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ANGINパーソナルトレーニング代表 三浦 風太です。
「シックスパックになるには体脂肪率はどれくらい？、
「どんなことをしたら腹筋を割れる？」
などの悩みを持つ人もいるのではないでしょうか。
男性なら誰にも自慢できるかっこいいシックスパックを手に入れたいですよね。
割れた腹筋を手に入れるのに筋トレは大切だろうけど、具体的に何からやっていいのかわからない方もいるでしょう。
そこでこの記事では、
- そもそもシックスパックはどこの筋肉？
- シックスパックになる条件
- シックスパックになる体脂肪率は？
- 体脂肪率を落とすには？
などをご紹介します。ぜひ、参考にしてください！
Contents
そもそもシックスパックはどこの筋肉？
シックスパックを作るのは、お腹の真ん中にある腹直筋という筋肉です。腹直筋は、筋肉の間に腱性繊維が存在していて、それによって筋肉が6つ、人によっては8つにわけられています。
シックスパックは、必ずしも左右対称というわけではありません。人によって形が違って、腹筋の割れ方は生まれつきで決まります。
そのため、トレーニングによって、シックスパックの形が変わることはありません。
シックスパックになる2つの条件
シックスパックになるための条件は2つです。
- 体脂肪率を落とす
- 腹筋を発達させる
【条件1】体脂肪率を落とす
腹筋というのは、そもそも割れています。どんな人でも腹筋は割れてはいるのですが、腹直筋の上に体脂肪があったり、筋肉の発達が弱かったりして、浮き出ていないのです。
体脂肪を落とすことで、腹直筋の上の脂肪がなくなり、シックスパックが出てきます。体が細くて筋肉がないのに、腹筋が割れている人は、体脂肪率が低いだけなのです。
【条件2】腹筋を発達させる
綺麗なシックスパックを作るためには、体脂肪を落とす他に、腹筋を発達させることが大切です。くっきりと境目がわかるボディラインを作るには筋肥大をさせましょう。
シックスパックになるには体脂肪率はどれくらい？
シックスパックになる目安の体脂肪率は、以下のとおりです。
腹筋が割れて見えてくるのが体脂肪率約15%以下
シックスパックがはっきりわかる数値は、体脂肪率約10%以下
ただ、体脂肪率が10〜15%でも腹筋が発達していれば、シックスパックにもなります。体脂肪率を落としすぎるのは、健康的に注意が必要な場合もあるので気をつけてください。
また、普通の体重計で計れる体脂肪率は正確ではありません。時間や日によっても変化するので、体重や体脂肪率の数値より、推移を見ることが大切です。
体脂肪率を落とすには
体脂肪率を落とすには、以下の2つを意識することが大切です。
- 食事を意識する
- 筋トレをする
それぞれを解説します。
食事を意識する
体脂肪率を落とすには、食事を意識することが大切です。
脂肪を落とすためには、消費カロリーが摂取カロリーを下回る、「アンダーカロリー」の状態が重要。消費カロリーの90%くらいの摂取カロリーにしていれば、自然と痩せていきます。
トレーニングで消費カロリーを増やすよりも、食事で摂取カロリーを抑える方が簡単なので、食事のコントロールがダイエットの鍵。
アンダーカロリーと言っても、食事に偏りが出てはいけません。三大栄養素をバランスよく取ることが重要です。具体的には、高タンパク・低脂質・中炭水化物のバランスを意識した食事を摂るように心がけるといいです。
筋トレをする
もちろん、ただ食事だけを意識しても効率的に体脂肪は落ちません。落ちたとしてもメリハリのない体になってしまいます。
アンダーカロリーの状態を意識しながら、筋トレをすることで基礎代謝を上げることができるので、効率的に体脂肪を落とせます。特に、スクワットなど、下半身の筋トレや有酸素の要素がある筋トレをすることで、理想の体を目指せるのです。
目指せシックスパック！おすすめトレーニング3選
それでは、シックスパックを目指すのにおすすめトレーニングを3つご紹介します。
- プランク
- クランチ
- レッグレイズ
【メニュー1】プランク
プランクは、お腹周りの体幹を鍛えることができるトレーニングです。体幹トレーニングと言えばこれを思い浮かべる人も多いでしょう。
トレーニングのやり方
- うつ伏せになって床にふせる
- 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
- 頭から足が一直線になるようにキープする
1分×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 肩や腕に余計な力が入らないようにする
- お尻を上下に動かさないようにする
- フラフラ動かず腹筋で固定をする
前を見て、一直線をキープして行いましょう。
ツラくてお尻が上がったり腰を反ってしまう場合、難易度を下げましょう。簡単にできる場合は、片足を浮かしたり、片手を伸ばしたりすると負荷を上げることができます。
【メニュー2】クランチ
クランチは、腹筋を鍛えることができるトレーニングです。普通の腹筋よりも、腰への負担が少なくアスリートも取り入れているメニューです。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 股関節・膝を90度に曲げる
- おへそを見ながら上半身を丸めあげていく
30回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 首だけを上げないように注意
- 足がふらふら動かないようにする
- ゆっくり上がる
ゆっくりおへそを見ながら上がると、より腹筋を意識できます。難しい場合は、回数を減らすか、上げたところでキープするところから始めましょう。
簡単な場合は、回数を増やしたり重いものを持ったりするとより大きな負荷をかけられます。
【メニュー3】レッグレイズ
レッグレイズは、腹筋の下部を鍛えることができるメニュー。ぽっこりお腹を引き締めることが可能です。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 足を真っ直ぐに伸ばす
- かかとを90度にして手を床につける
- 足を垂直まで浮かせる
- 床につかないようにゆっくり戻す
20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 常に腹筋に力を入れる
- 反動を使わない
- 足が離れないようにする
仰向けで足を伸ばす状態は、腹筋に力を入れないと腰が反りやすいです。常に腹筋に力を入れて、背中で床を押すイメージで行うと、腰が反らないようにできます。
また、反動を使うと腹筋に効かせられないので、ゆっくり行いましょう。難しかったり、腰が反りやすかったりする場合は、お尻の下に手を置いてみるのも良いです。
シックスパックを作るならジムへ
シックスパックはどこの筋肉なのか、なる条件や目安の体脂肪率をご紹介しました。
腹筋は元々割れているため、体脂肪を落とすことでシックスパックになる場合もあります。体脂肪率を落とすためには、以下の2つが大切です。
- 食事を意識する
- 筋トレをする
しかし、ただ食事を意識してトレーニングするだけでは理想の体にはなれません。
正しい筋トレ方法や、食事のアプローチが必要です。
ジムでトレーニングをすることで、プロからシックスパックを作るために必要なことを指導してもらえます。それにより、より効率的に理想の体を目指せるでしょう。
シックスパックを手に入れたい方は、まずはジムへ通ってみてください。
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