少なくありません。
いったい何が成功と失敗を分けるのでしょうか？
そこで今回は 「糖質制限で痩せる科学的なしくみ」 を
インスリンや満腹ホルモン、ケトン体といった“体の仕組み”からやさしく解説。
さらに意外と知られていない 長期的なリスクと注意点 も、
最新の研究データを交えながら初心者にもわかりやすくまとめました。
それでは一緒に見ていきましょう！
Contents
1 糖質制限とは？
ごはん・パン・麺などの糖質を控え、肉・魚・卵・野菜を中心に食べる食事法。
1日の糖質量で３タイプに分かれます。
| タイプ | 糖質量 | 難易度 |
|---|---|---|
| ライト | ～130g | 主食は半量。外食が多い人向け |
| スタンダード | 50～100g | 主食1食＋果物少量 |
| ケトジェニック | ～20g | 体内をケトン体モードへ。上級者向け |
2 痩せる３つの科学的しくみ
① インスリン低下で脂肪を溜めにくい体へ
高糖質食では血糖値↑→インスリン↑→脂肪蓄積モード。
糖質を減らすとインスリンが大幅に低下し、脂肪細胞が「燃料放出モード」に切り替わる。
② 満腹＆空腹ホルモンが整う
レプチン（満腹ホルモン）が効きやすくなり、グレリン（空腹ホルモン）が減少。
「お腹が減りにくい体質」になるため自然に摂取カロリーが下がる。
③ ケトン体が脳と身体の代替燃料
糖が不足すると肝臓で脂肪からケトン体を生成。
脳も筋肉もケトン体を使うことで脂肪燃焼が加速。開始1～2週は水分も抜け体重がストンと落ちる。
3 短期メリット
- 体重が早く動きモチベーションUP
- 中性脂肪↓、血糖値↓、血圧↓
- 肉・魚OKで満腹感が長持ち
- 間食・甘い飲料が減り食費セーブ
4 長期リスク
① 心血管リスク
- 中性脂肪は大幅↓、HDL↑
- LDLコレステロールが上がる人も
⇒ 野菜・食物繊維不足や動物脂肪過多が原因と推測
② メンタルヘルス
- 初期は「ケト・フルー」：頭痛・だるさ・集中力低下
- うつ傾向の人はセロトニン低下で気分が落ち込む例も
③ 栄養バランス
- 食物繊維不足 → 便秘・腸内環境悪化
- カルシウム・マグネシウム不足 → 骨・筋けいれんリスク
5 安全に続ける３ステップ
- 主食を半分 → 体調確認（2週間）
- 停滞したら 主食1食カット or 甘い飲料ゼロ
- 3か月ごとに血液検査＆体脂肪測定
- LDL↑・だるさ続く → 糖質と野菜を少し増やし脂質の質を改善
1日の食事モデル（糖質80g）
| 食事 | 例 | 糖質 |
|---|---|---|
| 朝 | 卵2＋ヨーグルト＋ベリー | 15g |
| 昼 | 玄米100g＋鶏むね＋サラダ | 35g |
| 間 | アーモンド＋チーズ | 5g |
| 夜 | さば味噌煮＋豆腐＋野菜味噌汁 | 25g |
6 よくある質問
Q. 甘い物が無性に食べたい！
→ 70％カカオチョコやラカント使用プリンなど低糖スイーツを活用。
Q. お酒は？
→ 焼酎・ウイスキー・糖質ゼロビールはOK。カクテルは控えめに。
Q. 運動前後の糖質は必要？
→ 筋トレ後にバナナ1本(糖質20g)で筋回復と代謝維持。
まとめ
- 痩せる鍵は インスリン低下・食欲ホルモン調整・ケトン体利用
- 便秘・LDL上昇・メンタルの揺れなど落とし穴も
- 極端に走らず 野菜・良質脂肪・水分 をセットに
- 数値チェックで長期リスクを管理しよう
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