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みなさんはどのようなダイエットを実践したことがありますか？
近年ネットやテレビ番組でさまざまなダイエット法が紹介されており、どの方法が良いのか分からなくなっているのではないでしょうか？
ダイエット法が違えば得られるメリットとデメリットも変わってきます。
そこで今回はダイエット法別のメリット・デメリットをご紹介していきます。
Contents
ダイエット種類別のメリット・デメリット
さまざまなダイエット法が世に出回っていますが、今回は以下のダイエット法について解説していきます。
・断食ダイエット
・炭水化物抜きダイエット
・脂質抜きダイエット
・筋トレ
・有酸素運動
・食事管理＋筋トレ
それぞれ解説していきます。
断食ダイエット
ダイエットの知識がない人が一番やってしまいがちなのが断食だと思います。
超短期間の断食は良い効果もあると言われていますが、長期間の断食はとても危険でありデメリットしかありません。
具体的には「筋肉が落ちる」「栄養失調症」「摂食障害」といった危険性があります。
断食を行うと確かに体重は落ちますが、体脂肪だけでなく筋量も同時に減少してしまいます。
筋量が減少すると基礎代謝が落ちるため、リバウンドしやすい体質になってしまいます。
また、食事から必要な栄養を摂取できないため栄養失調となり、活力の低下、便秘、肌荒れ、免疫力の低下など様々な悪影響が出てしまいます。
最悪の場合、拒食障害に陥る可能性があります。
拒食障害に陥ってしまうと、治療するのがなかなか難しく、最悪死亡してしまう可能性もあります。
このように筋量の減少、栄養失調症、摂食障害といった様々な悪影響があるため、長期間の断食ダイエットは避けたほうが良いでしょう。
炭水化物制限ダイエット
炭水化物抜きダイエットも有名なダイエット法だと思います。
最近は糖質カットの商品が増えており、炭水化物や糖質は悪といった印象が持たれているかもしれません。
しかし、炭水化物は私たちの体を動かすうえで重要な栄養素です。
カットしてしまうことで様々な悪影響が出てしまいます。
例えば、低血糖症により頭痛・めまい・だるさ・思考力の低下などを引き起こしてしまいます。
また、炭水化物は糖質と食物繊維で構成されており、お米や麺類などには水分が含まれているため、炭水化物のカットによる食物繊維と水分不足で便秘になる可能性があります。
さらに、炭水化物以外のものならいくらでも食べてよいという勘違いから、他の物を食べ過ぎてトータルのカロリーが多くなってしまうというケースも存在します。
他にも様々なデメリットがあるため、炭水化物制限ダイエットは基本的には控えたほうが良いでしょう。
脂質制限ダイエット
脂質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で最もカロリーが高く、他の2つの栄養素が1グラムあたり4キロカロリーなのに対し、脂質は1グラムあたり9キロカロリーあります。
つまり脂質のカットは食事のトータルのカロリーを抑えやすくなるため、体重は落としやすいと言えます。
ただし、脂質も人間が必要とする栄養素の1つです。
完全にカットしてしまうと様々な悪影響が出てきます。
例えば、脂質は脂溶性ビタミンの吸収を手助けしているのですが、脂質を完全にカットすることで吸収率が落ちます。
また、脂質はホルモンや細胞膜の材料になるため、脂質カットはこの材料がなくなることを意味します。
炭水化物制限ダイエットと同じく様々なデメリットがあるため、過度な脂質制限ダイエットもあまりお勧めしません。
筋トレ
筋トレもダイエットを始めようと思ったときに思い浮かぶ方法だと思います。
筋トレをすることのメリットは筋量を増やすことで基礎代謝を上げることが出来る点です。
1日の総消費カロリーが増えるため、食事内容によっては痩せることが可能です。
しかし正しいトレーニングを行う必要があり、筋量は1日や2日では変わらないため継続する必要があります。
また、継続しても食事内容が悪いと痩せることはありません。
有酸素運動
有酸素運動も筋トレと同じくダイエットを始める際に思い浮かびやすい方法だと思います。
有酸素運動のメリットは消費カロリーを稼ぐことが出来る点です。
人によって体重や筋量が違うためばらつきはありますが、30分のウォーキングで約100～160キロカロリー、30分のジョギングで約150～250キロカロリー、30分のサイクリングで100～200キロカロリーと言われています。
これを継続することで毎日の総消費カロリーを増やすことが出来るため、痩せることが可能だと言えます。
ただし、筋トレと同様で食事内容が悪いと消費カロリーを稼いでも摂取カロリーが高ければ痩せません。
また、有酸素運動の中でも長時間のランニングは筋肉を落としてしまうため、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になってしまいます。
食事管理＋筋トレ
大変ではありますが一番効果があるダイエット方法が「食事管理＋筋トレ」だと言えます。
食事面ではPFCバランス(三大栄養素のバランス)を考えつつ、1日のトータルの摂取カロリーを抑えるということを意識する必要があります。
脂質や炭水化物を過剰にカットせずに三大栄養素をしっかり摂ることで、体に必要な栄養素を不足させずに済みます。
また、摂取カロリーを抑えることさえ意識できれば良いため、食べる量を極端に減らすという必要がなくなります。
筋トレ面では体の大きい筋肉(背中や脚等)を中心に全体を鍛えることで、体全体の筋量を増やして基礎代謝を上げることが出来ます。
筋量を増やすには時間がかかりますが、続けることで痩せやすい体をキープすることが可能です。
デメリットとしては体重にもよりますが、断食・炭水化物制限・脂質制限などに比べて体重が落ちるペースが緩やかという点です。
ただし、断食・炭水化物制限・脂質制限といったダイエットは体脂肪だけでなく体内の水分量の低下や筋量の減少によって落ちているケースが多いですが、「食事管理＋筋トレ」は食事をしっかり摂りつつトレーニングで筋量を維持・増加できるため、体脂肪だけをしっかり落とせてリバウンドしにくい体になります。
最後に
今回は一部ではありますが、ダイエット法別のメリット・デメリットについて解説していきました。
世の中には「食べたら・飲んだら痩せる」といった食品やサプリ、ダイエットグッズなど様々な商品やサービスがありますが、おそらくどれも効果が出る可能性は低いでしょう。
実際にそれらを実践してみて挫折した方も多いかと思います。
「体重を落とす＝体脂肪を落とす」と考えるのであれば、食事を管理しつつしっかり体を動かすということに尽きると思います。
なぜなら体脂肪を1㎏落とすには約7200キロカロリーの消費が必要ということが科学的に証明されているからです。
1ヵ月に1㎏脂肪を落とすなら1日あたりに約230キロカロリー分を運動で消費や食事で摂生する必要があります。
楽な方法に逃げても体重を落とせるかもしれませんが、リバウンドするのは目に見えています。
「本気で痩せたい」「本気で体型を変えたい」と思っている方は、ぜひ「食事管理＋筋トレ」を実践してみてください。
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