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みなさんは「筋トレの効果っていつから出てくるんだろう」「どれくらい続ければ見た目が変わるんだろう」といった疑問を持ったことはないでしょうか？
トレーニングを始めたての方であれば、１～２回トレーニングをしてみたけど効果が出ている感じがしないと思われた方もいるかと思います。
そこで今回は、 筋トレを初めてどれくらい続ければ筋肉がつくのかについて解説していきます。
Contents
筋トレの効果はいつから現れる？
まず残念なお知らせですが、1回や2回のトレーニングで見た目が変わることはありません。
正確に言うと、1回や2回のトレーニングでも筋繊維がしっかり傷ついていれば太く修復はされるため、見た目では分からない程度で筋肉が成長しているという感じです。
自分から見て筋肉がついたと気付くのは約3カ月、他人から見て筋肉がついたなと感じるには約6カ月という期間が必要になると言われています。
また、この目安の数字もただ筋トレをしていたら達成できるというわけでもなく、正しい食事や休養など様々な条件が満たされて得られる結果なのです。
ここからは先ほどの3カ月、6カ月で筋肉をしっかりつける方法について解説します。
筋肉をつけるために必要なこと
筋肉をつけるにはただ筋トレをすればよいというわけではありません
筋トレの効果を効果的に得るには以下のポイントを抑える必要があります。
・オーバーワークや間違ったフォームでの筋トレを避ける
・筋肉がつきやすい食事をする
・睡眠をしっかり取る
1つずつ解説していきます。
オーバーワークや間違ったフォームでの筋トレを避ける
筋トレの効果を高めるためには休養を2～3日程度はさんで筋肉を休ませる必要があります。
休みを取らずに筋トレを続けると「オーバーワーク」という状態になり、常に筋肉痛がある、筋力が低下するといった可能性が生じてしまいます。
休みを取ることに不安を抱く方もいるかもしれませんが、筋肉痛がある場合などは必ずトレーニングは控えましょう。
また、間違ったフォームでトレーニングを行うと効かせたい部位に効かなかったり、ケガのもとにもなったりするため注意しましょう。
筋肉がつきやすい食事をする
筋トレの効果を高めるには食事にも気を遣う必要があります。
一番重要になってくるのがタンパク質です。筋トレで筋肉量を増やすには一日最低でも体重の2倍タンパク質を摂取する必要があります。
１日３食の食事だけでは体重の2倍のタンパク質を取るのはなかなか難しいため、プロテインを飲むなどして効率よくタンパク質を摂取していきましょう。
また、脂質や炭水化物もしっかり摂取できるバランスの良い食事を心がけましょう。
脂質や糖質はトレーニング時のエネルギー源になるため摂取がおろそかになると効果的なトレーニングが出来ません。
睡眠をしっかり取る
睡眠不足であったり、睡眠の質が低かったりすると筋トレに様々な悪影響が出てしまいます。
睡眠中は体内で成長ホルモンが分泌されるのですが、このホルモンは筋肉を大きくする作用があるため、筋肉の成長には睡眠が欠かせないのです。
また、睡眠不足になってしまうとトレーニング中に本来出せるはずのパワーが出せず、非効率的なトレーニングになってしまいます。
集中力も低下してケガにも繋がってしまうため、7時間くらいは睡眠を取るようにし、成長ホルモンの分泌量が最大になる午後10時から午前2時の間に寝ているようにしましょう。
最後に
筋トレによる肉体の変化を実感するには、様々な要素が関わってくることが分かったかと思います。
1～2回のトレーニングで見た目が変わることはないですが、今回ご紹介したことを継続することが出来れば必ず結果は出ます。
しかし、一人で継続するのは難しいと考えられる方も多いかと思います。
そういった方はパーソナルトレーナーの指導を受けることをオススメします！
筋トレの指導だけでなく、食事等の疑問を解消しながらトレーニングを進めていくことが出来るため、トレーニング初心者の方やトレーニングが継続できないという方は是非利用してみてください！
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