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ベンチプレスは筋トレの中でも特に人気があり、大胸筋を中心に三角筋前部(肩の前側)、上腕三頭筋(二の腕)などを鍛える優秀な種目です。
しかし、正しいフォームを習得しないと効果が半減するだけでなく、ケガのリスクも高まります。
今回は、ベンチプレスの正しいフォームやメリット、NGフォーム、効果的な練習方法まで詳しく解説します！
ベンチプレスのメリット
大胸筋の発達
ベンチプレスは、大胸筋をメインに鍛える種目の中でも、最も効率的に刺激を与えられるトレーニングです。
上半身の筋力向上
ベンチプレスは大胸筋だけでなく、三角筋前部や上腕三頭筋にも負荷がかかるため、総合的な上半身の筋力向上に繋がります。
スポーツパフォーマンス向上
ベンチプレスを行うとラグビーやアメリカンフットボールといった上半身の強さを求められる競技のパフォーマンス向上が見込めます。
姿勢改善
ベンチプレスは胸と肩を強化し、肩甲骨を安定させながら動作するため、姿勢の改善が見込めます。
ベンチプレスの正しいフォーム
ベンチプレス初心者の方は、以下のポイントを押さえましょう。
セットアップ
・ベンチに寝たら、肩甲骨を下げて胸を張る。
・手幅は肩幅の1.5倍くらいでバーを握る。
・足はしっかり床につけ、踏ん張れる位置で固定する
ラックアップ
・セットアップで作った胸の張りがなくならないようにバーを上げる
・バーをラックから上げたら、胸の真上に来るまで移動させる
バーの下ろし方
・バーを胸の中部(みぞおちの上あたり)に向けて下ろす
・肘は体に対して、45度くらいの角度
・胸に軽く触れるくらいまで下ろす
バーの上げ方
・バーの軌道は少し斜めで肩の上に来るように上げる
・上げる際に足でしっかり床を押し、一気に上げる
NGフォームとそのリスク
ベンチプレスでは、誤ったフォームを続けると効果の減少やケガに繋がります。
以下のNGフォームには注意が必要です。
バーを下ろす位置が間違っている
バーを胸の上部に下ろしてしまうと、肩の負担が大きくなりケガのリスクが高まります。
また、下ろす位置が下過ぎても力が入りにくくなるため、基本はみぞおちの少し上に降りるようにし、毎回同じ位置に下ろせるように練習しましょう。
脚の力を使えていない
足を開きすぎて置いたり、つま先だけついたりといった状態で行うと、足の踏ん張りがききません。
それにより上半身にうまく力を伝えられず、重量が扱えなかったり、体幹が安定しないといった問題が出てくるため注意しましょう。
肩甲骨が開いてしまう
バーを押すときに肩が前に出てしまうと、最初にセットした肩甲骨が開いてしまい、胸の張りがなくなります。
それにより胸への負荷が減少してしまうため、肩は前に出ないようにして胸の張りを維持しながら動作しましょう。
腰が反り過ぎている
ベンチプレスで胸を張る時に、誤って腰ばかり反ってしまうNGパターンがあります。
無理にブリッジを高くしようとせず、自然な胸の張りを意識して行いましょう。
手幅が狭すぎる
手幅が極端に狭いと上腕三頭筋に負荷が偏り、大胸筋の刺激が減少してしまいます。
適切な手幅を保ちながら行いましょう。
正しいフォームを身に着けるためのドリル
初心者が正しいフォームを習得するためには、段階的な練習が効果的です。
軽い重量でフォーム練習
まずはバーのみや軽い重量でフォームの練習をしましょう。
動画を撮っておくと、フォームのチェックに役立つためオススメです！
スローコントロールで動作を習得
バーをゆっくりと下ろし、正しい軌道を意識しましょう。
毎回無意識で同じ位置に下ろせるようになると、重たくなっても安定した軌道を確保しやすくなります。
補助者をつけた練習
高重量でベンチプレスを行うと、潰れる恐怖や上げることに必死になり、フォームが崩れやすくなります。
補助者についてもらうことで余計な恐怖心をなくし、補助をしてもらいながらフォームの練習が行うことができます。
最後に
今回はベンチプレスについて解説してきました！
ベンチプレスはウェイトトレーニングの代表的な種目の1つであり、できるようになると得られるメリットが沢山あります。
ANGINのインスタやYouTubeチャンネルでも、ベンチプレスについて解説しているので、ぜひご覧ください！
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