ANGIN 
いつもご覧いただきありがとうございます。ANGIN PERSONAL TRAININGです。
まず、こんな悩みはありませんか？「週2〜3で通っているのに伸びない」「ベンチ60kg前後から動かない」。
そこで今回は、結果を最短で出すための土台である『トレーニングの3原理5原則』を、初級者にも分かる言葉で徹底解説します。
さらに、すぐ使える重量設定、週3の実践メニュー、よくあるミスの直し方までまとめました。
Contents
まず結論：3原理は「効く仕組み」、5原則は「伸ばす運用」
つまり、3原理（過負荷・特異性・可逆性）を外すと刺激が足りず、5原則（漸進性・反復性・個別性・全面性・意識性）を外すと継続的に伸びません。
次に、それぞれを実例つきで確認します。
3原理（効果が出る仕組み）
① 過負荷の原理（オーバーロード）
しかし、毎回同じ負荷・回数・セット・スピードのままでは体は慣れます。
したがって、前回より少しだけ強い刺激が必要です。
- 例：先週 40kg×10回×3 → 今週 42.5kg×10回×3、もしくは 40kg×11回×3。
- 落とし穴：限界まで毎回追い込むだけだと疲労が勝ちやすい。余力回数1〜3を基本に、時々0（限界）で十分です。
② 特異性の原理
次に、練習したい動作に近い練習ほど伸びるという考え方です。
ベンチを伸ばしたいなら、ベンチの頻度・フォーム・可動域に時間を割きましょう。
- 例：胸を厚くしたい → ベンチプレスを週2〜3、補助でダンベルフライやプレス種目を組む。
- リンク：ラットプルダウンの基本（ANGIN）
③ 可逆性の原理
一方で、完全停止が長く続けば筋力・筋量は戻ります。
だからこそ、忙しい週も維持セッションを入れてゼロ回避が最善です。
- 例：全身3種目×各2セット（30分）で“生存”させる。
5原則（伸ばし続ける運用）
① 漸進性の原則（少しずつ上げる）
さらに、重さ・回数・セット・可動域・テンポのいずれかを小さく前進させ続けましょう。
8〜12回ゾーンで全セット12回到達→次回+2.5％（or +2.5kg）が簡単なやり方です。
② 反復性の原則
週1より週2〜3回/筋群の方が、フォームが安定し扱重量も伸びます。
したがって、同じ主動作を繰り返せる設計が有利です。
③ 個別性の原則（人によって最適が違う）
身長・骨格・柔軟性・仕事・睡眠・食事により、最適回数・頻度・種目は異なります。
痛みが出るフォームは避け、設定を調整しましょう。
④ 全面性の原則（全身バランス）
好きな部位だけでは弱点がボトルネックになります。
押す・引く・スクワット系・ヒンジ系・体幹を週単位で網羅してください。
⑤ 意識性の原則
最後に、狙う筋と動作を理解し、セットアップ・呼吸・軌道を毎回意識すること。
集中は刺激の質を上げます。
よくある停滞の原因と、今日からの修正
- 毎回オールアウト：翌週の質が落ちます。余力回数1〜3中心＋ときどき0に。
- 毎回メニューが違う：メイン種目は固定し、補助種目で変化を出す。
- 頻度が足りない：各部位を週2回にするとフォームも負荷も安定。
- 栄養・睡眠不足：たんぱく質=体重×1.6〜2.0g/日。トレ日は炭水化物をトレ前後に厚く。睡眠は7時間目安。
- 浅い可動域：痛みのない範囲で最小限の深さは確保。コントロール重視。
すぐ使える：週3・全身プログラム（60〜75分）
頻度：月・水・金 負荷の波：月=中、 水=やや重い、 金=軽め。
8〜12回ゾーンで全セット12回→+2.5％。
Day1（押す＋スクワット寄り）
- スクワット 8〜12回×3（RIR1〜2）
- ベンチプレス 8〜12回×3（RIR1〜2）
- ルーマニアンデッド 8〜10回×2（RIR2）
- ダンベルフライ or マシンチェスト 12〜15回×2（RIR1〜2）
- プランク 30〜45秒×2〜3
Day2（引く＋ヒンジ寄り）
- デッドリフト 5〜6回×3（RIR1〜2）※腰が不安なら軽いバリエーションorマシン
- ラットプルダウン 8〜12回×3（RIR1〜2）
- ワンハンドダンベルロウ 10〜12回×2（RIR1〜2）
- ショルダープレス 8〜12回×2（RIR1〜2）
- ケーブルクランチ 10〜15回×2
Day3（弱点再構築の日）
- 弱点のメイン種目（ベンチ or スクワット） 6〜8回×3（RIR2）
- ヒップスラスト 10〜12回×2（RIR1〜2）
- シーテッドロー（ケーブル/マシン） 10〜12回×2（RIR1〜2）
- サイドレイズ 12〜15回×2（RIR1〜2）
- サイドプランク 30秒×2〜3
動画で学びたい方へ：ベンチプレス解説（ANGIN公式YouTube）。
進捗を見える化
重量×回数×セット、余力回数、体調コメントで記録を残します。
例：「ベンチ42.5×10×3 余力回数1〜2 体調○」。同じ種目を週ごとに比べることが、最短の確認方法です。
チェックリスト
- 過負荷：今日は少しでも重さ/回数/可動域/フォームが前進した？
- 特異性：狙う種目を練習できた？
- 可逆性：忙しい日も維持セッションを入れた？
- 漸進性：8〜12回ゾーンで全セット12回→加重のルールを運用？
- 反復性：主要筋群を週2回以上触れた？
- 個別性：痛みのない設定・グリップ・可動域になっている？
- 全面性：押す・引く・スクワット・ヒンジ・体幹を網羅？
- 意識性：ターゲット筋と軌道、呼吸に集中できた？
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