RPE（自覚的運動強度）とは？

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「今日はなぜか重い」
「逆に軽い」

トレーニングは日によって調子が変わります。
RPE（Rate of Perceived Exertion／自覚的運動強度）は、その日の体調に合わせて負荷を自動調整するための指標です。

本記事では、RPEの意味、数値の読み方、重さの決め方の手順、種目別の目安、疲労管理への応用、そしてよくある失敗と上手な練習法まで、初心者にもわかりやすく解説します。

そもそもRPEとは？

RPEは「自分がどれくらいキツいと感じたか」を0〜10で表す指標です。筋トレでは、あと何回できるか（RIR＝Reps In Reserve）とセットで考えると実践しやすくなります。

RPE目安のキツさ残回数（RIR）使いどころ
10限界。もう1回は無理0テスト時・大会直前以外は頻発させない
9.5ほぼ限界。フォーム崩れやすい0〜1ピーキングの一部
9ギリギリ。あと1回いけるかどうか1上級者のハードセット
8かなりキツい。あと2回は可能2筋力・筋肥大の中心
7余裕あり。あと3回可能3フォーム練習・ボリューム
6以下楽。ウォームアップ〜技術練習4以上可動域・テンポの習得

例：
「100kgを8回で限界」ならRPE10／RIR0。
同じ100kgで7回で止めたらRPE9（RIR1）、6回ならRPE8（RIR2）という考え方です。

RPEを使うメリット

  • 調子に合わせて自動調整：睡眠・仕事の疲れなどの影響を、その日の重さ設定に反映できます。
  • 狙い通りの疲労管理：「今日はRPE8で止める」と決めれば、オーバーワークや刺激不足を防止。
  • 伸びの確認がラク：同じRPEで回数や重量が上がる＝成長。常に1RMテストは不要です。
  • メニューの自由度UP：回数帯に縛られず、狙いのRPEで設計できる（8〜12回×RPE8など）。

重さの決め方：実戦フロー

  1. ウォームアップ：バーのみ→軽重量→中重量と段階的に。各2〜5回でOK。
  2. 探索セット：目標が「5回×3セット @RPE8」なら、5回を基準に重さを探す。
    例）60%×5（RPE5）→70%×5（RPE6）→80%×3（RPE6–7）→85%前後×5でRPE8に着地。
  3. 本番セット：1セット目でRPE8を超えた（＝キツすぎ）なら、次セットは−2.5〜5%下げる。逆にRPE7以下（＝楽すぎ）なら、＋2.5%上げる。
  4. 進捗の記録：重量・回数・RPEをノート or アプリに。同じRPEで重量↑or回数↑なら成長。

例（ベンチプレス）：5回×3セット @RPE8
80kg×5（RPE7） → 82.5kg×5（RPE8） → 82.5kg×5（RPE8.5のときは次回82.5据置 or 80で整える）

目的別：RPEの目安とメニュー例

筋肥大（フォーム安定＆ボリューム重視）

  • 目安：RPE7〜9（RIR3〜1）
  • 例：スクワット 8〜10回×3〜5セット @RPE8／ベンチ 10〜12回×3〜4セット @RPE8

筋力（高重量の扱いに慣れる）

  • 目安：RPE7.5〜9中心、時々単発@RPE8で“重さ慣れ”
  • 例：スクワット 単発@RPE8 → −10%で 3回×3セット @RPE7.5〜8

技術・可動域（テンポと軌道の習得）

  • 目安：RPE6〜7（RIR4〜3）で丁寧に
  • 例：テンポスクワット（3秒下ろし）5回×3 @RPE6.5

上手くいかない時の“あるある”と修正

症状原因修正ドリル
毎回RPEが読み違う基準（RPE10）が曖昧月1回だけAMRAP（限界−1回）で基準づくり／セット動画を見て主観を校正
重さを下げられない（見栄）「RPE8に合わせる」より重量に固執回数固定ルール（例：5回固定）を先に決め、RPEで重さを調整
後半にRPEが跳ね上がる初手が重すぎ／休憩不足1セット目をRPE7.5に抑える／大種目は90–150秒休む
フォームが崩れて判断不能可動域・軌道が不安定テンポ（下ろし3秒）／ポーズ（ボトム1秒）でRPE6〜7の練習

失敗しない初期設定

  • 最初の4〜8週：大種目はRPE7〜8に限定。RPE9〜10は基本やらない。
  • 基準づくり：月1回だけRPE10を体験。
  • 可視化：スマホでセットを撮影→主観と動作を校正。
  • 合言葉：「今日はRPEに合わせて重さを変える」（回数は固定）。

よくある質問（FAQ）

Q. RPEと%1RM、どちらで組めばいい？

A. 併用が最強です。例：単発@RPE8で“今日の強度”を把握→その重量の−8〜12%でボリュームセット、のように紐づけると安定します。

Q. 減量中はRPEが高く出ます。どう調整？

A. 目標RPEを0.5〜1.0下げる／セット数を1セット減らす／睡眠と炭水化物を優先。無理に重量維持より、フォームと合計仕事量の確保を。

Q. 誰でも使える？

A. もちろん。個人差はありますが、RIR2〜3（RPE7〜8）中心にすると安全で再現性が高いです。

今日のチェックリスト

  • 目標は回数を固定→RPEで重さを調整できた？
  • 1セット目をRPE7.5前後に抑え、後半に余力を回せた？
  • セット動画で主観と動作のズレを確認した？

ANGIN PERSONAL TRAININGでRPEの使い方を体で覚える

ANGIN PERSONAL TRAININGでは、皆様の健康的な心と体をサポートし、毎日をより充実させるためのトレーニングを提供しています。

筋トレを始めたいけれど方法がわからない方、一人で続けるのが難しい方は、ぜひANGINまでご相談ください。

初回体験は無料ですので、この機会にお問い合わせください。

お問い合わせは、ANGINパーソナルトレーニングジム予約サイトからどうぞ。

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