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ANGIN PERSONAL TRAINING 代表の三浦です。
筋トレは、どれくらいの回数がいいの？ 効果が出るセット数とは？
今回は気になる筋トレの疑問を解説していきます。
ダイエットや筋力アップなど、目的に合わせた回数や、ポイントをまとめています。
是非最後までご覧ください。
Contents
筋トレの回数とセット数、負荷は？
筋トレを始めたものの、何を何回やれば効果が出るのか、目安は何回程度なのかなど、ふと疑問に思う方もいるのではないでしょうか。
最適な筋トレの回数は、“目的”によって違います。
ダイエット目的なのか、筋肉を発達させて体を大きくするのが目的なのかにより、必要な回数やセット数、負荷が変わるからです。
そもそも私たちの筋肉には、細くて持久力系の運動で使われる「遅筋（ちきん）」と、太くてパワーのある「速筋（そっきん）」の２種類があります。
マラソン選手のように細身で持久力のある体には「遅筋」が多く、重量挙げ選手のように瞬発的に大きな力を出せる体には「速筋」が多いとイメージしていただくと、分かりやすいでしょう。
2種類の筋肉が持つ特徴から考えて、ダイエットや引き締めが目的なら「遅筋」を、逆に体を大きくする筋肥大や筋力アップが目的なら「速筋」を鍛えるのがおすすめです。
この遅筋を鍛えるか、速筋を鍛えるかを左右するのが、筋トレの「回数と負荷」の設定です。理想のボディメイクができるように、目的にあわせて効果的な回数と負荷を設定しましょう。
ダイエット目的の場合
ダイエットや引き締めが目的の場合は、スリムな体へ導く「遅筋」を鍛えます。
遅筋は「インナーマッスル」と呼ばれる体の深層部に多い筋肉です。小さな力で継続的に動かすことで鍛えられるため、軽めの負荷で回数を多く設定するのがおすすめです。
低負荷×15～20回×2～3セット（セット間は30秒～1分休む）を目安にしましょう。
負荷は自分の体力に合わせて、15～20回が限界（ギリギリできる）と感じるように調整しましょう。
低負荷の筋トレでおすすめなのが、自分の体重だけを負荷にして行う「自重トレーニング」。例えば、スクワットや腕立て伏せなど。
ただし、20回が楽に感じるようならば、負荷を加える必要があります。ダンベルをもってスクワット、バランスボールに両足を乗せて腕立て伏せなど、バリエーションを加えて調整してください。
筋肥大、筋力アップが目的の場合
大きな筋肉をつくり、各パーツをはっきり見せたい場合や、筋力・瞬発力をつけるのが目的の場合は「速筋」を鍛えます。
速筋は「アウターマッスル」と呼ばれる、体の表面に多い筋肉で、太くてパワーがあるのが特徴です。
瞬発的に大きな力で動かすと鍛えられるため、重い負荷で少ない回数で設定するのがおすすめです。
高負荷×8～12回×1～3セット（セット間は1～2分休む）を目安にしましょう。
負荷は自分の体力に合わせて、8～12回が限界（ギリギリできる）と感じるように調整しましょう。
高負荷の場合は、マシンやバーベルなど器具を使って重さを加えながら行う「ウエイトトレーニング」がおすすめです。
マシンを使って胸を鍛えるチェストプレスや、脚を鍛えるレッグプレスなど、部位ごとにトレーニングしても良いですし、バーベルを使ってスクワットをするなど総合的にトレーニングすることもできます。
筋トレの効果を出すためのポイント
筋トレは、適切な回数や負荷に加え、ポイントをおさえて行うことも大切です。効果を最大限にするために、次のようなことを注意しながら行いましょう。
正しいフォームで続けられる回数に設定
筋トレで一番大切なのが、正しいフォームで行い、自分が続けられる回数にすること。
トレーニングを始めてモチベーションが高いうちは、ついたくさん回数をこなしたくなりますよね。
しかし回数を増やす前に、「正しいフォームで筋トレできているか」を確認することが大切。
また、スピードが遅すぎたり速すぎたりしてもいけません。
特に、疲れてくると筋トレのフォームが崩れ、スピードが速くなる人が多いのではないでしょうか。
勢いにまかせて崩れたフォームで続けていると、効果も出づらくケガのリスクも高まります。
正しいフォームで、ゆっくり行うとつらいと感じるかもしれませんが、それが筋肉に効いている証拠です。
なおかつ、ケガもなく安全に行えます。正しいフォームで１回1回を丁寧に行いましょう。
回数を多くするのではなく負荷で調整を
次に大切なのが、自分に合う負荷の調整です。
「もう少しできそう」と思ったときは、回数をこなすよりも、負荷を上げることをおすすめします。
ダイエットや引き締めが目的なら20回まで、筋肥大や筋力アップが目的ならは12回までとして、「もうできない！」と限界になるくらいの負荷をかけましょう。
目標以上の回数ができてしまうということは、負荷が軽すぎるということ。筋肉が成長するための刺激が与えらず、あまり効果も期待できません。
ダンベルやバーベルなどの道具を使う、重りを増やす、筋トレメニューにややきついバリエーションを加えるなどして、「これ以上の回数・秒数はこなせない」と感じる負荷をかけるのがポイントです。
同じ負荷で続けると効果が薄れてくる
筋トレを続けていると、次第に筋肉がついて同じ回数でも以前より楽に感じるはずです。 15回が限界だった人が20回までできるようになったり、１セットが限界だった人が２セットできるようになったりします。
そのまま体型や筋力を維持させたいのであれば、負荷を変えず回数やセット数をキープしてもOK。
しかし、そこから「もっとシェイプアップしたい」「さらに筋力をつけたい」のであれば、同じ回数・負荷ではそれ以上の効果は期待できません。
そんなときは、セット数を2～3セットまで増やします。3セット行っても余裕があれば…
- ダンベルやバーベルで重さを加える
- バランスボールやバランスディスクなどのアイテムを使う
- 片足（片手）でやってみる
このような工夫をしてみてください。体がレベルアップした分、さらに効果を高めたい人はセット数や負荷も少しずつ増やしていきましょう。
まとめ
筋トレの回数は、目的によって変えることが効果的です。
ダイエットや引き締めが目的の場合は、「低負荷で15～20回×2～3セット」の筋トレを。筋肥大や筋力アップが目的の場合は、「高負荷で8～12回×2～3セット」が目安です。どちらも正しいフォームでゆっくり行いましょう。
また、筋トレは使った筋肉を休ませることも大切。腹筋とふくらはぎ以外の部位は、連続しないように週2～3回の頻度で行います。
筋トレは、朝昼夜、いつでもいいので、自分が続けやすい時間を選んでコツコツ続けることが大切です。無理なく続けられること、モチベーションを保つことも、効果を出すためのポイントとなります。
最後に
最後まで見ていただきありがとうございました。
この記事を通して、アナタのプラスになると嬉しいです。
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