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皆さんは「カタボる」という言葉を聞いたことがありますか？
「カタボる」とは「カタボリック」という言葉が語源で、トレーニングをしている人たちからするとあまり嬉しくない現象です。
今回は、「カタボリック」という現象について解説とその対応策を紹介していきます。
Contents
カタボリックとは
「カタボリック」とは簡単に言うと筋肉が分解されることを指し、科学用語では「異化」とも言います。
筋肉の分解が起きる理由としては、筋タンパク質を分解してアミノ酸にし、それをエネルギーに変えたり新しい細胞の材料にしたりするためです。
この「カタボリック」が起きることで筋肉量が減少し、筋力の低下、基礎代謝の低下といった問題が起きてしまいます。
逆に筋肉を合成する現象のことを「アナボリック」、科学用語では「同化」と言います。
カタボリックが起きる原因
「カタボリック」が起きる原因は主に4つあります。
・血中アミノ酸濃度の低下
・摂取カロリーの低下
・ストレス増加によるコルチゾールの増加
・オーバートレーニング
それぞれ解説していきます。
血中アミノ酸濃度の低下
血中アミノ酸濃度が低下することでカタボリックを引き起こします。
血中アミノ酸濃度とは血液中のアミノ酸濃度のことで、濃度が高ければ身体はアミノ酸を合成して筋タンパク質を作りますが、低ければ身体は筋タンパク質を分解してアミノ酸を取り出そうとします。
血中アミノ酸濃度を一定に保つには、定期的にタンパク質やアミノ酸を摂取する必要があります。
過度な糖質・脂質制限
過度な糖質・脂質制限もカタボリックを引き起こします。
身体では糖質や脂質がエネルギーとして優先的に使われますが、その糖質と脂質が足りないと筋タンパクを分解してエネルギーとして使用されます。
これを避けるためには糖質・脂質をカットしすぎず、ある程度の量は摂取していく必要があります。
ストレス増加によるコルチゾール増加
ストレスの増加はコルチゾールというストレスホルモンの分泌を促進します。
このコルチゾールには筋肉を分泌する作用があり、ストレスの増加とその継続により筋肉の分解が促進されてしまうのです。
これを避けるには、定期的なストレス発散を行う必要があります。
オーバートレーニング
筋肉を大きくするためにトレーニングは大切ですが、過度なトレーニングはカタボリックを引き起こします。
これはオーバートレーニングにより身体が過度なストレスを受け、大量のコルチゾールを分泌してしまうからです。
これを避けるためにも過度なトレーニングは避け、休息をしっかり設ける必要があります。
カタボリックを避けるには
カタボリックを避けるには以下の対策を取りましょう
・タンパク質を定期的に摂取する
・糖質や脂質カットしすぎない
・ストレスを溜めすぎない
1つずつ解説していきます
タンパク質やアミノ酸を定期的に摂取する。
先ほど解説しましたが、血中アミノ酸濃度が低いとカタボリックが起きやすくなります。
そのためタンパク質やアミノ酸を定期的に摂取する必要があります。
そこで便利なのがホエイプロテイン、EAA、BCAA、グルタミンといったサプリメントです。
これらは素早く体内に吸収され、血中アミノ酸濃度を高めてくれます。
トレーニング初心者の方にはプロテインがおすすめです。
理由としてはタンパク質量が豊富、ブランドによってさまざまな味がある、コンビニで手に入るといった点があるからです。
糖質や脂質カットをしすぎない
糖質や脂質の過度なカットはカタボリックを促進する可能性があります。
ダイエット時はタンパク質をたくさん摂取するよう言われますが、それだけでなく糖質や脂質もある程度は摂取するようにしましょう。
糖質や脂質の過度なカットはカタボリックを促進する以外にも様々な悪影響を引き起こすため、極力控えるようにしましょう。
ストレスを溜めすぎない
ストレスの増加はコルチゾールの分泌を促進してしまいます。
そのためストレスを低減、発散する手段を持っておきましょう。
特に睡眠時間はしっかり確保するようにしましょう。
睡眠時間の低下による問題は軽視されがちですが、睡眠をしっかり取ることでメンタルの安定や、身体をしっかり休めてオーバートレーニングを避けることができます。
最後に
今回はカタボリックについて解説と予防策について紹介していきました。
とはいえ、カタボリックが起きたからと言って筋肉がすぐに目に見て分かるくらい減少するわけではありません。
しかし、今回紹介した予防策を継続することで長期的に見た時の体つき、筋肉のつき方は大きく変わっているかもしれません。
「カタボる」ことを意識しすぎてトレーニングが楽しくなくなっては意味が無いので、今回紹介した予防法を適度に実践し、自身の目標を達成できるように頑張りましょう！
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