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みなさんは肩のトレーニングをしていますか？
肩の筋肉は鍛えると丸みができることで肩幅が広くなり、たくましい見た目になります。
またその他にも、なで肩の改善や40肩・50肩の予防、肩こりの予防・緩和に役立ちます。
今回は肩の筋肉の種類と、トレーニング方法について解説していきます。
Contents
肩の筋肉の種類
肩には以下のような筋肉があります。
- 三角筋
- 棘上筋
また、過去に背中の筋肉として解説したものの中で、肩の動きにも関与している筋肉や、肩の筋肉に含まれるものに以下のようなものがあります。
- 僧帽筋
- 大菱形筋
- 小菱形筋
- ローテーターカフ
以前解説した筋肉についてはこちらのコラムにて解説しています。
今回は三角筋と棘上筋について解説していきます。
三角筋
三角筋は肩関節に大きく関与している筋肉です。
前部・中部・後部というように分かれており、肩を覆うような形で構成されています。
三角筋の主な働きは、肩関節の屈曲・伸展・外転・内旋・外旋・水平屈曲(水平内転)・水平伸展(水平外転)です。
肩を使った全ての動作に関与しています。
棘上筋
棘上筋は、三角筋と共に肩関節の外転に関与しています。
肩関節を安定させる役割も持っており、ローテーターカフと呼ばれる肩関節の安定性を保つ筋肉群の1つです。
棘上筋の主な働きは、肩関節の外転・外旋です。
肩のトレーニング方法
肩のトレーニングは三角筋を前部、中部、後部に分けて行うと効果的です。
また、棘上筋のトレーニングは背中編でローテーターカフのトレーニングを解説しているので、そちらをご覧ください。
三角筋前部
ショルダープレス
ショルダープレスは肩の前部だけでなく中部も同時に鍛えられます。
ダンベルやマシンで行うことが出来ますが、初心者の方は軌道が決まっているマシンでのトレーニングがオススメです。
アーノルドプレス
アーノルドプレスはアーノルドシュワルツェネッガーが好んで行っていた肩のトレーニングです。
ショルダープレスに比べて軌道が少し難しくなりますが、正しいフォームで行えば肩の前部・中部に強烈な負荷をかけられます。
フロントレイズ
フロントレイズは三角筋の前部を集中的に鍛えることが出来る種目です。
ダンベルを横向きで持つことで肩の前部だけでなく、肩の中部にも負荷をかけられます。
三角筋中部
サイドレイズ
サイドレイズは三角筋の中部を鍛えるのにとても効果的な種目です。
上げきった際に一瞬止めるような意識で行うと、より負荷をかけられます。
インクラインサイドレイズ
インクラインサイドレイズは斜めにセッティングしたベンチに寝そべった状態でサイドレイズを行います。
普通のサイドレイズと違い、ダンベルが下りている時や上げ始める時に負荷が乗りやすい種目です。
ケーブルサイドレイズ
ケーブルサイドレイズはケーブルマシンを使ってサイドレイズを行う種目です。
負荷が完全に抜けるポジションが無く、軽い重量でも効かせやすい種目です。
三角筋後部
リアレイズ
リアレイズは三角筋の後部に集中的に負荷をかけられるトレーニングです。
フォームを間違うと背中に効きやすくなってしまうので、肩甲骨を寄せすぎたり、反動を使い過ぎないようにしましょう。
ペックリアレイズ
ペックリアレイズはペックフライマシンを使ったリアレイズです。
マシンを使うことでフォームや軌道が安定するので初心者でもしっかり負荷をかけることが出来ます。
ケーブルフェイスプル
ケーブルフェイスプルはケーブルマシンを使って三角筋の後部を鍛える種目です。
ケーブルマシンは動作中に負荷が抜けにくいため、三角筋後部をしっかり追い込むことが出来ます。
最後に
今回は肩の筋肉とトレーニングについて解説しました。
肩は痛めやすい部位なので、無理に重たすぎる重量では行わず自分が扱える範囲の重量で行いましょう。
ぜひ、みなさんも今回紹介した肩のトレーニングを行ってみてください！
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