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ANGINパーソナルトレーニング代表 三浦 風太です。
- 「ダイエットにとって脂質は敵なの？」
- 「糖質をカットした方が良いの？脂質をカットした方が良いの？」
- 「良質な油って何？」
ダイエットについて調べれば調べるほど、脂質との付き合い方が分からなくなりますよね。
最近は高脂質ダイエットという大量に油を摂取する方法まで…。
混乱するのも無理はありません。
この記事では
- 脂質について
- ダイエット中に摂取するべき脂質
- 脂質制限ダイエットのメリット
- デメリット
などを詳しく解説します。
ぜひ最後まで読んでください！
Contents
脂質制限ダイエットとは？糖質制限との違いも解説
脂質制限ダイエットと最近流行りの糖質制限ダイエット、自分にはどっちが向いているんだろうって思いますよね。
結論から言うと、あなた次第です。
白米などの糖質を絶対に我慢できない人は、脂質制限の方が向いています。
逆に、炭水化物はそこまでだけど、絶対にマヨネーズ、揚げ物は我慢できないと言う人は糖質制限を行なった方が良いでしょう。
ストレスはダイエットの大敵なので、自分にあったダイエット方法を選んでください。
- 脂質制限ダイエットのやり方
- 一日の脂質摂取量
- 糖質制限との違い
順番に説明します。
脂質制限ダイエットのやり方
脂質制限ダイエットのやり方は、名前の通り脂質を制限するものです。
決して、脂質を完全にカットするものではありません。
全カットした方が痩せると自己流で行うと、リバウンドしたり、最悪の場合は体調を崩したりするので気をつけましょう。
脂質は1gに対して、9kcalあります。他の三大栄養素は、タンパク質・糖質ともに1gあたり4kcal。
脂質制限ダイエットは、一番カロリーの多い脂質を制限し、自然にカロリー制限する方法です。
脂質制限の場合、お米などの炭水化物は1人前食べることができます。
その代わり、脂質は大幅にカット。おかずにジューシーさは求めにくいでしょう。
肉はささみなどの鶏肉が中心で、もちろん鶏皮は食べられないです。
調理時に油を使うことも工夫しないとできません。
男女で異なる？脂質制限中の一日の摂取量
「脂質は大幅にカット」といわれたところで、実際どのくらいまで抑えればいいのか分かりませんよね。そこで、男性・女性で一日にどのくらい摂取すればいいのか、目安にしてほしい摂取量をお伝えします。
まず、脂質は総摂取エネルギーの15％程度を目安にします。
例えば、一日の総摂取カロリーが1700kcalであれば脂質は255kcal分とって良いということ。脂質は1g9kcalなので、255kcalは28.3gとなります。
つまり脂質制限ダイエット中の脂質量は、性別ではなく、総摂取カロリーによって異なるのです。摂取カロリー別で脂質摂取量を一覧にしておくので、参考にしてください。
糖質制限との違い
脂質制限と糖質制限の違いは、制限する栄養素が糖質なのか脂質なのか、という点です。
糖質も脂質も体を動かすためのエネルギー源になります。そのため、必要のない量まで摂ると太るのです。
しかし、決定的な違いがあります。
糖質はエネルギー源でしかないけれど、脂質はエネルギー源以外の働きもあることです。
脂質はほかにも、
- 体に欠かせないホルモンの材料
- 細胞膜の材料
- 脂肪性ビタミンの吸収サポート
などにも利用されます。
つまり、脂質よりも糖質の摂取量をコントロールした方が、直接的に体脂肪の増量・減量につながります。
脂質制限は糖質制限よりも減量のスピードが緩やか
糖質制限と脂質制限では、痩せる速度も異なります。
糖質制限の方が、短期間で痩せることが可能。
しかし、リバウンドしやすいという欠点もあります。
どのくらいの厳しさで行うかによっても異なりますが、脂質制限は即効性がなく、じわじわと痩せていき、リバウンドしにくいダイエットとも言われています。
脂質とは？サクッと解説
脂質は重要な栄養素の1つ。
しかし、エネルギーとして消費されないと中性脂肪に変化し、体脂肪として蓄えられてしまいます。
脂質＝太るというイメージが強いのは、脂質を取り過ぎると直接脂肪になるからかもしれませんね。
脂質の主な働きは、
- 皮下脂肪として体のクッションになる
- 体温の維持
- ホルモンや細胞膜の材料
- 脳の構成成分
- 栄養素の運搬
脂質がとても大切な栄養素の1つだと、分かって頂けたと思います。
そのため、絶対に全カットしないようにしてください。
脂質が不足すると
- ホルモンバランスが乱れる
- エネルギー不足
- 肌トラブル
- 潤いやコシがない髪になる
- うつ病になりやすくなる
など体に悪影響を与えます。
ダイエット中に摂るべき脂質は？
ダイエット中でも脂質の摂取が必要ですが、体に摂り入れる油をしっかりと選びましょう。
正しい知識があれば、脂質は健康を維持しながら減量するあなたの強い味方になってくれます。
ダイエッターの皆さんは、極端に減らしてしまうことが多いので気をつけてくださいね。
- 摂るべき脂質
- 避けるべき脂質
順番に説明します。
摂るべき脂質
積極的に取りたい脂質は、良質な植物性油脂や青魚に豊富に含まれている油です。
- MCTオイル
- DHA
- EPA
- オリーブオイル
- グレープシードオイル
- えごま油
- アーモンド
- アボカド
避けたい脂質
- バター（グラスフェッドバターはおすすめ）
- マーガリン
- ラード
- ショートニング
- 肉の脂身
あなたを作っているのは、あなたが食べてきたものです。
体は取り替えることができません。
食べる前に、自分の体に良いかを考えてみてくださいね。
脂質制限ダイエットのメリット
脂質制限ダイエットのメリットを紹介します。
- カロリー調整をしやすい
- 炭水化物が食べられる
脂質制限ダイエットは、カロリーを調整しやすくなります。三大栄養素の中でも脂質のカロリーは多く、摂取量を減らせば自然にカロリー量を減らせるからです。
脂質の量を抑えることでカロリー量を自然に抑えられる脂質制限ダイエットなら、難しい計算をしなくて済みます。
また、炭水化物を食べることができます。
人によっては、脂質制限の1番のメリットかもしれませんね。
白米を食べられないのがストレスな人も多いはず。
炭水化物を食べられるだけでも、だいぶダイエットのストレスが軽減されます。
ただ、ラーメンやチャーハンなど油を使って調理されているものはNGなので、気をつけましょう。
脂質制限ダイエットのデメリット
脂質制限ダイエットのデメリットを紹介します。
- 調理法に苦労する
- 調味料も制限される
- 外食しにくい
- 油は1日に大さじ1杯程度しか使えないので、揚げたり焼いたりすることができません。
基本調理方法が
- 蒸す
- 茹でる
- レンジでチン
- オーブン焼き
になります。
さらに、脂質制限ダイエット中は調味料も制限されます。
＜控えたい調味料＞
- マヨネーズ
- バター
- ごま油などの油類
- ドレッシング（ノンオイルは可）
調味料を使う前に、必ず裏面の成分表を確認してくださいね。
そして、脂質制限ダイエット中は、外食することが難しいです。
理由は、食べられるもの、調理方法がかなり制限されるから。飲み会にも参加しにくくなってしまいます。
ただ、期間を決めて行えば、頑張れますよね。
脂質制限ダイエットをするときの注意点2つ
脂質を全カットしない
糖質を同時にカットしない
順番に説明します。
【注意1】脂質を全カットしない
炭水化物しか食べないで、脂質を全カットするのは、やめてください。
繰り返しになりますが、脂質は大切な栄養素の1つです。
全カットしてしまうと、肌や髪に潤いがなくなったり、最悪の場合は体調を崩します。
この方法では、痩せたとは言えません。やつれただけです。
きれいで健康的に痩せるためにも、必ずやり方を守りましょう。
【注意2】糖質を同時にカットしない
脂質制限ダイエットは、脂質を制限するものです。
糖質も一緒にカットするのはやめましょう。
早く結果を出したいのはわかりますが、圧倒的なカロリー、栄養不足になってしまいます。
ダイエットのせいで体調を崩してしまっては、意味がありません。
しっかりとやり方を守っていれば、必ず結果は出ます。
焦らず継続しましょう。
脂質とうまく付き合ってダイエットを成功させよう
この記事では、ダイエット中の脂質との付き合い方をお伝えしました。
繰り返しになりますが、脂質を完全にカットしてしまうのは、とても危険な行為なのでやめましょう。
摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーの生活と、栄養バランスの良い食事が摂れていたら、必ず痩せます。
加えて筋トレも行えたら、リバウンド知らずの体を手に入れることもできますよ。
健康なメリハリボディを作るためにも、短期間のダイエットではなく、一生続けられる方法で行いましょう。
最後に
「食事のメニューを見てほしい」という方は是非一度ANGINへお越しください。
ANGINではトレーナーがお客様にマンツーマンで指導するため初心者の方に効果的です。
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皆様のご来店をお待ちしております。
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