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皆さんは普段サプリを摂取してますか？
筋トレを始めるとサプリも飲んだ方がいいんじゃないかと調べる方もいるかと思います。
ですが、サプリには代表的なプロテインの他にBCAA・EAA・クレアチン等々、多すぎてわけがわからなくなる方も多いでしょう。
そこで今回は、たくさんあるサプリメントの効果・効能を簡潔に解説します！
Contents
筋トレサプリメント一覧
よく聞くサプリメントに以下のようなものがあると思います。
- プロテイン
- BCAA
- EAA
- HMB
- クレアチン
- マルトデキストリン
- グルタミン
- アルギニン
- シトルリン
- カルニチン
これらのサプリメントについて解説します。
今回はマルチビタミンやマルチミネラルといったものは省き、名前だけだと効果が分かりにくいものを多めにチョイスしています。
サプリメント効能早見表
| 名前 | 説明 | 効果・効能 | オススメ 摂取タイミング |
|---|---|---|---|
| プロテイン | タンパク質。 ホエイ・ソイ・カゼイン・エッグ・ピーなど 様々な種類がある。 | 筋肉の材料になる 筋肉の回復向上 | 起床後 筋トレ前 筋トレ後 就寝前 |
| BCAA | 体内で生成できない9種類の必須アミノ酸のうち 3種類が入ったサプリメント。 プロテインに比べ吸収が早い。 | 筋肉の分解抑制 疲労感の軽減 | 筋トレ前 筋トレ中 |
| EAA | 体内で生成できない9種類の必須アミノ酸が 入ったサプリメント。 プロテインに比べ吸収が早い。 | 筋肉の材料になる 筋肉の分解抑制 疲労感の軽減 | 筋トレ前 筋トレ中 |
| HMB | BCAAのひとつ「ロイシン」が体内で代謝されて 作られる物質。 数回に分けて摂取するのが良い。 | 筋肉の合成促進 筋肉の分解抑制 | 起床後 筋トレ前 就寝前 |
| クレアチン | アミノ酸の1種。 「クレアチンリン酸」という形で筋肉に貯蔵される。 | 筋力向上 | 筋トレ後 食後 |
| マルトデキストリン | グルコース(ブドウ糖)の塊。 吸収が早く筋トレ時のエネルギーとして使用される。 | エネルギー補給 パフォーマンスup | 筋トレ前 筋トレ中 筋トレ後 |
| グルタミン | 非必須アミノ酸の1つ。 体内でも生成されるが、筋トレ時に大量に消費される。 血中・筋肉中で最も多く消費されるアミノ酸。 | 筋肉の分解抑制 免疫力の向上 | 筋トレ後 |
| アルギニン | 非必須アミノ酸の1つ。 体内で生成量が少なく、準必須アミノ酸や 条件付きアミノ酸とも呼ばれる。 | 血管機能の向上 疲労感の回復促進 成長ホルモン分泌促進 | 筋トレ前 筋トレ後 就寝前 |
| シトルリン | たんぱく質を構成しない遊離アミノ酸に分類される。 摂取するとアルギニンと同じような効果が期待できる。 | 血管機能の向上 疲労感の回復促進 成長ホルモン分泌促進 | 筋トレ前 筋トレ後 就寝前 |
| カルニチン | 体内のアミノ酸から作られる化合物。 脂肪をエネルギーに変える作用を持つ。 | 脂肪をエネルギー変換 疲労感の軽減 | 筋トレ前 |
次はサプリメントごとの特徴を詳しく解説していきます。
プロテイン
プロテインとは
プロテインはタンパク質を手軽に摂取できるサプリメントです。
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素で、筋肉の他にも皮膚や血液、毛髪、爪等、身体にとって必要不可欠な栄養素です。
筋肉を育てたい方はもちろん、ダイエットや健康維持をする方にも絶対に摂取してほしい栄養素になります。
しかし、食事だけで必要なだけのタンパク質を摂取するのは難しいため、プロテインを摂取することで足りないタンパク質を補う必要があるのです。
タンパク質は体内に入ると20種類のアミノ酸に分解されます。
この内体内で生成できない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」、体内で生成できる11種類のアミノ酸を「非必須アミノ酸」と呼びます。
「必須アミノ酸」とは、体内で作り出すことが出来ず、食事から摂取する必要のあるアミノ酸、「非必須アミノ酸」とは体内で作り出すことが出来るアミノ酸です。
| 必須アミノ酸 | 非必須アミノ酸 |
|---|---|
| バリン | グリシン |
| ロイシン | アラニン |
| イソロイシン | セリン |
| スレオニン | システイン |
| メチオニン | アルギニン |
| リジン | チロシン |
| ヒスチジン | プロリン |
| フェニルアラニン | グルタミン |
| トリプトファン | グルタミン酸 |
| – | アスパラギン |
| – | アスパラギン酸 |
効果・効能
①身体に重要なタンパク質を補給できる
私たちの身体はタンパク質でできている部分が多く、身体機能を維持していく上でタンパク質は必要不可欠な栄養素です。
しかし、普段の食事だけで必要なタンパク質を摂取するのはなかなか難しく、現代人はタンパク質不足と言われています。
15～64歳までの男性の平均タンパク質推奨摂取量は約65グラム、女性の場合でも50～55グラム程度摂取が推奨されていますが、体が大きければさらに多くのタンパク質が必要になります。
プロテインは1杯飲むだけでタンパク質が約20グラム摂れるといった商品が多く、手軽にたくさんのタンパク質を摂取出来ます。
②筋肉の修復に使用される
筋肉は筋トレをすると傷つきます。
これを治すにはタンパク質が必須なのですが、体内のタンパク質が足りないと、他の筋肉を分解してタンパク質を作りだし、傷ついた筋肉の修復に充ててしまいます。
そこで、プロテインを摂取することで足りないタンパク質を補い、筋肉の修復をスムーズにしてくれるのです。
オススメ摂取タイミング
プロテインのオススメの摂取タイミングは以下の通りです。
- 起床後
- 筋トレ前
- 筋トレ後
- 就寝前
起床後
起床時は血中アミノ酸濃度が低くなっており、この状態が続くと筋肉の分解が進んでしまいます。
そこで起床後にプロテインを摂取することで血中アミノ酸濃度を高め、筋肉の分解を予防して、筋肉の合成を高められるのです。
筋トレ前
アミノ酸は筋トレするとエネルギーとして消費されていきます。
この時、体内のアミノ酸が枯渇していると、筋肉が分解されエネルギーに変換されるのです。
そのためトレーニング前にプロテインを摂取することで、血中アミノ酸濃度を高めておく必要があります。
ただし、筋トレの2～3時間前に食事をしていてタンパク質がしっかり摂取出来ていれば、体内にしっかりアミノ酸があるため、摂取する必要はありません。
筋トレ前にプロテインを摂取する場合は、1時間前くらいがオススメです。
筋トレ後
筋トレ後は血中アミノ酸濃度が低くなっています。
そのため、プロテインを飲むことで血中アミノ酸濃度を高め、筋分解の抑制や回復の促進が期待できるのです。
筋トレ直後は筋肉に血液が回っており胃腸に負担がかかるため、筋トレの30分後くらいに摂取するのがオススメです。
就寝前
就寝時には成長ホルモンの分泌が活発になります。
これは筋肉の回復・筋肥大に重要なタイミングですが、体内のタンパク質が不足していると十分な効果を期待できません。
また、就寝前にプロテインを飲むと、睡眠の質が上がるといった研究もあります。
たんぱく質は分解されると20種類のアミノ酸になりますが、その1つのトリプトファンは幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の生成に欠かせません。
トリプトファンを摂取することでセロトニンが生成され、睡眠の質が上がるのです。
このような理由から就寝前のプロテイン摂取は有効なため、就寝の1時間前に水で割ったプロテインを飲むようにしましょう。
牛乳で割ると、脂質が含まれて寝る前の胃には負担になるため注意が必要です。
プロテインの種類について
プロテインには、ホエイやカゼイン、ソイ、エッグ、ピーなど様々な種類のプロテインが存在します。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳から生成されるプロテインです。
吸収が早く、水に溶けやすいのが特徴です。
乳糖不耐症の方は、お腹を下してしまう可能性があります。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく牛乳を原料としているプロテインです。
牛乳から脂肪やホエイを取り除いた後の不溶性固形成分から作られます。
ホエイプロテインと比べ、吸収がかなりゆっくりなのが特徴です。
また、ホエイプロテインと同じく、乳糖不耐症の方はお腹を下す可能性があります。
ソイプロテイン
ソイプロテインは名前の通り、大豆から作られているプロテインです。
吸収がゆっくりですが、大豆からできているため、乳糖不耐症の方でも安心して飲むことが出来ます。
ホエイプロテインと比べると溶けづらく、商品の種類やフレーバーもホエイプロテインに比べると少なくなっています。
エッグプロテイン
エッグプロテインは、名前の通り卵を原料にしており、卵白を使って作られています。
卵白からつくられているため、脂質量が非常に低く、乳糖不耐症の方でも飲むことができます。
ただし、フレーバーが少なく価格が高めになっています。
ピープロテイン
ピープロテインとは、えんどう豆(ピー)を原料にしたプロテインです。
吸収は遅めですが、ソイプロテインが大豆アレルギーで飲めない方でも、飲むことが出来ます。
マイナーなプロテインのため、商品の種類はかなり少なく、価格も高い傾向にあります。
BCAA
BCAAとは
BCAAとは体内で生成できない「必須アミノ酸」のうち、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つが含まれたサプリメントです。
BCAAはプロテインとは違い、アミノ酸の状態での摂取になるため、摂取後タンパク質を分解してアミノ酸にする必要のあるプロテインに比べ、吸収が早いというメリットがあります。
効果・効能
①筋肉の分解抑制
筋トレをすると血中のアミノ酸が消費されていくのですが、血中のアミノ酸が足りなくなってくると、筋肉を分解してアミノ酸を生成しようとします。
そこで、吸収の早いBCAAを摂取することでアミノ酸を素早く摂取し、血中アミノ酸濃度を高めることが出来ます。
②疲労感の軽減
BCAAには、疲れたと感じさせる疲労物質を脳に届ける速度を遅らせることが出来ます。
これにより、ハードなトレーニングでも疲労感を軽減しながら取り組むことが出来るのです。
オススメ摂取タイミング
BCAAのオススメの摂取タイミングは以下の通りです。
- 筋トレ前
- 筋トレ中
筋トレ前
筋トレ前にBCAAを摂取することで、血中アミノ酸濃度を高めることが出来ます。
筋トレの30分前には摂取するようにしましょう。
筋トレ中
筋トレ中にもBCAAをこまめに摂取することで、血中アミノ酸濃度の低下を防止することが出来ます。
BCAAは効果が無い？
最近はBCAAを飲んでも効果が無いといった意見や研究が増えてきています。
実際、BCAAがどうなのかについてですが、「分からない」というのが結論として挙げられます。
なぜなら、BCAAの効果に肯定的な論文もあれば、効果に否定的な論文も存在しているからです。
今後の研究でも様々な研究結果が発表されるでしょう。
BCAAは必須アミノ酸のうち3種類しか含まれていないため、強いこだわりが無いのであれば、次に紹介するEAAを摂取する方が良いかもしれません。
EAA
EAAとは
EAAとは、体内で生成できない必須アミノ酸9種類が入ったサプリメントです。
「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「スレオニン」「メチオニン」「リジン」「ヒスチジン」「フェニルアラニン」「トリプトファン」の9つが入っています。
EAAはBCAAと同じくアミノ酸のを直接摂取するため、プロテインよりも吸収が早いというメリットがあります。
BCAAに比べるとアミノ酸を摂取できる種類は多いですが、その分値段も高くなっています。
効果・効能
①筋肉の合成促進
EAAは体内で生成できない必須アミノ酸を摂取できるため、筋肉の合成にとても効果的です。
②筋肉の分解抑制
EAAはBCAAと同じく吸収のスピードが早いため、トレーニング前に摂取することでトレーニング中の血中アミノ酸濃度を維持し、筋分解を抑制できます。
③疲労感の軽減
EAAにはBCAAが含まれているため、疲労物質を脳に届ける速度を遅らせることが出来ます。
オススメの摂取タイミング
EAAのオススメ摂取タイミングは以下の通りです。
- 筋トレ前
- 筋トレ中
筋トレ前
筋トレ前にEAAを摂取することで、血中アミノ酸濃度を高めることが出来ます。
筋トレの30分前に摂取するようにしましょう。
筋トレ中
筋トレ中にもEAAをこまめに摂取することで、血中アミノ酸濃度の低下を防止することが出来ます。
BCAAとどちらが良いのか？
EAAはよくBCAAとどちらが良いのか比較されますが、基本的にはEAAの方がアミノ酸の種類が多い分、優れていると言えるでしょう。
ただし価格はEAAの方が高いため、コストをかけたくないけど必須アミノ酸を摂取したいという方はBCAAを選択しましょう。
HMB
HMBとは
HMBとは、BCAAの1つである「ロイシン」が体内で変換されて作られる物質です。
摂取したロイシンのうち、約5％がHMBになると言われています。
効果・効能
①筋肉の合成促進
HMBにはmTOR(エムトール)と呼ばれる酵素の働きを活性化させます。
mTORは細胞内の栄養状態やエネルギー状態を監視し、様々な調整(細胞の成長や増殖、代謝、筋肥大など)を行うよう働きかけます。
つまり、HMBを摂取してmTORの働きが活性化されることで、筋肉の合成促進効果を得られるのです。
②筋肉の分解抑制
人間の身体にはプロテアソームと呼ばれる筋肉を分解する酵素があります。
HMBには、このプロテアソームの働きを抑制する効果があるため、余計な筋肉の分解を防ぐことが出来るのです。
オススメの摂取タイミング
HMBのオススメ摂取タイミングは以下の通りです。
- 起床後
- 筋トレ前
- 就寝前
起床後
起床時は栄養が不足しており、筋分解されやすい状態になっています。
起床後にHMBを摂取すれば筋分解を抑制することが出来ます。
筋トレ前
筋トレ前にHMBを摂取することで、トレーニング中の筋分解を抑制することが出来ます。
就寝前
就寝前にHMBを摂取することで、睡眠中の筋肉の合成を促進します。
ただし、筋肉の材料になる栄養素も同時に必要になるため、食事やサプリメントからしっかり栄養を補給しておきましょう。
クレアチン
クレアチンとは
クレアチンとはアミノ酸の1種で、クレアチンリン酸という形で筋肉に貯蔵されています。
クレアチンは筋肉が収縮する時に必要なエネルギーを生み出す役割があります。
高強度のトレーニングでは筋肉を収縮させるにたくさんのエネルギーが必要になりますが、エネルギーの量には限りがあります。
そこでクレアチンを摂取すると、体内のクレアチンの量が増え、エネルギーを効率よく生産することが出来るのです。
効果・効能
①筋力向上
クレアチンは、筋肉が収縮する時にエネルギーを生み出します。
クレアチンを摂取することで筋肉のクレアチン貯蔵量を増やすことができ、短時間の高強度な運動のパフォーマンスを高めることが出来るのです。
オススメの摂取タイミング
クレアチンのオススメ摂取タイミングは以下の通りです。
- 筋トレ後
- 食後
筋トレ後
筋トレ後はインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。
このインスリンは血糖値を下げてくれるホルモンですが、その他に筋肉内にクレアチンを運ぶ性質を持っています。
つまり、筋トレ後にクレアチンを摂取することで吸収効率を高めることが出来るのです。
食後
筋トレ後に分泌されるインスリンは炭水化物(糖質)を摂取した際にも分泌されます。
つまり食後のクレアチン摂取も効率的なタイミングということです。
マルトデキストリン
マルトデキストリンとは
マルトデキストリンとは、糖質の1種です。
デンプンが加水分解されて出来るのがマルトデキストリンで、素早く吸収され、身体を動かすエネルギーとして利用されるのです。
効果・効能
①エネルギー補給
マルトデキストリンを摂取すると、体内に糖質が素早く吸収されます。
それにより、トレーニングのためのエネルギーを効率よく補給することが出来るのです。
②パフォーマンスup
糖質を素早く摂取できることで、身体にエネルギーがしっかり満たされた状態でトレーニングを行うことが出来ます。
つまり、パフォーマンスが高い状態でトレーニングできるため、トレーニングの質が上がりやすくなるのです。
オススメの摂取タイミング
マルトデキストリンのオススメ摂取タイミングは以下の通りです。
- 筋トレ前
- 筋トレ中
- 筋トレ後
筋トレ前
筋トレ前にマルトデキストリンを摂取することで、トレーニングに使うエネルギーを補給することが出来ます。
筋トレ中
トレーニングをしていくと、体内に蓄えられたエネルギーは枯渇していきます。
そこでマルトデキストリンを摂取することで、追加のエネルギーを補給することができ、トレーニングの最後までしっかり追い込むことが出来ます。
筋トレ後
筋トレ後の糖質の補給は疲労回復にも効果的です。
さらに、EAAやプロテインと一緒に摂取することで、筋肉の合成が高まることが分かっています。
グルタミン
グルタミンとは
グルタミンとは、非必須アミノ酸の1つで、体内に最も多く存在しています。
非必須アミノ酸なので体内でも生成されますが、高強度のトレーニングのような体にストレスがかかる状態になると、大量に消費されるため不足することがあります。
このように、特定の条件下で外部からの摂取が必要になるため「条件下必須アミノ酸」とも呼ばれています。
効果・効能
①筋肉の分解抑制
高強度のトレーニングでグルタミンが大量に消費されると、身体は不足を補うために筋肉を分解してグルタミンを作ろうとしてしまいます。
そのため、グルタミンを摂取することで体内のグルタミン不足を解消でき、余計な筋分解を抑制出来るのです。
②免疫力の向上
グルタミンが不足してしまうと、免疫力が低下してしまいます。
そこで、グルタミンをサプリで摂取しておけば、免疫力の低下を防ぐことが出来るのです。
オススメの摂取タイミング
グルタミンのオススメ摂取タイミングは以下の通りです。
- 筋トレ後
筋トレ後
トレーニング後はグルタミンが大量に消費された状態のため、トレーニング後の摂取がオススメです。
アルギニン
アルギニンとは
アルギニンとは非必須アミノ酸の1つで、体内で生成されます。
しかし、子どもは体内でアルギニンを合成するのが難しいため、子どもの場合は必須アミノ酸と同等の扱いになります。
また、大人でも体内での合成量は多くないため、サプリメントでの摂取は非常に有効になります。
効果・効能
①血管機能の向上
アルギニンには血管を拡張させる効果があります。
これにより血流量が増え、筋肉にアミノ酸などの栄養を素早く送ることが出来ます。
②疲労感の回復促進
アルギニンにはアンモニアの血中濃度の上昇を抑えて、疲労回復を促進する効果があります。
アンモニアは運動時の疲労感を引き起こす物質の1つで、体内に蓄積してしまうと疲労感が増してしまうのです。
③成長ホルモン分泌促進
アルギニンには、筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンの分泌を促進する働きがあります。
成長ホルモンは子どもだけでなく大人にも重要なホルモンのため、これの分泌を促進させるのはとても大事になります。
オススメの摂取タイミング
アルギニンのオススメ摂取タイミングは以下の通りです。
- 筋トレ前
- 筋トレ後
- 就寝前
筋トレ前
アルギニンを筋トレ前に摂取することで、トレーニングのパフォーマンスをアップさせることが出来ます。
トレーニングを始める1時間前に摂取するようにしましょう。
筋トレ後
トレーニング後に摂取すれば、疲労回復の効果が期待できます。
就寝前
アルギニンには成長ホルモンを促進する働きがあるため、就寝前の摂取も非常に効果的です。
シトルリン
シトルリンとは
シトルリンとはアミノ酸の1種です。
摂取することで、アルギニンと同じような効果を得ることが出来ます。
効果・効能
①血管機能の向上
シトルリンには血管を拡張させる効果があります。
これにより血流量が増え、筋肉にアミノ酸などの栄養を素早く送ることが出来ます。
②疲労感の回復促進
シトルリンにはアンモニアの血中濃度の上昇を抑えて、疲労回復を促進する効果があります。
アンモニアは運動時の疲労感を引き起こす物質の1つで、体内に蓄積してしまうと疲労感が増してしまうのです。
③成長ホルモン分泌促進
シトルリンには、筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンの分泌を促進する働きがあります。
成長ホルモンは子どもだけでなく大人にも重要なホルモンのため、これの分泌を促進させるのはとても大事になります。
オススメの摂取タイミング
シトルリンのオススメ摂取タイミングは以下の通りです。
- 筋トレ前
- 筋トレ後
- 就寝前
筋トレ前
シトルリンを筋トレ前に摂取することで、トレーニングのパフォーマンスをアップさせることが出来ます。
トレーニングを始める1時間前に摂取するようにしましょう。
筋トレ後
トレーニング後に摂取すれば、疲労回復の効果が期待できます。
就寝前
シトルリンには成長ホルモンを促進する働きがあるため、就寝前の摂取も非常に効果的です。
カルニチン
カルニチンとは
カルニチンとは、必須アミノ酸であるリジンとメチオニンをもとに合成される化合物です。
効果・効能
①脂肪をエネルギー変換
カルニチンは体内の脂肪酸をエネルギーに変換する効果があります。
②疲労感の軽減
エネルギー不足は疲労の原因になりますが、カルニチンを摂取すれば、脂肪酸をエネルギーに変換してくれるため、疲れにくくなります。
オススメの摂取タイミング
カルニチンのオススメ摂取タイミングは以下の通りです。
- 筋トレ前
筋トレ前
カルニチンは脂肪酸をエネルギーに変換するため、筋トレに必要なエネルギーを生成しつつ、脂肪を燃やす効果があります。
摂取後30分～1時間経つと働き始めると言われているため、トレーニングの1時間前には摂ることをオススメします。
優先して飲むべきサプリは？
優先して飲むべきなのはやはりプロテインでしょう。
現代人はタンパク質不足だと言われています。
どんなにいろんなサプリから様々な効果を得たとしても、肝心のタンパク質が足りなければ、筋肥大や筋力アップ、ダイエットなどに良くありません。
さらに、プロテインは20種類のアミノ酸を摂取できるため、他のアミノ酸が摂れるサプリメントの効果をある程度内包しています。
そのため、まずは三大栄養素であるタンパク質を摂取できるプロテインを優先して摂取し、あとは自分が欲しい効果を期待できるサプリメントを摂るようにしましょう。
最後に
今回は、サプリメントの種類と効果について解説してきました。
自分の目的に合わせたサプリメントを摂取して、よりよいトレーニングが出来るようにしていきましょう！
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