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ANGINパーソナルトレーニング代表 三浦 風太です。
BCAA（Branched Chain Amino Acid の略）は体内で合成できない必須アミノ酸9種類のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸を指します。
枝分かれした分子構造をしていることから分岐鎖アミノ酸とも呼ばれています。
BCAAは筋肉の維持・増加に効果的で、食事・サプリメントで積極的に摂取すると、トレーニングの効果を高めることができます。
今回は、BCAAを取入れることで得られる効果や飲み方、飲むメリットについて解説します。
ぜひ最後までご覧ください。
Contents
筋トレする人がBCAAを飲んで期待できる効果
筋トレをある程度続けている人は、BCAAによるトレーニングの効果を高めるために積極的に取入れています。ここからは、BCAAを飲むことでどのような効果が期待できるのかを解説します。
1. 筋肉の分解を防ぐ
BCAAを摂取する最大のメリットは、筋トレなどの運動をするときに、大事な筋肉が分解されるのを防げる点です。
人間の身体は、運動時のエネルギーとして、筋肉に蓄えられているグリコーゲン（糖質）や脂肪を使います。
これらを分解しても足りない場合は、血液中にある糖分やBCAAなどからもエネルギーを作り出します。
つまり、筋肉が蓄えていたたんぱく質を分解してエネルギーとして利用してしまうのです。
筋トレなどの運動時にきちんとBCAAを摂取しておけば、大事な筋肉の分解を防ぐ事ができ、エネルギー不足にも陥りにくくなります。
目的に合った筋トレの効果も得られやすくなるでしょう。
なお、BCAAをサプリメントで摂取すれば、余分なカロリー摂取をせずに筋肉分解を軽減でき、ダイエット効果も期待しやすくなります。
2. 筋肉量の増加を促す
BCAAは、筋肉を強く大きくするうえでも非常に役立ちます。
BCAAのなかで特に注目したいのが、筋肉合成のスイッチを押してくれる「ロイシン」です。
筋肉の合成は、細胞内のシグナル伝達に関係するmTORによって促されており、ロイシンにはこのmTORを活性化する働きがあるとされています。
ある研究では、ロイシンの血中濃度がある程度まで上昇したときに、筋肉の合成がスタートするという結果が出ています。
強く大きな筋肉を作るためには、血液中のロイシン濃度を一気に上げる事のできるBCAAの摂取が大切になります。
3. 持久力を向上させる
運動前のBCAA摂取には、疲労を軽減し、スタミナを向上させる働きもあります。
これは、運動時の筋肉のエネルギーとして摂取したBCAAを使う事で、体内での糖分の利用が抑制され、結果として疲労の原因となる乳酸が生まれにくくなるからです。
ランニングなどの長時間にわたる有酸素運動の前後に活用してもいいでしょう。
スポーツ直後や寝る前にBCAAを摂取すれば、損傷や疲労が蓄積した筋肉の回復を早めたり、筋肉痛などのダメージを軽くしたりする事も期待できます。
4. 集中力の向上
トレーニング中に身体疲労が生じると、アミノ酸の1種であるトリプトファンの影響でセロトニンの分泌が促されます。
セロトニンには気持ちを安定させてリラックスさせる効果がありますが、眠気などを引き起こすので、トレーニング中の集中力が維持できなくなってしまいます。
BCAAは、トリプトファンの脳内への取込みを阻害するので、セロトニンの生成を防いでくれます。
結果として、トレーニング中の集中力向上につながるでしょう。
BCAAの適切な摂取タイミングや飲み方は？
せっかくBCAAをトレーニングに取入れるなら、より効果を高めるために最適なタイミングでの摂取が重要です。
効果的な摂取タイミングや適切な飲み方を見ていきましょう。
筋トレ前
BCAAは運動する約30分前に摂取すると、効果を最大限に発揮できます。
BCAAを摂取後2時間までの血中濃度の変動を調べた研究では、摂取してから、30分後には濃度は最も高くなりました。
このタイミングで摂取することが血中濃度を上昇させるのに最も効果的です。
BCAAを運動前に摂取すると、おもな働きである筋たんぱく質の合成シグナルも出しやすくなり、筋肉の分解を抑制する効果もあります。
筋トレ中
BCAAは、運動中にエネルギー源として使用されます。
ランニング・ウォーキングなど長時間継続するスポーツは、体内の糖質が不足し、筋たんぱく質が分解されやすい状態です。
そうならないように運動前だけでなく、運動している最中も摂取することが重要です。
およそ60分に1回程度の頻度でBCAAを補って血中濃度を高めると、筋たんぱく質の分解を防ぐことができます。
BCAAには疲労を軽減する働きもあります。
長時間スポーツをおこなう前に摂取しておくと、疲労による集中力低下を防ぐ効果が期待できます。
筋トレ後
運動後の約30分間は「回復のゴールデンタイム」といわれ、運動により壊れた筋繊維を修復する過程で起こる超回復により筋肥大が起こります。
回復のゴールデンタイムに摂取すると、筋たんぱく質の合成効率が上昇し、筋肉修復にも役立ちます。
摂取をするのは、運動直後であるほど効率が良いとされています。
効果を高めるためにもシャワーなどを浴びたあとではなく、運動直後に摂取するようにしましょう。
その際は、BCAAと一緒に不足しがちな水分をしっかり補給することも大切です。
BCAAの飲み方
BCAAは、1回2,000㎎以上を目安に摂取しましょう。
ある研究では、BCAAを1,000㎎以下摂取した場合、1時間後には摂取する前と変わらない血中濃度となりました。
一方、2,000㎎以上摂取した場合には、摂取後2時間経っても摂取前と比べても高い濃度を示したそうです。
研究結果からも分かるように、BCAAを効率良く作用させるためには、2,000㎎以上摂取するのがオススメです。
筋トレしない日にBCAAを飲むメリット
BCAAは、筋トレをしない日にも摂取するメリットがあります。
私たちの体内では、休んでいるときでも筋肉の合成・分解が繰り返しおこなわれています。
BCAAには筋肉の分解を抑制する働きがあり、日頃から摂取することで分解を抑えて身体のコンディションを整えるのに効果的です。
体内で合成できない必須アミノ酸は食事だけでは不足しがちであるため、普段運動をあまりしない人でもサプリメントで積極的に摂取することをオススメします。
まとめ
今回は、BCAAを摂取することで期待できる効果や最適な摂取タイミングなどを解説しました。
BCAAは、バリン・ロイシン・イソロイシンという3つの必須アミノ酸のことを指し、運動時にはエネルギー源として使用され、筋肉の維持・増加にも深く影響しています。
BCAAを適切なタイミングで摂取すると、トレーニングの効果を高めることができます。
運動しない日もBCAAを摂取すると、筋肉の分解を抑え、身体のコンディション調整に効果的です。
普段から手軽に摂取できるサプリメントなどで積極的に利用することをオススメします。
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