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みなさんは腹筋鍛えていますか？
トレーニングをしている方なら誰もが一度は腹筋を割ってみたいと思うのではないでしょうか？
腹筋は、お腹にある臓器の保護や位置の固定、腹圧の維持、排便や咳など様々なことに関与している重要な筋肉です。
今回はお腹にある筋肉の種類と、そのトレーニング方法を解説します。
Contents
お腹の筋肉の種類
肩には以下のような筋肉があります。
- 腹直筋
- 腹斜筋(腹斜筋群)
- 腹横筋
腹直筋
腹直筋とはシックスパックであったり、一般的に腹筋と言われている部位です。
臓器の保護や位置の固定・腹圧の維持・排便・分娩・咳・嘔吐などさまざまなことに関与しています。
腹筋の主な働きは、体幹部の屈曲です。
体幹部とは、お腹・背中・胸・お尻といった胴体を構成している部位の総称です。
腹斜筋(腹斜筋群)
腹斜筋はお腹の側面の筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋で構成された筋肉群です。
外腹斜筋が表層、内腹斜筋が深層に位置しています。
腹斜筋の主な働きは、体幹部の回旋、屈曲、側屈です。
腹横筋
腹横筋は内腹斜筋よりもさらに深い位置にある筋肉です。
腹直筋や腹横筋と連携し、腹圧を高めたり腰椎を安定させています。
腹横筋の主な働きは、腹圧を高めて腰椎の安定性を保っています。
腹筋を鍛える上での注意点
よくダイエットで「お腹の脂肪を落としたい」「お腹をスッキリさせたい」「シックスパックにしたい」といった理由で腹筋のトレーニングのみ行う方がいますが、お腹の脂肪を落とすのにあまり効果的ではありません。
腹筋のトレーニングは消費カロリーが非常に低く、消費カロリーを稼ぐには非効率な運動だからです。
また、トレーニングによる部分痩せは不可能なため、腹筋のトレーニングをいくら行ってもお腹の脂肪は落ちません。
お腹の脂肪を落とすには体の大きい筋肉、もしくは全身を鍛えて基礎代謝を上げつつ、食事をしっかり管理して摂取カロリーをコントロールする必要があります。
腹筋のトレーニング方法
腹直筋のトレーニング
クランチ
クランチは腹直筋を鍛えるベーシックな種目です。
クランチには様々な形がありますが、どの形でもしっかりお腹を丸める意識で行いましょう。
レッグレイズ
レッグレイズは、腹直筋の下部に効きやすい種目です。
脚を下ろす時に腰が反らないように注意しましょう。
アブドミナルクランチ
アブドミナルクランチとは、マシンを使った腹筋トレーニングです。
軌道が決まっているためフォームを意識しやすい種目ですが、重量設定を誤るとケガに繋がるため、最初は軽めの重量から行いましょう。
アブローラー(腹筋ローラー)
アブローラーは腹筋のトレーニングの中でも、かなり高強度なトレーニングです。
腹筋トレーニング初心者の方にはオススメしませんが、ある程度腹筋に自身のある方には積極的に取り入れてほしい種目です。
腹斜筋のトレーニング
サイドクランチ
サイドクランチは腹斜筋を鍛えるのにとても有効なトレーニングです。
お腹の横・斜めの面をしっかり丸めるように行うと効果的です。
ツイストクランチ
ツイストクランチは腹斜筋と腹直筋を同時に鍛えることが出来ます。
胴体をしっかり捻り、肘と膝が付くように行いましょう。
サイドベント
サイドベントはダンベルを使って腹斜筋を鍛える種目です。
しっかりお腹の横が伸びるのを意識しながら行いましょう。
腹横筋のトレーニング
プランク
プランクは体幹トレーニングと呼ばれる種目で、腹直筋・腹斜筋・背中・腰回りに加え、インナーマッスルである腹横筋に負荷をかけることが出来ます。
最初は30秒くらいから始め、慣れてきたら1分にするなど時間を増やしていきましょう。
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは体幹トレーニングであると共に、心肺機能を強化することもできます。
お腹にしっかり力を入れてフォームが崩れないように行いましょう。
最後に
今回はお腹の筋肉の種類とトレーニングについて解説しました。
腹筋のトレーニングは家でも行いやすい種目が多いため、ぜひ生活の一部として取り入れてみてください！
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