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ANGIN PERSONAL TRAININGです。
背中のトレーニングで効かせる意識をするって難しいですよね？
背中をしっかりトレーニングしていくには、肩甲骨の動きを理解しておく必要があります。
今回は、肩甲骨の動きと背中の筋肉の構造、オススメ種目について解説していきます！
Contents
背中のトレーニングで重要な肩甲骨の動き
背中のトレーニングでは肩甲骨の動きがとても重要です。
基本的には腕ではなく、肩甲骨を動かす意識が必要になります。
肩甲骨の動きには主に「寄せる(内転)」「開く(外転)」「上げる(挙上)」「下げる(下制)」「回す(上方回旋・下方回旋)」といった動きがあります。
背中の筋肉の種類と構造
背中の筋肉は「広背筋」「大円筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」に分かれています。
背中の筋肥大をするには、これらの背中の筋肉に合わせたトレーニングを行う必要があります。
広背筋
広背筋は背中の広がりを作る筋肉です。
肩甲骨の動きは下に下げる動き(下制)がメインで、種目としては「ラットプルダウン」や「プルオーバー」がオススメです。
大円筋
大円筋は広背筋を補助する役割があり、脇の下から背中上部の厚みを作る筋肉です。
肩甲骨の動きは上と下に回す動き(上方回旋・下方回旋)がメインで、種目としては「ワイドラットプルダウン」がオススメです。
僧帽筋
僧帽筋は上部・中部・下部で構成された筋肉で、背中の厚みを作るには中部と下部が重要になります。
肩甲骨の動きは下げて寄せる動き(下制・内転)がメインになり、種目としては「ローイング」がオススメです。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は背骨を支える筋肉です。
肩甲骨の動きにはあまり関与せず、種目としては「デッドリフト」がオススメです。
オススメトレーニング種目
シーテッドロウ
今回紹介するシーテッドロウは広背筋を狙った種目になります。
セッティング方法
1.ベンチ台をケーブルに対して縦に置く
2.ケーブルの滑車を、ベンチに座ったときのへそと同じ高さまで下げる
3.ケーブルにアタッチメントを付ける
スタートまでの流れ
1.手首を巻き込むように握る
2.ベンチ台に足を置き、踏ん張るように座る
動作時のポイント
1.脇を締めて、肘と腰を近づける意識で引く
※脇を開いて引くと、僧帽筋に効いてしまうため注意
※肩を上げてしまったり、体を倒したりし過ぎないように注意
2.戻す時に体を少し倒し、広背筋を伸ばす
※肘を伸ばし切らないよう注意
3.引くときは早く引き、戻す時はゆっくり戻す
ラットプル
今回紹介するラットプルダウンは、手幅を広くして大円筋を狙う「ワイドラットプルダウン」という種目です。
スタートまでの流れ
1.アタッチメントはストレートバーを使用する
2.レッグパッドを脚がしっかり固定出来る高さに設定する
3.手幅は肩幅より広めに握る
動作時のポイント
1.肩甲骨を下げる
2.体を倒さず、顔すれすれにバーを下げる
3.脇を開いて行う
※脇を開くと肩が上がりやすくなるため注意
インクラインダンベルロウ
今回紹介するインクラインダンベルロウは、僧帽筋を狙った種目です。
セッティング方法
1.ベンチの角度を45度くらいにセットする
2.座席部分に重りを置き、ベンチ台を安定させる
3.ベンチ台前にステッパーなどを置き、その上にダンベルを置く
スタートまでの流れ
1.ダンベルを持つ
2.ベンチの先にみぞおち辺りをあて、つま先を踏ん張れる位置に置く
動作のポイント
1.ダンベルを握りこまず、フックのように軽く握る
※ダンベルを握りこみ過ぎると、腕の余計な力が入るため注意
2.脇を開きながら引く
※脇を閉じると僧帽筋よりも、広背筋に効きやすくなる
※ダンベルの向きは縦横どちらでもOK
3.引くときに胸を張る
※腰を反り過ぎないよう注意
※あごが上がらないよう注意
4.肘を上げてから肩甲骨を寄せる
5.下ろす時に少し猫背にして、僧帽筋にストレッチをかける
ベントオーバーロウ
ベントオーバーロウは脊柱起立筋で姿勢を保ちながら広背筋や僧帽筋を鍛えるため、背中全体を鍛えらえれる種目です。
セッティング方法
バーベルを自分の膝より少し高い位置まで下げてくる
スタートまでの流れ
1.バーを肩幅よりも少し広めに握る
2.バーを握ったら後ろに一歩下がり、腰幅程度に脚を開く
3.お尻に力を入れて体をまっすぐにし、お腹に空気を溜める
4.お尻を引きながらバーを脛に沿うように下げていき、腰から頭までまっすぐの状態をキープする
※バーを下ろす時に腰を丸めないように注意
動作のポイント
1.肘を引いた結果バーがお腹に近づく意識で、バーをお腹まで引いてくる
2.脇を45度に開く
※脇を開きすぎると、肩がすくみやすくなるため注意
※脇を閉じすぎても引きにくくなるため注意
3.バーを引くときに肩甲骨を寄せる
4.バーを下ろす時に肩甲骨を開き、僧帽筋をストレッチさせる
最後に
今回は肩甲骨の動き、背中の筋肉の構造、オススメの種目について解説してきました。
背中を鍛えれば、男性であれば広く分厚い背中作れる、女性であればくびれの強調できるなどメリットがたくさんあります。
ぜひ、今回紹介したトレーニングを行ってみてください！
また、背中のトレーニング動画を下に添付していますので、気になる方はぜひチェックしてみてください！
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