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ANGIN PERSONAL TRAININGです。
トレーニングをしていると、「分厚い胸板が欲しい」と一度は思ったことがあるのではないのでしょうか？
大胸筋を大きくするには、まずは大胸筋の構造を理解し、その構造に合わせた種目選びがとても大事になります。
今回は大胸筋の構造とオススメのトレーニング種目について解説します。
Contents
大胸筋の構造について
大胸筋は「上部」「中部」「下部」の三つの部位から構成されている筋肉です。
大胸筋上部
大胸筋上部は鎖骨の内側から上腕骨にかけて斜め下方向に繋がっている筋肉です。
大胸筋中部
大胸筋中部は胸骨から上腕骨にかけて横方向に繋がっている筋肉です。
大胸筋下部
大胸筋下部は胸骨下部から上腕骨にかけて斜め上方向に繋がっている筋肉です。
この筋繊維ごとの方向に沿った動きをすることで、3つのメリットが得られます。
1.可動域が広くなる
筋繊維の方向に沿った動きをすると、筋肉をスムーズに動かすことができ、筋肉を最大限に伸長・収縮することが出来ます。
これにより、効率よく筋肥大をすることが出来ます。
2.怪我をしにくくなる
筋繊維に沿った動きをすることで、関節に余計な負担がかからないため、怪我の予防に繋がります。
3.見た目が良くなる
上部・中部・下部それぞれ鍛えられるため、バランスの整ったかっこいい胸を作ることが出来ます。
オススメトレーニング種目
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスは胸の上部を狙った種目になります。
スタートまでの流れ
1.ベンチの角度を45度くらいに設定する。
2.座る部分の角度は最大限まで上げる
3.ベンチに座ってダンベルを膝の上に置く
※ダンベルを脚の付け根側に置くと、セットアップの際に上げずらくなるため注意
4.体の反動と膝を使ってダンベルを上げ、胸を張る
動作時のポイント
1.ダンベルを下げる時は少し脇を閉める
2.前腕が床と垂直になるようにする
※ダンベルが体に当たったり、離れすぎないよう注意
3.上げた時に腕とダンベルが同じ位置になるようにする
※ダンベル同士が遠ざかったり、肘が曲がってダンベルだけが真ん中に寄らないように注意
4.お尻を上げずに動作する
※お尻を上げてしまうとインクラインの意味が無くなってしまうため注意
5.終わるときはダンベルを膝で迎えに行く
ペックフライ
ペックフライは大胸筋の中部を狙った種目になります。
スタートまでの流れ
1.アームを一番手前でセットする
2.胸の手の高さが同じになるよう座席の高さを調整する
動作時のポイント
1.手を握り過ぎない
※強く握り過ぎると、腕に効きやすくなるため注意
2.薬指と小指の付け根で押す
※人差し指の付け根で押すと肘と肩が上がり、腕や肩に負荷が逃げるため注意
3.閉じたときになるべく肘を伸ばして、胸を収縮させる
※肘が曲がると、胸よりも腕に効いてしまうため注意
ケーブルクロス
今回紹介するケーブルクロスは、滑車の位置を高めにした大胸筋下部や輪郭を狙う種目です。
スタートまでの流れ
1.滑車を目線の高さに合わせる
2.ケーブルを片側ずつ持ってくる
3.片足を一歩前に踏み出す
動作時のポイント
1.胸を張ったまま腕を斜め下方向に伸ばし、胸を収縮させる
※体ごと押さないように注意
ダンベルフライ
ダンベルフライは大胸筋中部を狙った種目になります。
スタートまでの流れ
1.ダンベルを膝の上に置く
※ダンベルを太ももの付け根に置いてしまうと、上げにくくなるため注意
2.ダンベルを膝で蹴りながら倒れる
3.肩甲骨を寄せて肩を下げる
※肩が上がっていると怪我の原因になるため注意
動作時のポイント
1.下ろした時に軽く肘を曲げる
※肘を伸ばしたままだと、上腕二頭筋や肩に負荷が逃げるため注意
2.上げた時に、腕で大胸筋を挟み込むように肘を伸ばす
※肘を曲げた状態で上げると、大胸筋の負荷が逃げやすくなるため注意
3.可動域をなるべく取る
※可動域が狭いと、下ろした時の最大負荷を大胸筋に乗せられないため注意
※無理な重量で可動域を取ると怪我の原因になるため、無理のない重量で行う
最後に
今回は大胸筋の構造と、オススメのトレーニング種目について解説しました。
大胸筋を鍛えられる種目は沢山ありますが、どの種目も上部・中部・下部といった部位や筋繊維の方向を意識して行うと効果がより高まります。
ぜひ、今回の解説を参考にトレーニングをしてみてください！
また、今回解説した胸のトレーニング動画を添付していますので、気になる方は是非チェックしてください！
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