食べないほど痩せない！代謝を守る食べ方

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ANGIN PERSONAL TRAINING です。

「食べると太るから、とにかく減らす」

そのやり方、最初は体重が落ちても長続きしません。大事なのは、食べて燃やす”体に作り変えること。
この記事は、初心者の方にも分かる言葉で、今日からできる具体策をまとめました。

① 食べないと、なぜ“痩せにくくなる”のか

• 体が省エネになる：食事を極端に減らすと、体はエネルギーを節約。基礎代謝（じっとしていても使うエネルギー）も、日常のこまごました動き（姿勢・歩数・表情など）も落ちます。
• 筋肉が減りやすい：材料（たんぱく質）が足りないと、体は筋肉を分解。“燃えるエンジン”が小さくなるので、同じ生活でも消費が下がります。
• トレーニングの出力ダウン：糖質を極端に削ると、力が出にくくなり、消費カロリーも伸びません。

結果：体重は落ちても、体水分と筋肉が主に減り、代謝が下がってリバウンドしやすい体になります。

② “食べて”代謝を守る ── ダイエットの土台はタンパク質

筋肉は刺激×栄養×休養でしか守れません。なかでもまず整えたいのがタンパク質。

• 目安：体重 × 1.5〜2.0g/日（例：60kg → 90〜120g/日）
• 配り方：1食あたり 20〜40g を目安に、3食＋間食で分けると吸収・継続ともに◎
• 食品例：鶏むね・卵・魚・ツナ・大豆製品・ヨーグルト・プロテイン

「食べるのが不安…」という方ほど、まずタンパク質から確保。
これだけで満腹感が上がり、無理な我慢が減ります。

③ “痩せるための食べ方”設計図

筋肉を守りながら脂肪を落とすには、P（タンパク質）・F（脂質）・C（炭水化物）のバランス作りが近道です。

基本の配分

• P：体重 × 1.5〜2.0g/日（上のルール）
• F：総摂取カロリーの35％
• C：残り（PとFを差し引いたぶん）

60kg・1,800kcal/日の例（計算の流れ）

1. P＝100g（中間値）：100g × 4kcal = 400kcal
2. F＝35％：1,800kcal × 0.35 = 630kcal ≒ 70g
3. C＝残り：1,800 − (400 + 630) = 770kcal ≒ 190g

項目	グラム	カロリー
タンパク質（P）	100g	400kcal
脂質（F）	70g	630kcal
炭水化物（C）	190g	770kcal
合計	—	1,800kcal

運用のコツ

• トレ日はCをやや多めにして、トレ前後へ寄せる（出力と回復の両立）。
• 夜は量を控えめに。脂質は魚・ナッツ・オリーブオイルなど「質」を重視。
• 記録アプリでP・F・Cと体重を見える化。数字が“味方”になります。

④ 1日の簡単モデルメニュー（1,800kcal/60kgの例）

• 朝：ご飯150g、卵2個、ヨーグルト200g、バナナ半分
• 昼：鶏むね150g＋ご飯150g＋サラダ（オイル小さじ2）
• 間食：プロテイン1杯、みかん1個
• 夜：鮭100g＋豆腐150g＋野菜たっぷり味噌汁＋ご飯100g

※トレーニング前後は、おにぎり半分やバナナ、プロテインなど消化の良いC＋Pを少量追加すると安定します。

⑤ よくあるつまずき＆対処

つまずき	原因	対処
昼と夜にドカ食い	朝のP不足・空腹で反動	朝にP20〜30gを必ず入れる（卵＋ヨーグルト等）
力が出ない	Cを削りすぎ	トレ前後だけCを増やす（おにぎり/バナナ）
体重が落ちない	無意識の間食・飲料	飲み物とおやつを1週間だけ記録→調整
続かない	完璧主義	80点で合格。外食の日はPだけ死守

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⑥ まとめ

「食べない＝痩せる」は短期の幻。落ちやすいのは体水分と筋肉で、代謝まで落ちるのが現実です。
必要量のタンパク質を軸に、脂質35％・炭水化物は残り。
この土台を守るほど、トレーニングの質が上がり、消費も回復も循環します。

空腹に耐える我慢より、設計して、食べて、動く。今日の一皿が、明日の“燃えるカラダ”をつくります。

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