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みなさんは太もも鍛えていますか？
下半身のの筋肉は体全体の筋肉の内、60～70％ほどの割合を占めています。
太ももの筋肉は日常生活やスポーツなどさまざまな場面で必ず使用され、ダイエットでも下半身のトレーニングを行うのはとても大事になってきます。
今回は太ももの筋肉の種類と、トレーニング方法について解説していきます。
Contents
太ももの筋肉の種類
太ももはたくさんの筋肉で構成されています。
- 大腿四頭筋
- 大腿二頭筋
- 半膜様筋
- 半腱様筋
- 内転筋群
1つずつ解説していきます。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太ももの前側にあたる筋肉で、大腿直筋・中間広筋・内側広筋・外側広筋の四つの筋肉で構成されています。
大腿四頭筋の主な働きは膝関節の伸展(膝を伸ばす動き)で、大腿直筋のみ股関節の屈曲(太ももを前に上げる動き)にも関与します。
歩く・走るといった動作をはじめとした、日常生活での多くの動作に関与しています。
大腿二頭筋
大腿二頭筋は、太もも裏の外側の筋肉にあたり、長頭・短頭の2つの筋肉で構成されています。
また、大腿二頭筋に加えて半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉をまとめてハムストリング(ハムストリングス)と呼ばれています。
大腿二頭筋の主な働きは、膝関節の屈曲(膝を曲げる動き)と、股関節の伸展(太ももを後ろに上げる動き)です。
歩く・走るの動きだけでなく、前傾した上半身を持ち上げる働きもあります。
半腱様筋
半腱様筋は太もも裏の内側に位置する筋肉で、名前の通り半分が長い腱になっています。
半膜様筋を覆うように位置しています。
半腱様筋の働きは、膝関節の屈曲(膝を曲げる動き)と、股関節の伸展(太ももを後ろに上げる動き)です。
大腿二頭筋と同じく、歩く・走る・前傾した上半身を持ち上げる働きがあります。
半膜様筋
半膜様筋とは半膜様筋に覆われており、股関節の屈曲に大きく貢献している筋肉です。
半腱様筋の働きは、膝関節の屈曲(膝を曲げる動き)と、股関節の伸展(太ももを後ろに上げる動き)です。
大腿二頭筋や半腱様筋と同じく、歩く・走る・前傾した上半身を持ち上げる働きがあります。
内転筋群
内転筋群は、太ももの内側に位置する筋肉です。
大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋で構成されている筋肉群で、骨盤の安定させる働きを担っています。
内転筋群の働きは、股関節の内転・内旋・伸展です。
歩く・走るといった日常生活の様々な動作に関与しています。
ハムストリングスについて
ハムストリングスとは、大腿二頭筋の解説で記述した通り、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の３つの筋肉の総称です。
ハムストリングスの柔軟性が失われると骨盤が後傾しやすくなり、逆にハムストリングスの柔軟性が高すぎると骨盤が前傾しやすくなります。
ハムストリングスの主な働きは、膝関節の屈曲(膝を曲げる動き)と、股関節の伸展(太ももを後ろに上げる動き)です。
歩行・ランニングに加え、前傾した上半身を持ち上げる動作に大きく関与します。
太もものトレーニング方法
太もものトレーニング方法ですが、太もも全体・前もも(大腿四頭筋)・裏もも(ハムストリングス)・内もも(内転筋群)の4つに分けることができます。
また、太ももを鍛える際はヒップも同時に関与する種目がいくつかあるため、太ももとヒップはセットでトレーニングすると効率的です。
太もも全体のトレーニング
太もも全体を鍛えるトレーニングは膝関節と股関節が曲がったり伸びたりする種目を行います。
スクワット
太ももを鍛える代表的な種目がスクワットです。
自重で行う以外にもダンベルやバーベルを持った状態で行ったり、マシンを使ったりするスクワットもあるため、自分のレベルに合わせて行いましょう。
初心者の方は負荷の軽い自重のスクワットや、フォームが安定しやすいマシンスクワットがオススメです。
膝が前に出る・つま先重心気味で行うスクワットは前ももに負荷をかけやすく、お尻を後ろに引く・かかと重心気味で行う種目は裏ももとヒップに負荷をかけやすくなるため、自分がより鍛えたい部位に合わせてフォームを変えてみましょう。
レッグプレス
レッグプレスは座った状態で重りを押すといった動作を行う種目です。
座っている状態のためスクワットよりもフォームが安定しやすく、高重量が扱いやすい種目です。
また、前ももをより鍛えたい場合は足の位置を下側にしてつま先重心気味に、裏ももとヒップをより鍛えたい場合は足の位置を上側にしてかかと重心気味で行うと効果的です。
前もも(大腿四頭筋)のトレーニング
前もも(大腿四頭筋)のトレーニングは、膝が伸びきって前ももがしっかり収縮する種目や、前ももが強くストレッチされる種目を行います。
レッグエクステンション
レッグエクステンションはマシンを使った前ももを重点的に鍛えられる種目です。
膝をしっかり伸ばし切ることで前ももがしっかり収縮し、負荷がより強くかかります。
ランジ
ランジは片足を前に出しながら沈み込む種目です。
沈み込む際に前に出した脚でブレーキをかけるため、前ももに負荷を乗せやすく、意識がしやすいトレーニングです。
ハックスクワット
ハックスクワットはスクワットの中でも、前ももを鍛えるのにぴったりな種目です。
負荷の高い種目のため、トレーニングに慣れてきたらチャレンジするようにしましょう。
裏もも(ハムストリングス)のトレーニング
裏もも(ハムストリングス)のトレーニングは、膝関節を曲げる動作や、上半身が前傾してしゃがんでいるような姿勢から立ち上がるといった動きの種目を行います。
レッグカール
レッグカールは膝を曲げて、重りを持ち上げる種目です。
裏ももに集中してトレーニングできる種目ですが、フォームを間違えるとふくらはぎに負荷が乗ってしまうため、足首は立ててリラックスした状態で膝を曲げましょう。
ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは裏ももとお尻を同時に鍛えられる種目です。
腰を丸めて行うとケガに繋がるため、背筋は伸ばして股関節からお辞儀をするように上半身を倒しましょう。
内もも(内転筋群)のトレーニング
内もも(内転筋群)のトレーニングは太ももの開閉や、内ももがストレッチされるような種目を行います。
インナーサイ(アダクター)
インナーサイはマシンを使って内ももを鍛える種目で、内ももを集中的に鍛えることが出来ます。
内ももに集中できる種目のため、一回一回を丁寧に行い、内ももに負荷をかけましょう。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは内ももとお尻を鍛えられる種目です。
脚を広げてスクワットを行うことで内ももに強いストレッチをかけることが出来ます。
最後に
今回は太ももの筋肉と、その鍛え方について解説しました。
太ももの筋肉は鍛えることで、日常生活が楽になる・基礎代謝が上がる・スポーツ競技力が上がるなどメリットがたくさんあります。
非常に大きい筋肉のためトレーニングの疲労度は高いですが、鍛える価値は絶対にある部位だと言えます。
ぜひ、今回紹介した太もものトレーニングを試してみてください！
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