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ANGINパーソナルトレーニング代表 三浦 風太です。
「体脂肪率の理想値はどれくらい？」
このような疑問を感じていないでしょうか。
体脂肪はただ減らせばいいだけでなく、体型を維持することも重要。
しかしそのための方法については分からないのではないでしょうか？
そこで今回は、体脂肪の理想値とどうすればその状態になれるのかを解説していきます。
体脂肪に関するよくある疑問についても解説しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
Contents
体脂肪の理想値は美容目的か健康目的かで異なる
一般的に言われている体脂肪率は、生活習慣病の予防といった健康目的の基準。
そのため見た目の印象といった美容目的の理想値とはやや異なります。
見た目をよくしたいのであれば、健康目的の数値より少し低めにする必要が必要があります。
それぞれの理想値を順番に見ていきましょう。
健康目的の体脂肪の理想値
まず健康目的の体脂肪率の理想値は以下のとおりです。
体脂肪率の判定
| 体脂肪率の判定 | 男性 | 女性 |
| 低い | 〜10％未満 | 〜20％未満 |
| 標準 | 10〜15％未満 | 20〜30％未満 |
| やや高い | 20〜25％未満 | 30〜35％未満 |
| 高い | 25％以上 | 35％以上 |
男性だと20〜25％未満、女性だと30〜35％未満から肥満傾向です。
中には「体脂肪率が低い方がいい」と思っている人もいますよね。
しかしながら、体脂肪は低すぎるのも健康面・美容面の両方で逆効果です。
最低でもギリギリ標準という数値までに留めておきましょう。
美容目的の体脂肪の理想値
美容目的の理想値は、前述した標準の値よりやや少なめです。
女性の体脂肪率の見た目の印象は以下のとおり。
| 体脂肪率の判定 | 女性の体脂肪率 | 印象 |
| 低い | 〜20％未満 | ・全身の筋肉や血管が浮き上がって見える・お尻、太ももなどにはかすかに女性特有の丸み |
| 標準 | 20〜30％未満 | ・体のラインがきれいに見える・女性らしさを感じられ、男女ともに好まれる |
| やや高い | 30〜35％未満 | ・太ももやお尻周りが丸みを帯びる・男性には好きな人も多い |
| 高い | 35％以上 | ・ウエストの割合が大きい・贅肉がつき始める |
20％以下の体脂肪率を目指したいかと思いますが、あまり痩せすぎていると血管が浮き上がって見えてあまり印象がよくありません。
女性の見た目は、体脂肪率が20％〜22％くらいを目指すと印象がいいです！
体脂肪を理想値にするための3つの方法
体脂肪率を自分の理想値にするための方法は、以下の3つです。
- PFCバランスを意識した食事をする
- 筋トレをして筋肉量を維持する
- 睡眠をしっかりとる
順番に見ていきましょう。
1.PFCバランスを意識した食事をする
食事ではアンダーカロリーと合わせてPFCバランスも意識しましょう！
PFCとはタンパク質（Protein)・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとったもの。
具体的には高タンパク・低脂質・中炭水化物の食事のことで、これらをバランスよく摂取することが重要です。
食事で十分な栄養をとれていないと、前述したように筋肉の分解が進んで基礎代謝が落ちてしまいます。
筋肉量が落ちていると体脂肪が減らないだけでなく、きれいなスタイルを維持できません。
アンダーカロリーを目指すことは重要ですが、過度な食事制限はせずバランスよく栄養を摂取しましょう！
2.筋トレをして筋肉量を維持する
ダイエットと関係ないように思うかもしれませんが、体脂肪を落とすためには筋トレも重要です。
なぜなら筋トレをすることで筋肉量が落ちるのを防ぎ、基礎代謝を維持できるからです。
アンダーカロリーにしていると体内のエネルギーが不足するので、脂肪と一緒に筋肉の分解も進みます。
最初は食事だけでもある程度痩せますが、次第に基礎代謝が落ちてきて痩せにくい状態に。
そうなると理想値まで落とせたとしても、その後維持するのが困難です。
筋トレを行って筋肉量を維持すれば、基礎代謝が落ちるのも防げます。
さらに筋肉量を維持しながら痩せることで、体のラインをきれいに見せられる効果も。
女性は男性ホルモンが少ないので、よほど鍛え込まない限りムキムキになることはありません。
体脂肪を理想値で維持するためにも、筋トレを合わせて行いましょう！
3.睡眠をしっかりとる
ここまでに解説した方法と合わせて睡眠をしっかり取ることを心がけましょう。
あまり重視していないかもしれませんが、よく眠ることは体脂肪の減少のために重要です。
睡眠をしっかり取ることで成長ホルモンが分泌されるのですが、その中にレプチンというものがあります。
これは食欲を抑制するホルモンで、夜食を食べたり間食をしてしまうといったことを防げます。
よく眠ることで体脂肪の理想値を維持しやすくなるので、最低でも6時間以上の睡眠を心がけましょう。
体脂肪に関するよくある2つの疑問
ここまで解説してきた以外にも、体脂肪を減らす上で疑問に感じていることがあるかもしれませんね。
そこでここからは、体脂肪に関するよくある2つの疑問について解説していきます。
- 体脂肪は低すぎるとダメ？
- 体脂肪率以外に見るべき指標はある？
順番に見ていきましょう。
Q1.体脂肪は低すぎるとダメ？
前述したように体脂肪は低すぎるのもよくありません！
体脂肪はホルモンを分泌する・エネルギーを溜めるという役割も持っています。
そのため体脂肪率が低すぎると、ホルモンの分泌が減る・疲れやすくなるといった影響が出てしまうため危険です！
女性で体脂肪が低すぎると、以下のような影響が出てしまいます。
- 生理が止まる
- 免疫力の低下
- 骨粗しょう症のリスクUP
このような影響が出てしまうため、体脂肪率が低いのは危険。
女性にはダイエットに取り組んでいる人が多いですが、過度なダイエットはいいことが何もありません。
少なければ少ないほどいいというのは誤解なので、体脂肪は減らしすぎず美容目的の理想値までにしておきましょう。
Q2. 体脂肪率以外に見るべき指標はある？
体脂肪だけでなく、骨格筋率も重視すべき数値です！
骨格筋とは一般的に筋肉として考えられているもの。
つまり骨格筋率は体の筋肉量を判断することができる数値です。
筋肉量が増えると基礎代謝が増加し痩せやすい体になっていくので、理想の体型を維持しやすくなります。
大きめの筋肉である大臀筋など、お尻を鍛えればヒップアップ効果も！
骨格筋率の判断基準は以下のとおり。
| 骨格筋率 | 女性 |
| 低い | 5.0～25.8％ |
| 標準 | 25.9％～27.9％ |
| やや高い | 28.0％～29.0％ |
| 高い | 29.1～60.0％ |
骨格筋率は以下の計算で求められます。
(体重)×(体脂肪率)=(体脂肪量)
(体重)−(体脂肪量)=(骨・内臓・筋肉)
(骨・内臓・筋肉)÷2=(筋肉量)
(筋肉量)÷(体重)×100=(骨格筋率)
体型維持のためには体脂肪率だけでなく、骨格筋率も意識しましょう！
正しい方法で体脂肪の理想値を維持しよう
最後にここまでの内容をまとめます。
- 体脂肪の理想値は健康目的かと美容目的かで異なる
- 美容目的なら標準値より少し低いくらいが理想
- 食事〉筋トレ〉有酸素運動の優先順位で行う
美容目的なのであれば、体脂肪はギリギリ標準値くらいが理想です。
また、体脂肪を減らしすぎるのは健康面でも美容面でもあまりよくありません。
過度な制限は行わず、理想値を維持できるよう取り組んでみてくださいね。
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