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ANGIN PERSONAL TRAINING です。
筋トレを継続していくと、なかなか思うように筋肉が大きくならないと悩む方も多いのではないでしょうか？
実は筋肉が大きくなるには明確なメカニズムがあり、これを知ると効率的に筋肥大することが出来ます。
そこで今回は、筋肉を大きくする「3つのメカニズム」を解説します！
Contents
筋肉痛だけが重要なわけではない！
3つのスイッチについて解説する前に、よく誤解されがちな筋肉痛と筋肥大の関係について解説します。
トレーニング後に筋肉痛が来なかったときに、「意味が無かった」と考える人が多いでしょう。
しかし筋肉痛の正体は、傷ついた筋繊維を修復する際に起こる「炎症反応」です。
つまり筋肉の修復工事が始まった合図ということです。
これは筋肥大において重要な観点の一つでもありますが、筋肉痛がないからといって筋肥大しないわけではないのです。
「筋肥大に重要な3つのメカニズム」
機械的張力
機械的張力とは、簡単に言えば「筋肉にどれだけ強い負荷がかかっているか」ということです。
例えば、ベンチプレスでの高重量トレーニングは、筋肉にとても強い張力がかかります。
この強い負荷により、「もっと大きくならなきゃ」と体が反応し、筋肥大が促進するのです。
筋損傷
筋損傷は先ほど解説した「筋肉痛」の原因です。
この筋損傷が起きやすくする方法はいくつか存在します。
まず1つ目が「伸張性収縮(エキセントリック収縮)」です。
伸張性収縮とは、筋肉が伸びながら力を発揮する動きのことで、ダンベルを下ろす、スクワットのしゃがむといった動きのことを指します。
この伸張性収縮の場面でゆっくり丁寧に動作すると、筋損傷は起きやすくなります。
2つ目は「可動域をしっかり使う」という点です。
例えば、ベンチプレスでしっかり胸まで下ろしてから上げる、スクワットで深くしゃがんでから立ち上がるといった感じです。
この可動域をしっかり使うという点も筋損傷においてとても重要なポイントになります。
代謝的ストレス
代謝的ストレスとは、筋肉の中に疲労物質が溜まる状態のことを指します。
これにより、成長ホルモンやテストステロンの分泌促進など、筋肥大のためのシグナルが発せられるのです。
代謝的ストレスの起きやすいトレーニングには以下のような特徴があります。
- 8～20回程度のトレーニングを行う
- セット間の休憩を短めにする(2分以内)
- 可動域をしっかり使う
まとめ-3つのメカニズムを意識しよう！
今回紹介した3つのメカニズムは、どれか1つを意識すれば良いというものではありません。
3つのメカニズムをしっかり意識して、理想的な体型を目指しましょう！
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