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みなさんは背中の筋肉、鍛えていますか？
背中の筋肉は体の中でも大きい筋肉であり、鍛えていくと基礎代謝の上昇・姿勢の改善といったメリットを得られます。
さらに背中を鍛えることで、男性であれば正面から体を見た時に逆三角形のたくましい身体に見え、女性であればくびれを強調するのに役立つため、男女問わず鍛えることを勧めたい部位と言えます。
そこで今回は、背中の筋肉の種類とトレーニング方法について簡単に解説していきます。
Contents
背中の筋肉の種類
背中は沢山の筋肉で構成されています。
- 広背筋
- 僧帽筋
- 大円筋
- 小円筋
- 棘下筋
- 肩甲下筋
- 大菱形筋
- 小菱形筋
- 脊柱起立筋
１つずつ解説していきます。
広背筋
広背筋は背中の中で最も大きい筋肉で、脇の下あたりから背中の下部にかけて広がっています。
また、広背筋の上部は僧帽筋によって覆われています。
この筋肉が発達すると逆三角形の身体を手に入れることが出来ます。
広背筋の主な働きとしては肩関節の伸展・内転・内旋・水平伸展(水平外転)があり、大円筋と共に肩関節の動作に関与しています。
僧帽筋
僧帽筋は背中の上側に位置している筋肉で、上部・中部・下部の３つに分類することが出来ます。
僧帽筋の働きは上部・中部・下部によって違います。
僧帽筋上部は、鎖骨や肩甲骨の引き上げ(挙上)の動作に関与しています。
僧帽筋中部は肩甲骨の引き上げだけでなく、内転・上方回旋する際に関与しており、特に内転動作に大きく貢献しています。
僧帽筋下部は肩甲骨の引き下げ(下制)に加え、内転・上方回旋に関与しています。
大円筋
大円筋は脇の下の筋肉で、肩甲骨から上腕骨(腕の骨)に繋がっている筋肉です。
主に広背筋の働きをサポートする役割を持っています。
大円筋の主な働きとしては、肩関節の内転・伸展・内旋です。
小円筋
小円筋は大円筋の上に位置する筋肉で、肩関節の外旋の動きに関与したり、肩関節を安定させる働きを担っています。
この筋肉の筋力が低下すると肩関節が不安定になり、肩の傷害を発症しやすくなってしまいます。
小円筋の主な働きは、肩関節の外旋です。
また、小円筋は肩関節のインナーマッスルである、ローテーターカフと呼ばれる筋肉群の内の１つです
棘下筋
棘下筋は肩関節の外旋動作に大きく影響したり、肩関節を安定する働きがあります。
棘下筋が弱くなると肩関節が不安定(肩関節不安定症)になり、インピンジメント症候群を併発してしまう可能性があります。
肩関節不安定症とは肩の固定される力が弱まり、脱臼しやすくなっている状態です。
インピンジメント症候群とは、肩を動かした際の痛み、可動域の低下や違和感が出てくる症状のことです。
棘下筋の働きは、主に肩関節の外旋と水平伸展(水平外転)です。
棘下筋も小円筋と同じく、ローテーターカフの１つです。
肩甲下筋
肩甲下筋は上腕骨(腕の骨)を引きつけ、肩関節を安定させる役割を持った筋肉です。
小円筋・棘下筋と同じくローテーターカフを構成する筋肉の１つです。
肩甲下筋の主な働きは肩関節の内旋と水平屈曲(水平内転)で、大胸筋・広背筋・大円筋と共に動作します。
大菱形筋
大菱形筋(だいりょうけいきん)は、僧帽筋に覆われている薄い菱形の筋肉です。
後に解説する小菱形筋の下に位置しています。
大菱形筋の主な働きは肩甲骨の内転・わずかな挙上や下方回旋です。
小菱形筋
小菱形筋(しょうりょうけいきん)は、大菱形筋の上に位置しており、僧帽筋に覆われている薄い菱形の筋肉です。
大菱形筋と共に動くことで肩甲骨を内転させる役割を持ちます。
小菱形筋の主な働きは、肩甲骨の内転とわずかな挙上・下方回旋です。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は、脊柱両側についている背中の中で最も長い筋肉です。
脊柱起立筋の主な働きは、体幹部の伸展と側屈です。
ローテーターカフ(回旋筋腱板)とは
前述した筋肉の解説で何回か出てきたローテーターカフとは、肩のインナーマッスルと呼ばれる筋肉群です。
ローテーターカフは棘下筋、小円筋、肩甲下筋に加え、肩の筋肉の１つである棘上筋を加えたものの総称です。
ローテーターカフはケガのしやすい部位です。
ケガの予防のためには運動前のウォーミングアップや、運動後のクールダウン・ストレッチをしっかり行う必要があります。
ローテーターカフの主な働きは、肩関節の内旋・外旋・水平屈曲(水平内転)・水平伸展(水平外転)・外転です。
背中のトレーニング方法
背中にはたくさんの筋肉がありますが、主に広背筋・僧帽筋・大円筋・脊柱起立筋を鍛え、補助的にローテーターカフを鍛える種目を取り入れると良いでしょう。
広背筋のトレーニング
ラットプルダウン
広背筋を鍛える種目で代表的なのがラットプルダウンです。
ラットプルダウンは広背筋をターゲットにした種目ですが、僧帽筋や大円筋も同時に鍛えることができます。
チンニング・アシストチンニング
チンニング(懸垂)は広背筋を鍛えるのにとても効果的な種目です。
自重で行うトレーニングのため、ラットプルダウン等に比べると少し難易度の高い種目になります。
自重で行うのが厳しい方は、アシストチンニングを行ってみましょう。
ローロー
ローローは広背筋だけでなく僧帽筋も同時に鍛えられる種目です。
ラットプルダウンとは違い、前から引く種目のため肩甲骨の寄りを意識しやすく、僧帽筋にも効かせやすい種目です。
ワンハンドロウ
ワンハンドロウはダンベルを使って広背筋を鍛える種目です。
ダンベルを片手に持って動作を行うため、広背筋の片側に意識を集中させて鍛えることが出来ます。
また、この種目も僧帽筋を同時に鍛えることが出来ます。
僧帽筋のトレーニング
シュラッグ
シュラッグは僧帽筋を鍛えるのにとても効果的な種目の1つです。
この種目は広背筋にはあまり負荷がかからず、僧帽筋に集中して行うことが出来ます。
ベントオーバーロウ
ベントオーバーロウは、僧帽筋をメインに鍛えつつ広背筋も同時に鍛えられる種目です。
正しいフォームで行わないと腰を怪我しやすい種目のため、背中や腰が丸まったり反り過ぎることが無いよう注意しましょう。
大円筋のトレーニング
ラットプル
大円筋をメインにしたラットプルでは、上半身を後ろに倒しすぎずになるべくまっすぐな状態で行います。
上半身が後ろに後傾すると広背筋に負荷が入りやすくなるため、負荷を大円筋に集中に集中させる場合は上半身が後傾しないよう意識しましょう。
また、ナローグリップを使用することでも大円筋を効率的に鍛えることができます。
ナローグリップを使うと大円筋に強いストレッチをかけることができるため、鍛えたい部位をしっかり意識しながらトレーニング出来ます。
ワイドチンニング
手幅を広めにした懸垂も大円筋に非常に効果的です。
アシストチンニングでも手幅を広めにするだけで大円筋に負荷をかけやすくなります。
ケーブルプルオーバー
ケーブルプルオーバーは大円筋や広背筋を鍛えるのにとても効果的です。
重量を増やし過ぎるとフォームが崩れやすくなるため、最初は低重量高回数で行いましょう。
脊柱起立筋のトレーニング
脊柱起立筋のトレーニングに関しては、背中のどの種目を行っても基本的に負荷が入っています。
その上で、脊柱起立筋に効きやすいトレーニングを紹介します。
バックエクステンション
バックエクステンションは懸垂と同じくらい背中の自重トレーニングでメジャーな種目です。
器具を必要とせず、家でも行うことのできる手軽さが強みの種目です。
反動をつけて行いやすい種目のため、なるべく無反動で行うようにしましょう。
ローテーターカフ
インターナルローテーション
インターナルローテーションはローテーターカフを鍛える代表的なトレーニングです。
この種目は肩関節のウォーミングアップにもなるため、背中のトレーニングや胸のトレーニングの最初にアップとしても行えます。
エクスターナルローテーション
エクスターナルローテーションはインターナルローテーションと同じくローテーターカフを鍛えたり、ウォーミングアップするのに適した種目です。
あまり反動は使わず、丁寧に時間をかけて行いましょう。
最後に
今回は背中の筋肉についてと、効果的なトレーニングについて紹介してきました。
背中のトレーニングは、綺麗な体つき・男らしい体つき・基礎代謝の上昇、姿勢の改善など得られるメリットがたくさんあります。
ぜひ、理想の体型を目指して背中のトレーニングを行ってみてください！
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