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ANGIN PERSONAL TRAINING 代表の三浦です。
ミネラルといえば、鉄やカルシウムなどをイメージする方も多いかもしれません。実はミネラルには多くの種類があります。
ミネラルは心身の健康に欠かせません。不足すると体に不調をきたすものもある一方で、過剰に摂ると体に良くないものもあります。
今回はミネラルについての理解を深めるとともに、上手な摂り方を紹介していきます！
Contents
ミネラルは五大栄養素の一つ
ミネラルとは、体を構成する「酸素、炭素、水素、窒素」の主要4元素以外のものの総称です。
また、体の機能の維持・調節に必要な「五大栄養素」の一つでもあります。ミネラルは「無機質」とも呼ばれます。
必須ミネラルとは？
ミネラルのうち、人の体に不可欠なものを「必須ミネラル」とよびます。
必須ミネラルは16種類
必須ミネラルは以下の16種類です。
- ナトリウム
- マグネシウム
- リン
- 硫黄
- 塩素
- カリウム
- カルシウム
- クロム
- マンガン
- 鉄
- コバルト
- 銅
- 亜鉛
- セレン
- モリブデン
- ヨウ素
なぜ必要？ミネラルが不足すると起こる不調とは
ミネラルは健康維持に必要不可欠であるといわれます。では、ミネラルが不足するとどんな不調が起こるのでしょうか。
たとえば鉄が不足すると、酸素の供給が不十分な状態になって、頭痛や食欲不振などの症状を引き起こすことがあります。またカルシウム不足は骨の形成に影響を及ぼすことがあります。
他にもマグネシウム不足は気分の落ち込みなどを、カリウム不足は脱力感などを招くことがあります。
それぞれのミネラルの役割と摂取方法
次からは、それぞれのミネラルの詳しい役割ついて解説します。
・ナトリウムの役割
ナトリウムは、カリウムとともに体内の水分バランスを調整したり、細胞外液の浸透圧を維持したりといった働きを担います。筋肉の収縮、神経の情報伝達にも関係しています。
ナトリウムを摂りすぎるとリンパ液や血液中の水分量が増え、むくみや血圧の上昇を招きます。過剰摂取は体調不良を招くことがあるので注意しましょう。
・マグネシウムの役割
タンパク質合成、筋肉や神経の機能、体温・血圧調整など、さまざまな生化学反応にかかわる酵素をサポートします。
血液循環の維持や神経情報の伝達もマグネシウムが関わっています。
またマグネシウム不足は、骨の形成、神経過敏、抑うつ感を招くことがあります。
サプリメントやにがりなどでマグネシウムを過剰に摂ると、下痢を起こす可能性があります。
・リンの役割
リンは、細胞膜や核酸の構成要素として細胞に存在します。カルシウムに次いで多く、成人の体重の約1％を占めるミネラルです。
骨や歯の発達に不可欠な成分です。また神経や筋肉の機能を正常に保つ役割も担います。
リンはインスタント食品や加工食品に多く含まれ、過剰に摂りすぎてしまいがちです。
長期に渡る過剰摂取は腎臓機能やホルモン分泌に影響を及ぼすほか、カルシウムの吸収を妨げることもあります。
・イオウの役割
髪の毛や皮膚、爪などのタンパク質を合成します。
・塩素の役割
胃酸に多く含まれていて、体液の浸透圧維持や消化をサポートします。
不足すると胃液の酸度が低下して、消化不良や食欲低下を引き起こします。ただ、普通の食生活を送っていれば塩素が不足することはほぼありません。
・カリウムの役割
体液の浸透圧を調節して一定に保ちます。ナトリウムの排出を促す作用があり、塩分の摂りすぎを調節するのに役立ちます。
多量の汗をかくとカリウムも水分と一緒に排出され、浸透圧の調整がうまくいかず脱水症状を起こすことがあります。
嘔吐や下痢などでカリウム不足になると、浸透圧調整機能の不調のほか、食欲不振、だるさなどを起こすケースがあります。
・カルシウムの役割
各種ミネラルの中でも、体に最も多く存在するミネラルです。骨や歯を構成する成分になるほか、一部は血液や筋肉、神経の中で出血を予防したり、筋肉の興奮を抑えたりする働きもあります。
・クロムの役割
糖質や脂質の代謝を助け、インスリンの働きを活性化します。血中コレステロール値を下げる、中性脂肪を正常に保つ役割も担います。
・マンガンの役割
金属酵素の構成成分です。酵素の活性化を促進します。骨の発達に関わり、糖脂質の代謝や皮膚の代謝などの酵素反応に関係しています。
・鉄の役割
鉄は血液中のヘモグロビンに多く存在し、酸素を運ぶ役割を担っています。身体の成長や細胞機能、筋肉代謝、一部のホルモン合成などに必要です。
経血量が多い女性などは鉄が不足する可能性が高いとされています。
サプリメントや医薬品などで一度に多量摂取すると便秘や胃のムカつき、腹痛などにつながりかねないので要注意です。
・コバルトの役割
ビタミンB12の構成成分で、赤血球に含まれるヘモグロビンを生成します。他のミネラルのように単独では働きません。
・銅の役割
銅は赤血球の形成を促し、体内酵素の正常な働きと骨の形成を助けます。動脈の弾力を保って血栓を予防するなど、免疫力をサポートする働きも担います。
・亜鉛の役割
亜鉛は、胎児や乳児の発育に重要な役割を果たしています。また味覚を感じる細胞や、免疫機能、細胞代謝、生殖機能にも関わります。タンパク合成や細胞分裂にも必要です。
亜鉛が不足すると味覚の異常、食欲不振などを誘発します。また男性の性腺機能低下や、目や皮膚の異常などにつながることがあります。
・セレンの役割
セレンは酵素やタンパク質の一部を構成するミネラルで、体を守る作用を持ちます。毒性が強く、サプリメントなどでの安易な摂取は避けるのが賢明です。
・モリブデンの役割
肝臓や腎臓に多く存在し、有害物質を分解します。鉄分の働きを助け、造血にも関わります。
・ヨウ素の役割
ヨウ素は細胞の新陳代謝や成長促進を担い、甲状腺ホルモンを合成します。
タンパク質の合成や脂質代謝、成長ホルモンにも関係しています。
全てをバランスよく摂取するのは難しい
ミネラルは全てをバランス良く摂取することが大切ですが、なかなか難しいもの。
足りないものはサプリメントで補うのも手段です。
サプリメントの摂取時の注意点
一般的な食生活では耐容上限量を超える心配はあまりありませんが、サプリメントを常用する場合には過剰摂取にも注意が必要です。
またサプリメントと薬と併用すると、効果が弱まったり副作用が強くなったりするケースもあります。事前に医師に相談することが大切です。
ミネラルは相互作用するものもあります。役割や取るべき量を知って、バランスよく摂取することが重要です。
最後に
最後まで見ていただきありがとうございました。
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