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ANGIN PERSONAL TRAINING です。
皆さんはトレーニングをする時にどのような順番でトレーニングを行っていますか？
筋トレはたくさんの種目がありますが、順番によってはトレーニングの効果を低減させてしまいます。
今回は、効率の良い筋トレの順番とトレーニング例について解説していきます。
Contents
結論！大きい筋肉から鍛える！
筋トレは基本的に大きい筋肉から鍛えていくと効率的です。
なぜかというと、大きい筋肉の方が大量のエネルギーを消費するからです。
大きい筋肉を鍛えるトレーニング種目をトレーニングの後半に持ってきてしまうと、前半でエネルギーを消費しているため、本来扱えるはずの重量を扱えなかったり回数が減少してしまいます。
そのためトレーニングは、エネルギーを大量に消費する大きい筋肉を鍛えるトレーニングを最初に持ってくることが基本です。
さらに！多関節種目か単関節種目にも注目！
筋トレの順番で気にする点はもう一つあります。
それは多関節種目(コンパウンド種目)か単関節種目(アイソレーション種目)かという点です。
多関節種目とは2つ以上の関節が同時に動く運動のことで、肩関節と肘関節が動くベンチプレスや、股関節と膝関節が動くスクワットなどが挙げられます。
2つ以上の関節が動くことで複数の筋肉を同時に鍛えることができます。
複数の筋肉を同時に鍛える多関節種目の方がよりたくさんのエネルギーを消費するため、トレーニングの最初に持ってくることで効率的に鍛えることができます。
単関節種目とは1つの関節だけが動く運動のことで、肘関節だけが動くアームカールや、肩関節だけが動くサイドレイズなどが挙げられます。
1つの関節しか動かないため、1つの筋肉を鍛える種目と言えます。
単関節種目は1つの筋肉しか動かさないためエネルギー消費が低く、トレーニングの後半に行っても問題ありません。
部位別トレーニング例
ここからは部位別のトレーニングの順番の例を紹介していきます。
胸のトレーニング
胸のトレーニングであれば以下のようなトレーニングで順番していきます。
1．ベンチプレス
2．インクラインベンチプレス
3．ダンベルフライ
まず1種目目は胸の上部、中部、下部、肩の前部、二の腕の筋肉といった多数の筋肉が関与するフラットのベンチプレスを行います。
ベンチプレスは高重量を扱える多関節種目であるため、体力に余裕がある1種目目に行いましょう。
2種目目は胸の上部、肩の前部、二の腕の筋肉の関与が強いインクラインベンチプレスを行います。
インクラインベンチプレスは胸の上部に負荷が集中する種目で、多関節種目ではありますがフラットなベンチプレスに比べて高重量を扱えません。
3種目目は胸の筋肉全体を鍛えるダンベルフライです。
ダンベルフライは大胸筋を鍛えられる単関節種目なので、体力を使ったベンチプレス後でも行うことが出来ます。
この他にも多関節種目のダンベルベンチプレスやチェストプレス、単関節種目のケーブルフライやチェストフライといった種目を追加や変更するのもいいでしょう。
また、ベンチプレス等の種目は肩の前部や二の腕の筋肉も使うため、胸のトレーニングの後に肩のトレーニングや二の腕のトレーニングを行うのも良いでしょう。
背中のトレーニング
背中のトレーニングであれば以下のようなトレーニングで順番していきます。
1．ラットプルダウン
2．ワンハンドローイング
3．プルオーバー
1種目目は広背筋、僧帽筋、大円筋等複数の筋肉を鍛えられるラットプルダウンを行います。
ラットプルダウンは複数の筋肉が関与する負荷の高い多関節種目の為、最初の方に行いましょう。
2種目目は広背筋、僧帽筋の筋肉が関与するワンハンドローイングです。
ワンハンドローイングは片手ずつ行う多関節種目のため、左右差が出ないよう丁寧に行いましょう。
3種目目は広背筋が鍛えられるプルオーバーを行います。
プルオーバーは広背筋を鍛える単関節種目のため、背中の多関節種目が終わった後に行うと効果的です。
この他にも多関節種目のマシンローイングや懸垂、単関節種目のシュラッグなどでバリエーションを増やすとより効果的に鍛えていくことが出来ます。
また背中のトレーニングは力こぶの筋肉も同時に関与する種目が多いため、ダンベルカール等の種目を背中のトレーニング後に行うのも効果的です。
脚のトレーニング
脚のトレーニングであれば以下のようなトレーニングで順番していきます。
1．レッグプレス
2．ブルガリアンスクワット
3．レッグエクステンション
1種目目は太ももの筋肉全体やお尻を鍛えられるレッグプレスを行います。
レッグプレスは高重量を扱える多関節種目のため、体力のある序盤に持ってくることをオススメします。
2種目目はレッグプレスと同様で太ももの筋肉全体やお尻を鍛えらえれるブルガリアンスクワットを行います。
ブルガリアンスクワットは多関節種目ですが、自重もしくは軽い加重で行うことが多いためレッグプレスのような高重量の種目の後に持ってきます。
3種目目は太ももの前側を鍛えるレッグエクステンションを行います。
レッグエクステンションは単関節種目のため、そこまで重たくない重量でもしっかり効かせることができます。
この他にも多関節種目であれば太ももやお尻を鍛えられるバーベルスクワットやマシンスクワット、単関節種目であれば太ももの裏を鍛えられるレッグカールやお尻を鍛えられるヒップスラスト、アウターサイといった種目を追加・変更するのも良いでしょう。
最後に
今回は効率の良い筋トレの順番を解説してきました。
筋トレは種目の数はたくさんあり、どれをどの順番で行うかという点で迷われる方が多いと思います。
今回の記事の内容を参考にしていただければ、ご自身でも効率の良いトレーニングメニューを組むことができ、より効果のあるトレーニングを行うことが出来ます。
ポイントは「大きい筋肉から鍛える」と「多関節種目→単関節種目」です。
ぜひ今回の内容を参考にトレーニングを行ってみてください！
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