ANGIN 身体の背面の筋肉、広背筋・僧帽筋を鍛えることで、姿勢改善、肩凝りの改善など様々なメリットがあります。
広背筋・僧帽筋を効率的に鍛えるにはどのようなトレーニングがおすすめなのかをご紹介いたします。
Contents
広背筋とは
背中中央部から脇の下、さらに腕へとつながる「広背筋」。
そして脇の下部分に位置する「大円筋」は、いずれも肩関節の動作に関わる筋肉です。
例えば腕を後ろに動かしたり、内側にひねったり（＝内旋）する際に用いられます。
僧帽筋とは
僧帽筋は首、肩、背中にかけてある大きな筋肉です。
上部、中部、下部の三つに分かれており、それぞれにはたらきや鍛え方が違います。
上部の筋肉は肩甲骨や鎖骨の引き上げ、首を下に向けるときなどに使われます。
中部は肩甲骨の内転、肩甲骨を下げる、背伸びや深呼吸のときにも使われます。
下部は肩甲骨の内転、下方回旋などを司っています。
僧帽筋の筋トレによって得られるメリット
頭痛や肩こりを緩和したい、姿勢をよくしたいなどの悩みをお持ちの方はぜひ僧帽筋をトレーニングしてみてください。
頭痛・肩こりの緩和
デスクワークなどで長時間同じ姿勢をしている、肩を動かさない生活をしていると、肩周りに老廃物が溜まり、新鮮な血液が送られにくくなります。
そのため肩こり、頭痛の原因になってしまうことも。
しっかり肩周りを動かす僧帽筋の筋トレを行えば、血行がよくなり頭痛や肩こりを緩和してくれます。
姿勢の改善
広背筋・僧帽筋を鍛えることで、体をしっかり支える力が身に付きます。
普段デスクワークなどで悪い姿勢を続けていると、体の自然なカーブが弱まり、余計な負担を体全体に与えてしまいます。
結果頭痛、肩こり、腰痛などの症状がひどくなってしまうことも。
そうなる前にしっかり広背筋・僧帽筋を鍛えて、体を正しい姿勢で維持できるように心がけましょう。
広背筋・僧帽筋の筋トレメニュー3選
ジムで簡単に鍛えることができる筋トレメニューの中でもおすすめを3つご紹介いたします。
チャレンジできそうなものから取り入れて、美しい背中を目指しましょう。
ラットプルダウン
背中で引く意識を持ち、広背筋に効かせることがとても重要です。
そのために意識したいのが、「肩甲骨を下げる」こと。
肩甲骨が上がった状態は肩がすくんでいるとも言えますが、肩甲骨が上がったままバーを引っ張っても広背筋には効きづらくなります。
動作中は常に肩甲骨を下げ、胸を張るような姿勢を保つようにしましょう。
腕を使わないようにするために、グリップの握り方もポイントの一つです。
手のひら全体で力強く握るのではなく、小指側で強く握り、親指・人差し指側はあまり力を入れずひっかける程度の意識でグリップを握って動作してみてください。
そうすることで腕への刺激が少なくなり、より背中を意識できるようになるはずです。
10回を3セット、勢いをつけずに背面の筋肉を使っていることをしっかり意識して行いましょう。
シュラッグ
ダンベルシュラッグは僧帽筋のトレーニングの中でも初心者におすすめのものです。
ダンベルを使うトレーニングですが、バーベルを使っても鍛えることができます。
肩幅程度に足を開き、ダンベルを両手に持ち体の横についえます。
背中をまっすぐに伸ばしたまま、肩を持ち上げます。
この時肩甲骨を上に持ち上げることを意識してみましょう。
ゆっくり元の姿勢に戻ります。
10回を3セット、1～2分間のインターバルを挟みながら行いましょう。
シーテッドローイング
ローイングマシンというマシンを使って行う筋トレです。
肩幅ほどに足を開いて座ります。
この時脚の幅は肩幅、膝は軽く曲がるくらいの距離が好ましいです。
親指に力が入らないように注意してバーを握ります。
肩甲骨を寄せながら（胸を開きながら）バーを引っ張り、限界まで引いたところで一瞬キープします。
ゆっくり元の位置に戻ります。
10回を3セット、インターバルを1～2分間挟んで行います。
まとめ
肩こり緩和に役立つ広背筋・僧帽筋のトレーニング方法についてご紹介いたしました。
姿勢の改善や肩こりの緩和をしたい方、カッコイイ後ろ姿を作りたい方はぜひ今日紹介したトレーニングに特化したメニューを組んでみてください。
ジムにあるマシンやダンベル、バーベルを上手に活用して、上手に鍛えていきましょう。
