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皆さんは「クレアチン」という成分をご存じでしょうか？
「クレアチン」はアミノ酸の一種で、摂取することでトレーニングの効果を上げたり、運動のパフォーマンスを高めたりすることが出来ます。
趣味で筋トレをしている方からプロアスリートまで様々な方に使用されているサプリメントです。
今回はこの「クレアチン」の効果について解説していきます。
クレアチンとは
クレアチンは前述した通りアミノ酸の一種です。
クレアチンは筋トレなどの筋トレや短距離走などの強度の高い無酸素運動を行う際に、エネルギーを素早く産生するサポートをしてくれます。
もともと体内に自然に存在してはいますが、体内で合成されるクレアチンの量は１日の必要量の半分程度のため、食品やサプリメントで補給する必要があります。
クレアチンの大部分(約95%)は筋肉に含まれ、残りは脳などに含まれています。
このクレアチンの体内貯蔵量を増加させることで、瞬間的に力を発揮する運動のパフォーマンスを向上させることができるのです。
クレアチン摂取による効果
クレアチンには運動パフォーマンス向上や筋肉量増加などの効果が期待できます。
運動パフォーマンス向上
クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給するため、高強度の運動で高い効果を発揮します。筋トレでの挙上重量の増加や短距離走でのタイム短縮といった研究結果もあり、現在では強度の高い運動を行う上で欠かせないサプリメントとなっています。
筋肉量の増加
クレアチンが直接筋肉を構成するわけではありませんが、高強度トレーニングの際にエネルギー供給をサポートすることでより質の高いトレーニングが可能となります。
高強度のトレーニングを継続的に行うことで結果的に筋肉量を増やすことができます。
摂取方法
おすすめの摂取タイミングは食後またはトレーニング後です。
クレアチンはインスリンの作用により筋肉に取り込まれるのですが、食後や運動後はインスリンが分泌されるため、クレアチンの吸収率が高まっています。
そのため食後や運動後のタイミングで飲むのが良いとされているのです。
また、筋トレではクレアチンが大量に消費されるため、運動中のクレアチンの摂取もおすすめです。
摂取量としては１日３gずつ摂取するのがおすすめです。
これを約１ヵ月継続することで、体内のクレアチンレベルを最大にすることができます。
トレーニングをする方であれば１日に５gずつ摂取すると良いでしょう。
過剰に摂取しても体内のクレアチンレベルが低いうちは問題ないですが、高くなってくると余分なものは吸収されずに排出されてしまいます。
最後に
今回はクレアチンの効果と摂取方法について解説していきました。
クレアチンを摂取することで、普段のトレーニングのパフォーマンスを向上させることができ、自分の目標により近づきやすくなります。
これを機に、ぜひクレアチンを摂取してみてください！
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