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みなさんは胸の筋肉、鍛えていますか？
トレーニングされている方であれば、一度は分厚くたくましい胸筋にあこがれを抱くのではないでしょうか？
胸の筋肉は男性だけでなく、女性にもぜひ鍛えてほしい筋肉の１つです。
今回は胸筋の種類と、胸筋を鍛える方法について解説していきます。
Contents
胸筋の種類
胸筋は以下の３つの筋肉で構成されています。
- 大胸筋
- 小胸筋
- 鎖骨下筋
これらの特徴について解説していきます。
大胸筋
大胸筋は胸の筋肉の大半を占めており、上部・中部・下部で構成されています。
上部は鎖骨の内側から上腕骨の外側へ、中部は胸骨から上腕骨の外側へ、下部は腹筋上部から上腕骨の外側につながっています。
大胸筋の働きは主に、肩関節の水平屈曲(水平内転)、屈曲の初期、内転、内旋があります。
小胸筋
小胸筋は大胸筋の奥にある筋肉で、肩甲骨を動かす役割を持った筋肉です。
また、深呼吸をする際に外肋間筋(肋骨の間にある筋肉)と共に肋骨を持ち上げる役割も持っています。
小胸筋の主な働きは、肩甲骨の下制と下方回線です。
また、前鋸筋(脇下の位置にある小さい筋肉)と共同して動いた場合は、肩甲骨の外転動作にも関与します。
鎖骨下筋
鎖骨下筋とは、鎖骨の下にあり大胸筋に覆われた筋肉です。
鎖骨下筋は胸鎖関節という関節が外れないよう、胸骨と鎖骨を引きつけ安定させています。
鎖骨下筋の主な働きは、鎖骨が外側引っ張られるのを防ぎ、胸鎖関節を保護しています。
胸の筋肉のトレーニング方法
胸の筋肉を大きくするのであれば、大胸筋のトレーニングを行うことが大事になってきます。
大胸筋は前述した通り、上部・中部・下部に分かれており、大胸筋全体を鍛える種目とそれぞれの部位に適した種目を選択することで効率的に鍛えることが出来ます。
大胸筋中部・全体のトレーニング
ベンチプレス
ベンチプレスは大胸筋トレーニングの代表的な種目です。
大胸筋の他に肩の前側(三角筋前部)、二の腕(上腕三頭筋)を同時に鍛えることが出来ます。
ダンベルプレス
ダンベルプレスはベンチプレスに比べて可動域が広く、より胸にストレッチをかけることが出来ます。
バーベルに比べると扱える重量は低下しますが、バランスを保ちながら動作を行わなければならないため、大胸筋以外にも様々な筋肉が鍛えられます。
チェストプレス
チェストプレスはマシンを使ったトレーニングのため、押す動作の種目の中では比較的やりやすい種目です。
座って行う種目のため初心者でも行いやすく、軽い重量でも行えるため女性で胸のトレーニングをしたいという方にもオススメです。
ペックフライ
ペックフライは大胸筋を強烈にストレッチさせられる種目です。
また、収縮したポジションでもしっかり胸に負荷がかかるので、初心者の方でも胸に負荷がかかる感覚が分かりやすい種目です。
ダンベルフライ
ダンベルフライはペックフライと同様で大胸筋に強烈なストレッチがかかる種目です。
軌道を自分で制御する必要があるため、ペックフライよりも難しい種目と言えます。
ケーブルフライ
ケーブルフライはケーブルマシンを使った種目です。
高重量は扱えませんが大胸筋への負荷を感じやすい種目で、回数を重ねていくと大胸筋に強烈な負荷を与えることが出来ます。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、道具を一切使わずに大胸筋を鍛えることが出来ます。
しっかり胸を張って動作することで大胸筋にしっかり負荷をかけることができ、トレーニング初心者の方であればこの種目だけでも十分鍛えることが出来ます。
大胸筋上部のトレーニング
インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスは胸の上部を鍛えるのに特化したベンチプレスです。
ベンチの角度を斜めにして行うベンチプレスで、胸の上部を鍛える代表的な種目です。
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスはインクラインベンチプレスと同様、ベンチに角度をつけて行うダンベルプレスです。
バーベルより可動域が広がることでストレッチがかかりやすくなります。
インクラインダンベルフライ
ベンチに角度をつけて行うダンベルフライです。
大胸筋上部にしっかりストレッチをかけることが出来ます。
インクラインケーブルフライ
インクラインケーブルフライはインクラインダンベルフライと違い、腕を閉じた位置でも負荷がかかり続けるのが特徴です。
高重量を持つのは難しいため、少し軽めの重量で回数を重ねると効果的です。
大胸筋下部のトレーニング
ケーブルフライ(下部狙い)
ケーブルフライの動作の軌道を変えることで、大胸筋下部を効率的に鍛えることが出来ます。
拳を斜め下の方に持っていくような軌道にすることで大胸筋の下部に刺激が入りやすくなります。
ディップス
ディップスは自重トレーニングの一種で大胸筋下部に効果的な種目です。
上半身を少し前傾させて行うと大胸筋下部に刺激を入れることが出来ますが、フォームを安定させるのが難しいため、初心者の方には少し難易度の高い種目と言えます。
最後に
今回は胸筋がどんな筋肉なのか、どのようなトレーニングが効果的なのかを簡単に解説してきました。
大胸筋を鍛えると男性であれば男らしい胸板を手に入れることができ、女性であればバストアップの可能性があります。
ぜひ、胸のトレーニングを行ってみてください！
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