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皆さんはトレーニング部位の分割をどのように行っていますか？
上半身と下半身で分けてトレーニングをされている方もいれば、胸・背中・脚・肩・腕といったように細かく分けてトレーニングをされている方もいて、自分にはどの方法があっているのか分からなくなる方もいるのではないでしょうか？
部位の分け方は多種多様ですが、その中でもとてもシンプルでかつ効果の高い「PPL法」というものがあります。
今回はその「PPL法」について解説していきます。
Contents
PPL法とは
「PPL」とはPush・Pull・Legsの頭文字で、押す（Push）・引く（Pull）・脚（Legs）といった3つのカテゴリーに分割してトレーニングを行う方法です。
具体的には以下のような部位の分け方で行っていきます。
・Push：胸、肩、二の腕
・Pull：背中、力こぶ
・Legs：脚、ヒップ
腹筋は脚の日に行われることが多いですが、脚のトレーニングは疲労感がかなり強くなるので、他の日に行ってしまっても良いでしょう。
また、肩の裏側に関してはPullの日に行うパターンがあります。
基本的にPPL法では、一番鍛えたい部位の種目を最初に行い、多関節種目（複数の関節が動く種目）を序盤に行って単関節種目（1つの関節が動く種目）を後に行います。
頻度
頻度は初心者の方であれば、1週間のうちにPush・Pull・Legsの1サイクルを一周するように行いましょう。
例として以下のようになります。
月曜日：Push
火曜日：休み
水曜日：Pull
木曜日：休み
金曜日：Legs
土曜日：休み
日曜日：休み
トレーニングに慣れていて、体力に自信のある方は以下のような頻度で行うのも良いでしょう。
月曜日：Push
火曜日：Pull
水曜日：Legs
木曜日：Push
金曜日：Pull
土曜日：Legs
日曜日：休み
もちろん一週間のうちに1サイクルを回し切る必要はなく、以下の例のように最初の週はPushからスタートし、それ以降の週は他のカテゴリーからスタートというようにしても問題ありません。
頻度はご自身のライフスタイルや身体のコンディションなどを考慮しながら決めるのが良いでしょう。
月曜日：Push
火曜日：Pull
水曜日：休み
木曜日：Legs
金曜日：休み
土曜日：Push
日曜日：休み
月曜日：Pull
火曜日：Legs
水曜日：休み
木曜日：Push
金曜日：休み
土曜日：Pull
日曜日：休み
カテゴリー別のメニューの組み方
Push（押す動作）
Pushの日はベンチプレスやショルダープレスといった、体の前面の筋肉を使った種目が中心になります。
Pushは胸・肩・上腕三頭筋（二の腕）を鍛えますが、その中でも胸を重点的に行う、肩を重点的に行うといったようにメニューを変えることで柔軟に対応できます。
また、前述しましたが基本的に種目の順番は多関節種目→単関節種目で行うようにしましょう。
例えば胸を中心に鍛えたい場合は以下のようなメニューで行います。
①ベンチプレス（胸全体・肩前部・二の腕）
②インクラインベンチプレス（胸上部・肩前部・二の腕）
③ショルダープレス（肩全体・二の腕）
④ペックフライ（胸全体）
⑤ケーブルフライ（胸全体）
⑥ケーブルプレスダウン（二の腕）
また、肩を重点的に鍛えたいのであれば以下のようなメニューを行います。
①ショルダープレス（肩全体・二の腕）
②アーノルドプレス（肩全体・二の腕）
③チェストプレス（胸全体・肩前部・二の腕）
④サイドレイズ（肩中部）
⑤ケーブルフライ（胸全体）
⑥フレンチプレス（二の腕）
あくまでこれらは一例に過ぎません。
自分の好きな種目や、胸の上部・中部・下部、肩の前部・中部・後部といったように自分の弱い部分を鍛えられる種目を積極的に取り入れるのも良いでしょう。
Pull（引く動作）
Pullの日は、上半身背面の大きな筋肉である背中のトレーニングをメインにしつつ、補助筋である上腕二頭筋（力こぶ）も併せて鍛えていきます。
例として以下のようなメニューで行います。
①ラットプルダウン（背中全体・力こぶ）
②ワンハンドロウ（背中全体・力こぶ）
③ベントオーバーロウ（背中全体）
④ローロー（背中全体・力こぶ）
⑤ダンベルカール（力こぶ）
⑥ケーブルカール（力こぶ）
また、肩の裏側を一緒に鍛えるなら以下のようなメニューで行います。
①チンニング（背中全体、力こぶ、肩裏側）
②ラットプルダウン（背中全体、力こぶ）
③ローロー（背中全体、力こぶ）
④リアレイズ（肩裏側）
⑤ダンベルカール（力こぶ）
⑥ケーブルカール（力こぶ）
Pullの日は握力を使う種目が多くなる為、前腕も一緒にトレーニングしてしまうのも良いです。
その場合はトレーニングの最後の方に行うようにしましょう。
Legs（脚）
Legsの日は下半身の筋肉を鍛えていきます。
脚のトレーニングでも、全体的にバランスよく鍛えたいのか、ヒップを重点的に鍛えたいのか、前ももを重点的に鍛えたいのかといった目的によって種目は変わっていきます。
例えば、脚全体をバランスよく鍛えたい場合は以下のようなメニューで行っていきます。
①レッグプレス（脚全体、ヒップ）
②インナーサイ（内もも）
③アウターサイ（ヒップ）
④レッグエクステンション（前もも）
⑤レッグカール（裏もも）
また、お尻を重点的に鍛えたい場合は以下のようにメニューを組んで行います。
①レッグプレス（脚全体、ヒップ）
②マシンスクワット（脚全体、ヒップ）
③ヒップスラスト（ヒップ）
④アウターサイ（ヒップ）
⑤スタンディングヒップエクステンション（ヒップ）
脚に関してはこれらの例以外にも、前ももや裏ももを重点的に鍛えるようなメニューを組むことで、自分が理想とする体型に近づくことが出来ます。
最後に
今回は「PPL法」について解説してきました。
今回ご紹介した「PPL法」は分割手段の内の1つに過ぎませんが、トレーニング初心者から中級者の方など様々なレベルの方たちが実践している分割法です。
分割法に困っている方は、是非一度「PPL法」を試してみてください！
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