ジムで教えてもらえない『簡単』ダイエット論

いつもご覧頂きありがとうございます！

ANGIN PERSONAL TRAINING 代表の三浦です。

ダイエット・肉体改造、健康管理をしていると必ず訪れるいくつかの現象…。

「停滞」「イライラ」「モチベーションの低下」「周りからの誘惑」「結果が出ない」など。

もしもの時に困らないよう、いくつかの疑問にお答えします。

この記事は必ず一度は読んでください。

この世の中に名著と呼ばれる本がいくつか存在しています。

「ドラッカー」、「7つの習慣」、「人を動かす」、「思考は現実化する」など…。

しかしながら、ダイエットや肉体改造において確固たる著書は存在していないです。

その理由の一つが情報量の多さです。

あまりの情報量に読み手側が諦めてしまうからです。

かつての私もそうでした。理論の裏付けがないトレーニング、食事を続けてしまい、その結果全く効果がでないという不甲斐ない経験をしたことがあります。しかし、その経験を経て、人一倍学び、自ら実践し、正しい科学的根拠に裏づいていれば「効果」を出せることを確信しました。

その経験を多くの方にお伝えしたく、コチラの記事を作らせていただきました。

最後まで是非ご覧ください。よろしくお願いいたします。

1.ダイエットのモチベーションを確実に維持する方法

ダイエットで挫折する人の多くの人間はモチベーションが上がらない、または維持のできない人です。一体「何のために痩せたいの」だろうか。もしくは「痩せて、何をしたい」のか。洋服を着こなしたい、海でモテたい、いろいろな目的があると思います。

いずれにせよ、痩せることの最終目的は各々「幸せになりたい」からであることは間違いないです。実にシンプルです。単純な「痩せたいVS食べたい」の闘いは、おおむね「食べたい」が勝ちます。

「食べたい」が勝つ理由は、実は「意志が弱いから」ではないです。アナタは、痩せて何をしたいのか。なぜ挫折をしてしまうのか？それは、痩せる「目的」が明確でないからです。痩せる必要性に追われていないからです。

もう一度問いますアナタは、痩せて何をしたいのか？「痩せてからやること」を具体化するのです。目標を達成するために後戻りできない状況を作り、その状況に身を置く。これこそが最もモチベーションが維持されます。

まずは、明確なイメージを持つことからです。

2.何キロカロリー消費をすれば脂肪は消える？

人間の脂肪1キロ落とすのに何キロカロリー消費する必要があるか知っていますか？

約7200キロカロリー消費する必要があるのです。

例えば1ヶ月後までに脂肪を2ｋｇ落としたいのであれば、1ヶ月で14400キロカロリー消費すればよいのです。これを1日に置き換えると480キロカロリーになります。

まずは、自分の基礎代謝を知る必要があります。

3.私の基礎代謝っていくらなの？

男性66+（13.7×体重Kg）+（5.0×身長ｃｍ）-（6.8×年齢）

女性655.1+（9.6×体重Kg）+（1.7×身長ｃｍ）-（7.0×年齢）

誤解しないでほしいのが、基礎代謝＝総消費カロリーだと思ってしまうことです。

基礎代謝には日常での運動量が一切含まれていない。つまり呼吸、生きているだけで消費するカロリーです。総消費カロリーは基礎代謝に「活動レベル」を計算によってわかります。

4.私の総消費カロリーっていくらなの？

「基礎代謝」に以下の数値を掛けます。

×1.2（全く運動しない、座位での仕事）・×1.375（日常的な運動、立位での仕事）

×1.55（週2～3日ハードなトレーニングをする）・×1.725（週4～5日ハードなトレーニングをする）

×1.9（ほぼ毎日ハードなトレーニングをする）

摂取カロリーを総消費カロリー以下にすれば誰でも痩せます。それ以上に摂取をすれば太ります。これをメンテナンスカロリーと呼びます。

5.〇〇と○○の同時大量摂取は控えろ

どのダイエット方法にも言えることですが、「糖質」と「脂質」を同時に大量摂取することは控えてください。ダイエットをする上では死を意味します。

6.「プロテイン」について簡単に解説します

「プロテイン」とは「タンパク質」を英語訳したものです。プロテインの語源は古代ギリシアの言葉で「プロテイオス」という言葉です。意味は「もっとも重要な」という意味です。

タンパク質が不足すると人間の体は様々な部分が機能不全になります。筋肉・内臓・肌・髪・爪など、体のあらゆるパーツ材料になる最も重要な栄養素がプロテイン（タンパク質）なんです。

7.プロテインって太るのでは？

「運動していない人が飲むと太るのでは？」よく私もこの質問をされます。

まだアナタの頭の中ではプロテイン＝マッチョが飲むもの＝運動しないと脂肪になる。

こんなイメージを持たれているのではないでしょうか？

食事制限をせずラーメン＆チャーハンを食いまくり追加にプロテインを飲めば、確実に太ります。純粋にカロリーがプラスされるからです。（1杯100キロカロリー程）プロテインは食事制限と並行して飲むことを大前提にしています。

プロテインは時に甘いものの変わりになり、食欲を抑え、食べ過ぎの防止になり、筋肉の維持になり、結果として痩せやすくなるのです。ダイエットサポートをするためにうまく利用しましょう。

8.○○も絶対に摂取しないとダイエットは厳しくなります

ダイエットでプロテイン（タンパク質）のほかに重要で積極的に摂取しなければならないものがあります。ビタミン？アミノ酸？答えは「水」です。

特に減量を行っている人は、炭水化物を制限しているため食事から取れる水分そのものが通常よりも少ないです。本書を読みながら今すぐにでも「水」を飲んでもらいたいです。

「そんなに喉が渇かないです」。

いや、渇いてからでは遅いのです。渇かなくても飲むのです。

水を飲まないということは体作りにとって最悪でありあります。「水」を飲むメリットは、摂取した栄養の代謝の促進、筋肉へ栄養を送り血流の促し、発汗を促し老廃物を排出することです。

飲む量としては1日で1.5リットル。出来れば2.0リットル飲みたいところです。ジュースは糖質の塊なので控えてください。

9. 「逃げるな」そこから人は変わり始めます

食事制限を始める際に、「極端に」摂取量を控えようとする人がいます。断食なんて絶対にNGです。

「摂食障害」（食欲や食行動の異常・体重・体型への過剰な影響など）になりかねないです。

ただ単に「食べない」のはダイエットではないです。何も食べなければ体重こそ落ちますが、本来の意味ではダイエットとは程遠い方向へ向かっています。「何も食べない」はただの逃げである。

10.具体的に何を食べればよいのですか？

「炭水化物」　お米（玄米・五穀米だと最高）オートミール　ほし芋　蕎麦

「肉類」　サラダチキン　鶏ムネ肉　ササミ　豚ヒレ肉　牛ヒレ肉　ラム肉　ローストビーフ　生ハム　鶏卵

「魚類」　全般何でもOK　（マグロは超　高タンパク質でダイエットに最強）

「豆類」　豆腐　納豆　無調整豆乳

「缶詰」　鯖缶　ツナ缶（ノンオイル）　焼き鳥缶　イカの缶詰

「その他」　ギリシャヨーグルト　無脂肪牛乳　ちくわ　カニカマ　カッテージチーズ　

これ以外食べてはいけないという意味ではありません。キリがないので以上としました。これなら大量に食べてもよいという意味でもありません。

11.夕食に炭水化物はいらない

夕食の後は活動する予定がありません。お風呂に入って眠るだけです。思い切ってゼロにしても問題ありません。

そもそも「炭水化物」は車の「ガソリン」と同じようなものです。どこも行く用事もなく、満たされていれば「ガソリン」の補給はいりませんよね？

炭水化物は主に人間が活動するために使用され、身体や脳を動かすエネルギーとなります。

12.アルコールは控える・抑えるように

アルコールも立派なカロリーです。アルコールのカロリーは１ｇにつき７㎉。いかに自制心の強い人でも、お酒を飲むとどうしても気が緩んで食べてしまいます。

それだけでなく、食事から摂取したカロリーがアルコールのせいで効率よく使用されない可能性があります。肝臓がアルコールの解毒に手いっぱいになり、余剰カロリーは体脂肪になってしまう確率が高くなります。

アルコールは食べ過ぎの原因や、栄養吸収の妨げ、一緒に摂った食事が体脂肪になりやすくなる可能性を秘めています。どうしてもお酒を飲みたいとき、飲まざるを得ないときは焼酎やウイスキー、ブランデーなどの「蒸留酒」を選びましょう。

13.空腹感を無視した不自然な食べ方

空腹感がないのに「美味しそうだから」「人に勧められたから」という理由でお菓子を食べていませんか？

満腹に近いにもかかわらず、お菓子を食べていませんか？もしそうなら、その考えを変える必要があります。

「気晴らし食べ」はマイナス気分の解消になることはなく、体重が増えて自己嫌悪に囚われてしまいます。誘惑に負けて安易に間食しないようになると、アナタのダイエットライフは盤石となります。

14.空腹が教えてくれる“本当の美しさ”

しっかり空腹になりさえすれば、どんな食べ物だって最高に美味しいのです。

シンプルな野菜炒めやおにぎりでも十分に美味しいです。お腹が空いていると、とても美味しい。

その美味しさは至福の喜びとなります。口の中から胃袋までかけて全身でその美味しさを味わうことができます。

15.ストレスを抱えている人ほど太りやすい

これは医学的にもれっきとした事実です。ストレスを長期に抱えれば抱えるほど、人間の体は「コルチゾール」という抗ストレスホルモンを副腎という臓器から放出させ、脂肪をため込みやすくします。

そして代謝を下げる方向に働き消費カロリーがダウンします。

さらに怖いことに普段より食欲がアップしてしまいます。「ストレスがかかると、無性にやけ食い、やけ飲みしたくなる！」というのもこのせいです。

体造りにはストレスケアが欠かせないのです。

16.量ではなく、質を上げる

ストレスを食で解消しようとするときは、たくさん食べるのではなく、「本当に美味しく、上等なものを味わう」。

例えば、普段行かないような高級レストランに行ったり、高級なお鮨を食べに行ったり。とにかく量ではなく、質をランクアップすることでストレスを解消しましょう。

普段より質の良い栄養分が身体に入ってくることになるのです。

その結果、ストレスを感じて疲れていた脳に質の良い栄養分が十分に供給されることになり、脳の疲労回復を早めるのです。味わって楽しみながら食するために、食後の倦怠感も不快感も一切ありません。

「食べ過ぎた、体重が増える」という自己嫌悪もありません。限りなくストレスフリー。

17.食べるより寝る

「ストレスを睡眠で解消する」というものです。「嫌なことがあったら、さっさと寝てしまう」「腹立たしいことは、寝て忘れよう」ストレスがかかったら「食べること」より「寝ること」を優先してください。

睡眠をとる行為は、医学的にも非常に賢明なストレス解消法の一つです。眠ることで、脳は日中の疲れを癒します。

また睡眠中は成長ホルモンを始めとするホルモンが分泌され、筋肉の修復や老廃物の排出を促し全身の疲労を解消します。医学的には7時間の睡眠が最も死亡率が低いという結果も出ています。

心も体もメンテナンスされて、元気よく健やかに朝を迎えることができるのです。

18.諦めない、腐らない、自分を責めない

常に「楽しく」「ワクワク」しながら体づくりに取り組みましょう。時にトラブルや嫌なことに遭遇するかもしれません。世の中には異なる価値観の人が色々います。

ちょっとリバウンドしたからって、停滞期になったからって、イライラして諦めてしまわないことです。

せっかく始めた行動が、楽しめなくなってしまうこともあるでしょう。

でも、そんな時こそ焦らずゆっくりと理想を目指してください。「切り替え」が重要です。

19.腹の脂肪は手強いです

残念ながら部分的に脂肪を落とすのは難しいのです。

脂肪のメカニズム的に見ても、二の腕痩せ体操的な事をやって二の腕のみ脂肪がなくなることはないです。

テレビで年がら年中流れている「お腹周り激やせエクササイズ」「Instagramで流行る謎の体操」「電気振動で鍛えるベルト」それで腹の肉はなくなりましたか？誰よりもアナタが分かっていますよね。

20.腹の肉を落としたければ全身痩せろ

「そんなの当たり前では？」はい、当たり前です。これ以外にありません。いわばダイエットのゴールです。

お腹のみの部分痩せを試みている人は、マラソンでゴールまでショートカットする道を探しているのと同じです。

そんなものはありません。腹の脂肪を落としたければ、ここまで話してきたことを全て実践し「全身痩せる以外にない」のです。ダイエットの集大成です。

というか、そもそも太いのはお腹だけでないのでは？この機会に全身を痩せましょう。

21.そうなんだけど…お腹を凹ませたいのです

贅沢な考えをお持ちですね。「お腹が引き締まらない」という大半の人は「脂肪」のせいであることを忘れています。

まだダイエットが足りないのです。まずは痩せてください。すると誰でも薄っすらと腹筋が見えてきます。

「痩せる」「鍛える」この二つを差別化することが重要です。まずは食事制限から！

22.有酸素運動は行うべきですか？

結論から言うと、「〇月〇日までに絶対に痩せたい！」「重大なイベントが！」という方は有酸素運動を取り入れた方が確実に良いです。

大幅に消費カロリーを増やせます。筋トレの後に有酸素運動を行った方が脂肪燃焼を期待できます。

自分の状況に合わせて取り入れてみましょう。おおよそ30分間の運動で大丈夫です。

23.有酸素運動にはデメリットも少々

それは「筋肉も減る」ということです。筋肉を完全に維持したまま脂肪だけを落とすことは不可能です。

なぜ筋肉も減るかというと、有酸素運動をするとき、筋肉中のアミノ酸を分解してエネルギーとして利用するからです。

筋肉が減少することによって、引き締まって見えるというより痩せ細って見えてしまう可能性があります。

長い目でダイエットに取り組む場合「有酸素運動」要注意です。

24.筋トレは最強です

筋トレは痩せやすい体質になるためには必須です。

「太りにくく」「痩せやすい体」になれます。

リバウンドのリスクも圧倒的に減ります。

25.スクワットは最強です

筋トレの中で最もカロリーを消費してくれます。

なによりスクワットは「いつでも」「どこでも」「今すぐに」出来ます。

何なら今からでも行えます。

重さや回数よりもフォームを優先して行ってください。

26.敵は誰ですか？自分です

トレーニングを行っていくと必ず「肉体より先に精神の限界」が来ます。

自分に負けてはいけません。その1回がアナタを痩せさせます。

「自分」の欲望に勝てず、正しい食事制限はできないけど痩せたい。

それは、「働きたくないけど、お金は欲しい」と同じです。

「努力をしないで幸せになりたい。」そんなのは社会では絶対に通用しないルールです。

27.それでもやっぱり、ダイエットは明日から？

このセリフを言ったことはありませんか？私も経験あります。

トレーニング行う前に「外が寒いな」「明日は朝が早いからな」「明日は忙しくなりそうだからな」など、意図してないのに勝手にトレーニングを行わない理由が頭に思い浮かんでくる。

真剣にダイエットをしたこともないような人に口を挟まれる。

その度にバカバカしくなる。しまいにはイライラして誰かに八つ当たりする。

それでも自分の目標をふと思い出し、すべてを手に入れるためにすべてを乗り越える。乗り越えるというよりも、自分の目標を改めて思い描くとそんな考えが吹き飛ぶ。常に自分と闘い、自問自答し、時には自分を罵倒し、時に自分を褒め、自分に打ち勝ってきた者だけが成功を手に入れる。それがダイエットである。

ダイエットは継続が全てである。一時的なやる気や一念発起は脂肪の前では無力である。継続なき努力は全てを水の泡にする。これがダイエットの現実です。脳に深く刻み込まないといけないのです。

ダイエットは勝負事ではありません。勝負相手はいません。敵は自分だけです。

自分自身に本気で向き合えるのなら、アナタも確実に変わります。これは完全に約束できます。

さぁ、心の準備はできただろうか？

最後に

最後まで見ていただきありがとうございました。

この記事を通して、アナタのプラスになると嬉しいです。

「運動のメニューを見てほしい」、「食事のメニューを見てほしい」という方は是非一度私の運営するANGINへお越しください。

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最後まで見ていただきありがとうございました！