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ANGINパーソナルトレーニング代表 三浦 風太です。
プロテインを利用していても、吸収時間を考慮せずに好きなタイミングで飲んでいる人も少なくありません。
プロテインは種類によって体内に吸収される時間が異なりますが、種類ごとの特徴と摂取する最適なタイミングを知ることで、トレーニングの質・運動パフォーマンスの向上が期待できます。
今回は、プロテインの吸収時間をふまえて、飲むべきタイミングを詳しく解説します。
ぜひ最後までご覧ください。
Contents
プロテインは種類によって異なる特徴があることを知ろう
プロテインには、いくつかの種類があります。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインとは、牛乳由来のたんぱく質を指します。
ヨーグルトの蓋を開けると、上のほうに半透明な上澄み液ができていることがありますが、この上澄み液がホエイです。
ホエイは水に溶けやすく吸収が速い特徴があります。
筋肉への吸収が速いBCAA（分岐鎖アミノ酸）を多分に含有する点も、ホエイプロテインの特徴です。
運動後は筋肉が傷ついたり、エネルギーを消費したりしているので、なるべく早くたんぱく質を補充する必要があります。
ホエイプロテインでたんぱく質を補給する場合、トレーニング直後が最適です。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆が原料の植物性たんぱく質です。
植物性たんぱく質の中でも、特に高いアミノ酸スコアを誇っています。
大豆に含まれている「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンと似た働きをして美容効果ももたらすと期待されています。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、ホエイプロテイン同様、牛乳たんぱく質を原料としています。
牛乳から脂肪とホエイを取り除いた不溶性固形成分が、カゼインプロテインです。
カゼインプロテインは、ホエイプロテインに比べて吸収速度が遅い特徴があります。
就寝中のように長時間かけて栄養を吸収できる時間帯には、カゼインプロテインが向いています。
満足感も持続するので、食欲を抑えやすい点もメリットです。
就寝前の栄養補給や、小腹が空いた際の間食としてもオススメです。
種類別！プロテインの吸収時間
プロテインの種類は大きく分けて3つあります。牛乳を原料とするホエイ・カゼイン・ソイです。
それぞれ体内に吸収されるまでの時間が異なります。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、消化・吸収のスピードが速いのが特徴です。吸収時間は1～2時間ほどで、3種類のなかでもっとも速く吸収されます。
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆を原料としたプロテインで、植物性たんぱく質を効率的に摂取できます。消化・吸収のスピードはゆるやかで、吸収時間は5～6時間ほどです。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じく牛乳を原料とするプロテインです。吸収されるスピードは遅く、一般的に吸収時間は7～8時間ほどといわれています。
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