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ANGIN PERSONAL TRAINING です。
みなさん胸のトレーニングはどんな種目を行っていますか？
沢山のトレーニング種目があり、どれが胸の種目に良いのか迷っている方が多くいらっしゃると思います。
そこで今回は胸のおすすめトレーニング5種目ご紹介したいと思います。
初心者の方から上級者の方まで参考になる内容となりますので是非参考にしてみてください。
Contents
大胸筋の解剖学について
胸のおすすめメニューに入る前に、大胸筋の解剖学をご説明します。
解剖学を理解することによって、狙った筋肉に効かせることができ、
その筋肉を効率よく鍛えることができます。
大胸筋は「上部」「中部」「下部」の３つに分かれています。
３つをバランスよく鍛えることによって、より立体的で綺麗な大胸筋を作ることができます。
そのためこの３つそれぞれ狙った種目をバランスよく選択することが大切になります。
POF法について
「POF法」についてご説明します。
種目を選択するときにすごく大切になる方法なので、一緒に学んでいきましょう。
ＰＯＦ法とは「ポジション・オブ・フレクション」の略で、筋肥大に効果的な方法と言われています。
ＰＯＦ法は、「ミッドレンジ種目」「ストレッチ種目」「コントラクト種目」の３つに分かれています。
ミッドレンジ種目…動作の中盤（ミッドレンジ）のタイミングで最大負荷
ストレッチ種目…筋肉が伸びている（ストレッチした状態）タイミングで最大負荷
コントラクト種目…筋肉が収縮しているタイミングで最大負荷
狙っている部位に３種類の刺激を与えることによって、筋肉の刺激慣れを予防し筋肥大を効率よく行うことができます。
ＰＯＦ法を理解した上で、胸のおすすめ種目５選をご紹介します。
①ベンチプレス
一つ目は、「ベンチプレス」です。
ベンチプレスは胸を鍛える代表的な種目になります。
ミッドレンジ種目になり、大胸筋の中部を鍛えることができます。
重さを扱える特徴があるためしっかり重量を持つことが大切になります。
またベンチプレスは筋トレBIG３にも選ばれており、効果の高い種目といえるでしょう。
実際に行うときには、６回～8回で限界がくる重さで行うのがおすすめとなります。
筋肥大には高重量の種目が大切になるため、胸のトレーニングにはベンチプレスは欠かせないでしょう。
②インクラインベンチプレス
二つ目は、「インクラインベンチプレス」です。
インクラインベンチプレスはミッドレンジ種目になり、大胸筋の上部を鍛えることができます。
この種目も重さを扱える特徴があるため、しっかり重さを扱いましょう。
６回～８回で限界が来る重さで行うことがおすすめとなります。
③ダンベルフライ
ダンベルフライはストレッチ種目になり、大胸筋の中部を鍛えることができます。
ダンベルを下したタイミングでストレッチを意識し、丁寧に行うことが大切になります。
回数は８回～１０回で限界が来る重さで行うのがおすすめとなります。
④ディップス
ディップスはストレッチ種目になり、大胸筋下部を鍛えることができます。
丁寧にストレッチを意識して行うことが大切です。
回数は８回～１０回で限界がくる重さで行うことがおすすめとなります。
自重で１０回以上できる場合は、加重をして行いましょう。
⑤ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバーはコントラクト種目になり、大胸筋の中部で特に胸の内側を鍛えることができます。
収縮するタイミングを意識して行うことが大切になります。
回数は１０回～１３回で限界が来る重さで行うことがおすすめとなります。
最後に
今回は胸のおすすめトレーニング種目５つをご紹介しました。
種目の中でも、「POF法（ミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目）」と大胸筋の解剖学を意識してトレーニングメニューを作成することが大切です。
種目の特性を活かして、バランスよくいろいろな刺激を加えることが筋肥大には効果的です。
綺麗で立体的な大胸筋を目指してみなさん頑張っていきましょう！
今回ご紹介した方法とトレーニングメニューを是非参考にしてみてください。
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