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筋トレやダイエットを始めてみたけどなかなか続かなかったり、ジムに行こうと思っても「また今度にしよう」と後回しにしたり、理想の行動を取れないという経験はありませんか？
なかなか続けられない自分に対して嫌気がさすこともあるでしょう。
そこで、今回は筋トレやダイエットを続けるための工夫や考え方について解説していきます！
Contents
筋トレやダイエットを続けるための工夫・考え方
筋トレやダイエットを続けられない理由として主に挙げられるのが、「他の誘惑に負けてしまう」「習慣化できていない」などがあります。
そこで今回は、筋トレやダイエットを誘惑に負けずに習慣化させる方法をご紹介します。
- if then プランニング
- 人と約束をする(行動契約)
- とりあえず少しだけやってみる(作業興奮)
- どれくらい後悔するか考えてみる(感情予測)
if then プランニング
if then プランニングとは、「if（もし～なら）」「then（そのときは～）」といった形で事前にルールを決めておく方法です。
実際には以下のようなルールを決めます。
- 「もし17時になったらなら」「そのときはすぐ家を出てジムに行く」
- 「もし23時になったら」「そのときは歯を磨いて余計なものを食べないようにする」
- 「もし暇な時間が出来たなら」「そのときはその場でスクワットを10回する」
ルールに時間が含まれている場合は、アラームを設定することでルールを忘れず実践しやすくなります。
人間は物事の判断(意思決定)の数が増えると脳が疲労してしまい、楽な選択を取りやすくなります。
つまりジムに行くか行かないかを悩み過ぎた結果、ジムに行かないという楽な選択をしてしまうのです。
これをあらかじめ「if then プランニング」で決まり事を作っておくと、余計な意思決定で脳を疲労させる必要がなく、筋トレやダイエットを続けやすくなるのです。
人と約束をする(行動契約)
行動契約とは、友人やトレーナーなどに「●●をやる」と約束することで、行動を促しやすくする手法です。
例えば、「水曜日の19時にジムにトレーニングに来る」とトレーナーと約束することで、約束に対する責任感が働き、継続させやすくすることが出来ます。
出来なかった際の罰則を決めるとより効果は強力になりますが、人によっては続けるのが嫌になって完全にやめてしまう可能性もあるため、注意が必要です。
とりあえずやってみる(作業興奮)
作業興奮とは、やる気が出ない状態でもとりあえず始めてみると、脳内でドーパミンが分泌されてだんだんと集中していくような現象のことです。
筋トレが続かない人は、「腕立てを20回3セットやって、スクワット20回3セットやって、腹筋を10回3セットやって、ウォーキングを20分やって…」といったようにやることを一気に考えすぎてしまい億劫になることが多いと思います。
そこで「とりあえず腕立て10回だけやってみよう」といった形でとりあえず始めてみることで、「もう何回かやってみよう。もう1セットやってみよう」といったように「作業興奮」が働いてくれるのです。
「とりあえず少しだけやってみよう」が継続できれば、筋トレが億劫になることも少なくなるでしょう。
どれくらい後悔するかを考える(感情予測)
感情予測とは、ある行動を取ったときに、その後どう感じるかを事前に想像することです。
例えば「今日筋トレをサボったら、自分のなりたい体型が遠のく」であったり、「今お菓子を食べたら幸せかもしれないけど、あとで絶対罪悪感に襲われる」などです。
これを行うことで、今やろうとしてる行動による後悔を回避することができ、筋トレやダイエットを継続しやすくなります。
具体的なやり方としては、例えば筋トレをサボりたいと思ってしまったとき、30秒ほどサボったときの「未来の感情」を想像します。
脳はこの想像を疑似体験として処理し、行動への意欲を強化してくれるのです。
最後に
筋トレやダイエットの継続は、自分の意志だけではなかなか難しいと感じると思います。
継続・習慣化させるためには根性論だけでなく、心理的に続けられる工夫がとても重要です。
今回紹介した方法以外にも、自分なりに継続させるルール作りをするのもいいでしょう。
ぜひ、筋トレ・ダイエットの継続のための一工夫を取り入れてみてください！
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