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みなさんは普段の筋トレで何を意識してトレーニングをされていますか？
「このくらいの重量でいいかな」「このくらいの回数でいいかな」「また同じ箇所を鍛えればいいかな」といったように、なんとなくで日々のトレーニングを行ってしまっている方もいるのではないでしょうか。
しかし、せっかくトレーニングに励むのであればしっかりと効果の出るトレーニングを毎回行いたいですよね？
そこで今回は、筋トレの基礎的な考え方である【筋トレの3原理5原則】について解説していきます。
Contents
筋トレの3原理5原則とは？
筋トレの3原理5原則とは、「効率の良い筋トレ」や「より効果のある筋トレ」を行っていく上で絶対に守るべき原理原則です。
この3つの原理と5つの原則をしっかり守るだけで、トレーニングの効果は飛躍的にアップします。
トレーニングの3原理
トレーニングの3原理とは以下の３つのことを指します。
・過負荷の原理
・可逆性の原理
・特異性の原理
1つずつ見ていきましょう。
過負荷の原理
過負荷の原理とは、同じ負荷の運動を続けても効果は薄くなるため、筋肉を成長させるには負荷を少しずつ上げる必要があるといった原理です。
同じ負荷のトレーニングでも無意味というわけではありませんが、繰り返していく内にその負荷に筋肉が慣れてしまいます。
筋力アップをし続けるためには負荷を少しずつプラスしていくことがとても重要です。
可逆性の原理
可逆性の原理とは、トレーニングをしないと筋肉が元の状態に戻ってしまうといった原理です。
せっかく鍛えた筋肉も、トレーニングをやめてしまえば効果が失われてしまいます。
また、鍛えた期間が短ければ短いほど、やめたときに戻るスピードは早いです。
トレーニングは短期間だけやるのではなく、なるべく継続して行うよう心がけましょう。
特異性の原理
特異性の原理とは、目的に合わせたトレーニングが必要であるという原理です。
例えば筋肉を大きくしたい場合は１０回出来るか出来ないかくらいの重量設定でトレーニングを行うと効果的ですが、筋持久力をつけたいのであれば２０回出来るくらいの重量でトレーニングを行った方が効果的です。
また、脚の筋肉を鍛えたいときは当然ですが脚のトレーニングを行う必要がありますよね。
このように、何のために筋トレをするのかといった目的によってトレーニングのやり方やメニューを変えていく必要があります。
トレーニングの5原則
トレーニングの5原理とは以下の5つのことを指します。
・全面性の原則
・漸進性の原則
・反復性の原則
・個別性の原則
・意識性の原則
こちらも1つずつ解説していきます
全面性の原則
全面性の原則とは、1つの筋肉だけを鍛えてもバランスが悪く、ケガの原因となるため全身満遍なく鍛える必要があるという原則です。
人によってはやはり「胸の筋肉を大きくしたい」「ヒップアップを目指したい」といった目標があるとは思いますが、全身をしっかり鍛えることが大切です。
漸進性の原則
漸進性の原則とは、負荷をいきなり無理なものにするのではなく、徐々に負荷を上げていく必要があるという原則です。
自分に合わない負荷でトレーニングを行ってしまうと、思ったように鍛えられなかったり、ケガのリスクを増加させたりします。
焦らず少しずつ負荷を上げていってレベルアップを図りましょう。
反復性の原則
反復性の原則とは、トレーニングは反復して行うことで大きな成果を得られるという原則です。
トレーニングは１回頑張ったからといって効果が出るものではありません。
継続して行うことで少しずつ筋肉は成長していくだけでなく、神経系も強化されていくため自分が使いたい筋肉を使っているという感覚が分かりやすくなっていきます。
筋トレはなるべく反復して行いましょう。
個別性の原則
個別性の原則とは、人それぞれにあったトレーニングをする必要があるという原則です。
当たり前ですが年齢や体型、運動経験などは人によって違います。
そのため、その人にあったトレーニングメニューを行っていく必要があります。
他の人のトレーニングメニューを真似するのではなく、自分に合ったメニューでトレーニングしましょう。
意識性の原則
意識性の原則とは、トレーニングをしているときにどの部位に効いているかを意識しながらトレーニングをする必要があるという原則です。
なんとなくトレーニングをしている場合と、鍛えたい部位に刺激が入っているのを意識してトレーニングするのでは、トレーニングの効果が全然違ってきます。
トレーニングをするときは、行う種目で鍛えられる部位を常に意識しながらトレーニングをしていきましょう。
最後に
今回ご紹介した【3原理5原則】を意識してトレーニングを行うだけで、無駄な遠回りをすることなく成長していくことが出来るでしょう。
これを機に、今ご自身が行っているトレーニングに当てはめて見直しをしてみてください！
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