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ANGIN PERSONAL TRAINING 代表の三浦です。
タンパク質・脂質・糖質は三大栄養素といわれています。
中でもタンパク質は、体を動かしたりするエネルギー源になります。
タンパク質は一日どのくらい摂取したらよいのでしょうか？
今回は、一日に必要なタンパク質についてご紹介します。
Contents
タンパク質の働きとは
タンパク質とは、アミノ酸と非アミノ酸が結合した高分子化合物です。
体内に約3～10万種類のタンパク質が存在しています。
タンパク質は、体を動かすためのエネルギー源となります。
また、筋肉や内臓を作るための材料になります。そのほか、体内に栄養や酸素を運んだり、免疫機能の維持をしたりする働きがあります。
タンパク質は、健康な状態を維持するためにとても重要な働きをしています。
一日のタンパク質必要量
1日に必要なタンパク質量を、日本人の摂取基準を参考にみていきましょう。
※年齢、性別、妊娠中や授乳中で必要量は異なります。
18歳以上の男性の推奨量は60g/日、女性では50g/日です。身長が伸びる思春期ではもっとも必要量が多くなり、15～17歳男性では65g/日、12～17歳女性では55g/日となります。このように思春期は、成人よりも積極的にタンパク質を摂っていく必要があります。
また、妊娠中は、お腹の中で胎児が急成長しています。そのため、負荷量として妊娠中期は+10g/日、後期では+25g/日のタンパク質が推奨されています。
活動量によって必要量は変動
ジョギングや水泳など、健康維持のために日常的に運動をしている人もいるのではないでしょうか。運動でエネルギーをたくさん消費すると、タンパク質の必要量も増加するといわれています。
通常であれば、エネルギー源に糖質や脂質を利用しますが、運動強度が高くなったり、運動時間が長くなったりすると体内のタンパク質が分解されてエネルギー源として利用される可能性があるからです。
筋肉のタンパク質が分解されて減少すると、パフォーマンスに影響がでることが懸念されます。活動量の多いアスリートは、トレーニングに合わせて食事の量を変え、タンパク質摂取量を調節しています。
また、糖質や脂質の摂取量が不足するとタンパク質をエネルギー源にするため、筋肉の分解が起こりやすくなります。アスリートが試合やトレーニングの2～3時間前に、おにぎりや100％オレンジジュースなどの補食を摂るのは、エネルギー源となる糖質を補給するためです。
食品に含まれているタンパク質量は？
高タンパク質の食品でよく知られているのは、肉、魚介類、大豆、卵、乳製品です。1食で使われる食品に含まれているタンパク質量を以下にまとめます。
- 牛もも肉100g：19.2g
- 鶏もも肉100g：16.6g
- 鶏むね肉100g：21.3g
- 豚ひれ肉100g：22.2g
- 紅鮭1切れ70g：15.8g
- 卵1個：6.2g
- 納豆1パック：8.3g
- 牛乳200ml：6.6g
- ヨーグルト1カップ（160g）：6.9g
タンパク質不足にならないよう、1日のタンパク質必要量を把握して、満たされているのか、不足しているのかを確認してみましょう。
【摂取のポイント】バランス良く幅広い食品を選ぶ
タンパク質をしっかりと摂取するには、幅広い食品を食べることがポイントです。高タンパク質な食品から1日の必要量を摂取するだけでなく、さまざまな食品からタンパク質を摂り入れます。
タンパク質を多く含む肉や魚介類などは、タンパク質だけでなく脂質も多く含まれていることも少なくありません。タンパク質を摂ろうとして、高タンパク質の食品ばかりたくさん食べると、脂質の摂取量が必要以上に多くなってしまう可能性があります。
また、ヒトの体は、エネルギー源となる糖質や脂質、体を作るタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも食事から摂る必要があります。食事をバランス良く食べることで、ビタミンやミネラルの不足も防げます。
バランスの良い食事にするには、ごはんなどの主食、メイン料理の主菜、野菜中心の副菜、果物、乳製品の5品をそろえてみましょう。
まとめ
たんぱく質はエネルギー源となったり、内臓や筋肉の材料となったりする重要なはたらきを担っている栄養素です。
効率良くたんぱく質を摂取するためには、肉や魚、卵や乳製品といった動物性食品や豆類など良質なたんぱく質が多く含まれている食品を選ぶことが重要といえます。
健康な体作りのため、この機会にぜひ普段の食生活を見直してみてくださいね。
最後に
最後まで見ていただきありがとうございました。
この記事を通して、アナタのプラスになると嬉しいです。
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